Foot ашырат гантелдер менен отуруп, lunges. көнүгүүлөрдүн комплекси, аткаруу техникасы, кенеш

Elegant жардам орган азыр ар бир адамга ээ болгубуз келет. Beautiful денеси ар дайым башкаларга көрсөтүп келет, ал эми ар бир адам жок, туура, аларды куруу үчүн кантип колдонсо болорун жакшы билет. Көпчүлүк учурда, аялдар менен эркектер үчүн атайын гантелдер менен буттарын ишке ашыруу үчүн мындай адамдарга багытталган төмөнкү денени үйрөтөбүз. Алар спорт же үйүндө, өз күнү да жүргүзүлүшү мүмкүн.

гантелдер менен бут натыйжалуу көнүгүүлөр

Албетте, тажрыйбалуу спортчулар, өзүбүз үчүн жалгыз кантип өз күчү негизинде ылайыктуу программасы билебиз. Бул сөзсүз түрдө сиз шаан-бут ээси боло алат аркылуу гантелдер менен буту көнүгүүлөрдү камтыйт.

Башталгыч, ошондой эле, алар кетүүгө мүмкүн эмес эксперттердин жардамысыз эмне болот билбейм. буттарынын тарамыштарын көбөйтүш үчүн, алар спорт залга барып, бирок бул учурда мүмкүн, ошондуктан баары, жок эмес, гантелдер менен бут көнүгүүлөр үй топтомун керек. Төмөндө ошондой, бирок бир гана жаш спортчуларды, тажрыйбалуу эмес, колдонулган мыкты ыкмасы болуп саналат. Демек, ар бир булчуң топторунун боюнча иштеп жатабыз көнүгүүлөрдү камтыйт. Анткени, аны ишке ашыруу үчүн гантел, төшөнчүсүн, жакшы кийим алып, класстары үчүн бир аз убакыт жөндөш керек болот.

жылуу-түзүү

үйдө гантелдер менен ар кандай бут көнүгүүлөрүн жасоо алдында турган абдан маанилүү бир жагдай жылуу болот. Бул мүмкүн эмес ар кандай учурда, аны жоготот, 15 мүнөттөн ашык эмес андан көп убакыт талап кылынат. чоюлуп ичинде төмөнкүлөр көрсөтүлүүгө тийиш:

• көтөрүлгөн тизеси менен бир мүнөткө жерден чуркоо;
• 10 алдыга секирип үчүн тез темп менен;
• Кайчылаш болуп , алардын буттары жопа алдыга, капталды карай;
• кошумча салмагы сыйпа, 20 Дүйшөмбү;
• стандарттык узундугу (жанында отурган);
• "Scissors" турган (бир буту кадам алдыга даярдоо жана кайра башка, бир секирик, аларды кайрадан керек).

жылуу-чейин жараян аяктагандан кийин, ал гантелдер менен бут көнүгүүлөрдү жасай баштоо керек. төмөнкүдөй комплекстүү lunges, отуруп туруу, ошондой эле бир нече кошумча бут булчуъдарды жүгүн акыркы дозасын берип, окутуу көнүгүүлөрдү камтыйт.

Bulgarian кол салуулар

Newcomers аз бул көнүгүүнү билишет, ошондуктан, бул түрдөгү гантелдер менен lunges кантип билүүгө болбойт. Бул учурда, снаряд максаттуу булчуъ жүктөлгөн.

Өз колу менен бир гантел алуу зарыл аткаруу үчүн, артка квартира отургучка же төрагалык алууга жана бир буту менен бир кадам алдыга жасап, экинчи буту өсүшү бир отургучка же отургучка жайгаштырылууга тийиш. колдоо буту тизесинен кичине ийилген болушу керек, аркасы түз турушу керек, жана жиберүү үчүн, ар дайым карап.

дем, жай колдоо санын шыйрагы менен, ошол эле учурда алдыга денесин өсүүдө ийилип жатканда жыгылып керек алгыла. колдоо буту сан турган төмөнкү жагдай кабатка параллелдик болуп саналат. Андан кийин, дем жана бара-бара көтөрүлөт керек, бирок толугу менен тизе түздөө жок.

