Көтөрүп сенин алдында гантелдер: аткаруу техникасын көнүгүүлөр

Ар бир булчуң тобунан Анткени, алардын көлөмү жана электр аткаруу кескин жогорулатууга өбөлгө көнүгүүлөрдүн өз топтомун бар. Бул макалада биз ашыруу жөнүндө силерге айтып берейин , далынын кенен муундарга өзгөчө алдында жана орто устундары, - сенин алдында Dumbbells көтөрүп. Техника, сунуштар жана тез-тез укуктарынын каталары - бул кийинчерээк.

Кыскача сүрөттөө көнүгүүлөр

бир гантел толук алдыңкы устун куйма иштеп жатат көнүгүүнү жылуулоо, жана орточо таасир билдирет чейин көтөрүлөрүн көрүшөт +. негизги кыймылдар менен бирге, мындай аскердик басма сөз, бул машыгуу тажрыйба ар кандай денгээлдеги спортчу окутуу программасы бар болушу керек.

аткаруу ыкмасы

Туура ыкмасы боюнча - улуу машыгуу үчүн ийгиликтин ачкычы. мүмкүн болушунча натыйжалуу бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, баштапкы абалы бодибилдер төмөнкүдөй кабыл алуусу зарыл:

• тулкуга жана түздөөчү;
• буттары ийиндери өзүнчө туурасы;
• колу түздөө жана аткаруу топтомун аягына чыгара албай калышат чейин олчойтуп бекитүү керек;
• качки тизесине алдында +, бирок аларга тие албайбыз алууга;
• кысуу жогорку же бейтарап болушу мүмкүн.

Даярдоо аяктагандан кийин жүзөгө ашырууга киришүүгө тийиш. Демек, туура сага алдында Dumbbells көтөрүп аткаруу үчүн, иш-аракеттери ушул тартипте:

• Дем алуу, ошондой эле ооздорун ачып, дем менен, анын алдында колун көтөрөт. эч кандай учурда чыканакка жалган кыймылдарды жол бербе. толук иштетпей, чыканагынан курал ийилип же түздөөчү аларга тоскоол болууга тийиш эмес. Акыр-аягы, анткени ашыруу натыйжалуулугу төмөндөйт, куйма үзүк жардам бербейт. толугу менен ийиндерине багытталууга тийиш турганымда Көтөрүп Dumbbells.
• Сиз көнүгүүнү аткарууга келгенде, азайтуу же кол көтөрүү зарыл эмес. гантел ортосундагы аралык туруктуу чыгарбоо абзел.
• Машыгуу учурунда гантел ийнине же бир аз жогорулатуу керек. Бир мезгилдин акырына карата чекке жеткен жана акырындык менен баштапкы абалына гантел төмөн, дем салам.
• кыска 2-экинчи тыныгуудан кийин, комплексин аткарууну улантат.

Көрүнүп тургандай, бул кыйын эмес болчу. Көтөрүп сенин алдында Dumbbells ар кандай кыйынчылыктарды алып, бирок туура техникасы ылайык эмес, бул кыймыл максимум пайда алууга мүмкүнчүлүк берет.

шарттары спортчулар

Бул көнүгүүнү аткарып жатканда ката калбашым үчүн, төмөнкү пикирин кулак кагышыбыз керек:

• колдонуу эмес, токтоо күч. Бул, өзгөчө, Днплеурула бел болуп саналат. салаасы жүгүн көбөйтүүгө жана алардын өсүшүнө дем берүү, ал ийиндерине тарабынан толугу менен көзөмөлдөнөт жай менен ченегенде, кыймыл-аракеттерин жакшы.
• Ал көкүрөгүн же калпак тегерете зарыл эмес. кыймылынын пайда болушу үчүн, көкүрөгү менен ийиндери иреттүү кармап зарыл. сөөктөрү болсо, түшүрүп жана алдыга бир аз берүүгө тийиш.
• кыймылдын башында, дем. Бул абдан маанилүү, анткени рух - бодибилдинг маанилүү бөлүгү болуп саналат.
• Exercise ийнине татаал кыймылдардын-жылдын акырына карата ишке ашыруу үчүн жакшы. Алгач, жакшы негизги көнүгүүлөрдү көбүрөөк: жантаюу аскердик басма сөз, анын ээгине качки жибергиси, Dumbbells көтөрүп, жана башкалар.

Бул тууралуу, балким, баары. Жогоруда нускамасына ылайык болсо, ишке ашыруу натыйжалуулугун максималдуу болуп калат.