үйрөнчүктөр үчүн окутуу биринчи жумасында 2-3 топтому менен 8-10 кайталап аткаруу үчүн жетиштүү болот. Алар аткаруу кыйын болот, ал 5 үчүн кайталануу санын көбөйтүү зарыл.

каптал lunges

Exercise, толук иштелип чыккан quadriceps жамбашты, жарашыктуу калыптардын куруу үчүн гана эмес, абдан пайдалуу, бирок ошол эле таяныч системасын күчөтүү.

Мурунку көнүгүүдө эле, талап салмагы өз колунда сактап Dumbbells. Биринчи кадам аскер абалын алып (сенин бутун коюп, түзөп), жана анын алдында колдорун сактап калуу болуп эсептелет.

багытта бир буту сиз ийнине эки эсе туурасы менен бирдей болгон аралыкты керек. Андан кийин акырындык менен кайра учурунда тосот, ошол эле учурда, тизе аны ийилип жана дене алдыга жөлөнүп, бир буттап салмагын, көчүп. lunging эми артка бир аз арка, жана буту керек - жылмакай. то-пунктунда умтулуп, сен тез баштапкы абалына кайтып, андан кийин бутун өзгөртүп, бир эле нерсени кайталап туруш керек.

Көптүктөр жана жүктөрдү саны ёткён ашырууда, ошондой эле жол менен карап чыгуу керек.

plie отуруп туруу

Азыр ал гантелдер менен сүйүктүү отуруп аткарууга баштоого убакыт жетти. кыздар үчүн, боортоктоп бул түрү абдан маанилүү ролду ойнойт. Султан менен кийин булчуъга cellulite майын кезегинде арылууга болот. бир нече үчүн кызыктай угулат, бирок ушул түрү гана кыздар эмес, мүмкүн менен отуруп туруу жүзөгө ашырат. Эркектер да өз башкы кыймыл жана glutes пайдаланууга каршы эмесмин.

бул көнүгүүнү аткаруу үчүн бир гана гантел үчүн керек болот, бирок салмагы. Ал эки колу менен пассионардык базасын кармап керек. Буттар плечо туурасы жайгашкан керек, байпак 45 градус сырткы улантты.

артка ийилип, анын тизе сактоо болбосо, терең дем алып, сан жана шыйрак курч оң бурч абалынан бир боортоктоп түшүшөт керек. Бул жерде сиз 3-5 секунддан, стресс бардык убакытка калыш керек. дем менен, андан кийин аягына чейин буттарын түздөп эле баштапкы абалын көтөрүлүп керек.

Start отуруп 5-8 өкүлдөрү 2-топтомдору менен жашообуздун аткаруу сунуш кылынат. кайталануу саны көбөйтүү үчүн баалуу ар бир кийинки окутуу 1.

боортоктоп

Бирок дагы бир кемчиликсиз отуруп Аялдар жана эркектер үчүн гантелдер менен. Алар баарына белгилүү, ошондуктан, көп адамдар бул көнүгүүлөрдү эле эртең менен машыгуусуна кылып жатышат. Отуруп натыйжалуу quadriceps тизесине жана белинен ылдый иш. Алар үчүн улуу альтернатива болуп отуруп, ар бир үйдө жайгаштырууга мүмкүн эмес.

Ар бир жагынан, нейтралдуу кармап кармап денесине колун бурулуп жатканда гантел жетиштүү массалык маалымат бериши керек. Буттары бир аз бөлүп жайылып плечо туурасы, манжаларынын бир аз кененирээк уюштуруу керек, колу орган бирге капарга керек.

артка түздөө жана дем алып, сен да, алдына тизе бүгүп, ошол эле учурда жамбаш кайра алып, боортоктоп көтөрүп керек. параллелизм жоон жана жыныстык умтулуп, дем жана акырын анын артынан менен кези орду баштап кайтып келиши керек. жогорку чекитине жакындап, аны толугу менен бутун зарыл эмес.

жөнөкөй көнүгүү катары ары караганда, аны аткарууга болот. ге кыймыл иштелип чыккан эмес, башталгыч, сиз 3 комплект, 15 кайталануу менен бири менен башталышы керек. Ар жума сайын кайталануу саны 5-8 эсеге көбөйүшү керек. Дагы үйдө өз түрүн сактап келген спортчулар тажрыйбалуу, сиз 25-30 кайталануу 3-4 топтомун керек.

Дагы көнүгүүлөр

негизги тышкары, буту менен белинен үчүн тараза менен кошумча көнүгүүлөр бар. Ошондой эле, алар ар кандай чоюлуп кемчиликсиз аякташы болуп калат, анткени, кунт коюп угушубуз керек.

Мындай көнүгүүлөр буттары сөөктөргө гантелдер менен башталгыч, ошондой эле адистердин максималдуу таасир алыш үчүн сунушталат.

өлгөн Род

биринчи көнүгүү Dumbbells пайдалануу менен түз буттары боюнча жүзөгө ашырылат өлгөн тартуу болуп саналат. Бул белинен жамбашынан арткы булчуъдардын иштеп чыгуу боюнча багытталган.

бир гантел, тигинен жана көпкө кыскартууга терип, аны башка буту хип-туурасынан коюп кайра бел омурткам prognuv зарыл. гантелдер менен Hands же орган менен, же анын алдында өткөрүлөт. Тизе жумшартып, бир аз ийилип сөзсүз болушу керек. тышкы себептер менен алек болбостон, көнүгүүлөрдү аткарууда токтолуунун гана чыдамсыздык менен күтүп жатам зарыл кътъъ учурунда.

дем, сен, алдыга денени Россия ошол эле убакта жана жамбаш жулуп сенин тизе дагы сакташыбыз керек алгыла. Dumbbells төмөнкү бут бир алыс болуу керек. Ушул эле учурда, биз эки секунддан кийин бул кызмат менен төмөнкү учурда кыймыл, сунам керек, бирок көп эмес. Андан кийин, бир калыпта дем жана бара-бара баштапкы абалына кайра тирилиши керек. акыркы чекити сөөктөрү кыскартуу кабардар болушу керек.

присяд

Бул көнүгүү устунга сыйыныш үчүн стандарттык таяк жөнөкөйлөтүлгөн чыгаруу болуп саналат. аткарууда жүгүн көпчүлүгү арт жана буту муундарга барат.

абдан боортоктоп абалда чөгөлөп, эки колу менен түздөн-түз кармап, бир гантел керек. кайра түз болушу керек, анда негизги жана кыймыл-бүлүк салышы керек болот. Дем алганда, калыбына келтирүүнү жүзөгө ашырууга тийиш. Ооба баштап чыгып, ал буттары орбиталар менен ийиндери туурасы, белиндеги Бенд жана төмөнкү колу караганда кененирээк коюш керек.

өзүнүн күчүн жыйнап, сиз бир эле учурда учурунда жана тизелеп баш тартышы, ал эми алдыга арык керек. гантел тизе тийгизип, ал бара-бара алгачкы тизе, андан кийин гана анын жүзүн түздөөчү түздөөчү, баштапкы абалына кайтып керек.

сыйпа өсүшү

музоо кыймыл күчөтүүгө багытталган Simple көнүгүүлөр, көчөдө, үйдө, спорт жонокой жүзөгө ашырылышы мүмкүн. Ал гана эмес, идеалдуу адамдар спорт үчүн өз өмүрүн туташуу үчүн, ошондой эле күн сайын жөө басып өтүп жаткандар үчүн.

бир гантел алып, турган адилеттүү жана денеси менен бирге колун сунуп, буту согончогу жерде туруп ишенимдүү боло турган жайгашкан керек. Буттар плечо туурасы бир аз кененирээк суюлтуу керек.

, Дем катары акырындык менен максимумга чейин мүмкүн болушунча менен манжалардын керек өтөрү бир-эки секундга кеч. Анан дем жана акырындык менен баштапкы абалына түшүп керек. Бул сөз анын согончогу менен ар дайым бут кыймыл үчүн чыңалган жакындабай эле жөндүү, бирок сиз балансында биринчи жолу алынган эмес, мындан ары да, анда, ал сыяктуу көп артынан бетине тийип тургандай болушу мүмкүн.

бум учурунда Бул учурда, көнүгүү боортоктоп, демек, күтүлгөндөй толук натыйжага алууга мүмкүн эмес болуп калды, анткени, сиздин тизе бүгөм кереги жок. келсе, кайталануу бир нече жылдан кийин аларга тагышты, дароо эки бутуна, бири-жылы эмес, кылган үстөктөрдү жүзөгө ашырылышы мүмкүн.