көнүгүүлөрдүн татаалдыгына байланыштуу сунуштар

өсүшүн жана жакшыртылган электр натыйжалуулугун арттырыш үчүн, чегине Delta жүктөө үчүн, жогоруда айтылгандай эле өтө оор салмагы (толугу менен башкара алабыз), плечо чейин же бир аз жогору, аларды көтөрүү менен Dumbbells колдонуу керек. ого бетер далынын кенен күчү иштегенге каалоосу бар болсо, анда Dumbbells нейтралдуу кармап кармап, андан кийин 40-45 градус горизонталдуу сызык жогору колун көтөрөт.

колу 45 градуска тикесинен четтеп баштайт учурда, алдыңкы жана ортоңку боолордон да булчуң куйма алардын өнүгүшүнө көмөк максималдуу стресске дуушар болуп келишет. курал көтөрүп жатканда жогорку груз басым алдыңкы өттү тиштүү булчуъга жана trapezium. Мындан тышкары, машыгуу көкүрөк үстүнкү бөлүгүнө бир топ оор, бирок бир гана жолу чейин гантелдер ийнине деъгээлинин жогору эмес.

Delta алдында максималдуу жүк айтышыбыз үчүн, үстүнө гантел тутушубуз керек. жай өтүнүчтү аткаруу, сиз далынын кенен булчуъга ар бир бөлүмдө бир сезим сөзсүз. Анын алдында отурган көтөрүп Dumbbells, эки колу гантел же качки жоюлушу менен бир эле мезгилде пайда: айырмачылыктардын, сен бул көнүгүүнү төмөнкү жолдор менен ишке ашырууга болот.

Орток каталарды жүргүзүүнүн

Көп учурда спортчулар салмактын менен иштөө, алардын күчү жетишсиз болот. Натыйжада, жер гантел өтүү, алар кыймылдын башында денесин өзү жардам көнүгүүлөрдү аткарууда. Ошол эле учурда, алар кайра далысын четке кагып, курч алдыга учурунда түртүп жатышат. Бул жагдайда, жаракат алуу коркунучу бар, жана натыйжалуулугу төмөндөйт. Алар бир гана ийнине менен жүктөлөт деп ойлоп, ишине спортчу кайтып, колдору менен буттарын кыймыл кирет. Жалпысынан алганда, бир аз салмагы менен гантел алып жакшы.

Do кайталануу бир топ илип алуу эмес. бир Тренинг учурунда жыйыны 10-12 кайталануу 3 комплект эле жетиштүү болот. Башка учурларда, сиз жөн гана булчуң топторуна "тамашалап" жок ысырап кылат.

Variation шалбырап Dumbbells көтөрүп

Бир кишидей машыгуу күнү буту же шалбырап калган жакшы. Бул жерде ар бир спортчу, ал дагы көбүрөөк пайда берет эмне өзү чечет. Бул бөлүктө биз, шалбырап даярдоо тууралуу сөз болот, т.а., шалбырап боюнча көнүгүүлөрдүн бири - шалбырап Dumbbells көтөрүп. Бул улуу бүктөп жана иштеп чыгуу, негизги көнүгүүлөрдү сөз brachioradialis кыймыл.

Ооба Көнүгүү гантел боёп айланып, артынан чыкмалар билдирет. Бул окутуу үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн бир түздү шалбырап максималдуу кыскартуу, берет. Тажрыйбалуу бодибилдер ар дайым бир гана кыймыл кемчиликсиз натыйжалуулугун ырастап ар кандай изилдөө-жарак үчүн шалбырап Dumbbells көтөрүп колдонушат. Жалпысынан алганда, анын колу чыгып арткы "карап" чыканакка бир ийилүү, сөөктөргө бул топ андан ары өнүктүрүү үчүн абдан натыйжалуу.

Качан баштуу көтөргөндүктөн таягы түз тилкесинде бир жетишсиз жүктер баштуу булчуң болуп айлануу катмарын, чектейт. Бул гантелдер менен көнүгүүлөрдүн жардамы менен бул учурда турат.

Жыйынтык

Strong ийиндер - ар дайым өтө морт жыныстык тарабынан кубаттоо менен кабыл алынат эркек, бир айырмалоочу өзгөчөлүгү болуп саналат. өтө аз устундарынан анткени өнүктүрүү далынын кенен бир дене, өтө көп эмес. Бүгүнкү күндө алардын куйма калыбын жакшыртууга көптөгөн ар түрдүү тренажерлор бар. сенин алдында Dumbbells көтөрүп абдан күч чендерди жана муундарга ушул топтордун көлөмүн көбөйтөт. Сиз ийгиликтүү окуу!