Дененин бир тез жардам кантип түзүү керек?

Ар бир заманбап адам сымбаттуу муундарга бардык топторго туура карап каалайт шайкештикте иштелип чыккан жана дене дайыма жакшы абалда болуп калды. Бирок, бул жетүү үчүн аракет кылуу ар бир даяр эмес. Жетүүнүн тондогу орган атайын окутуу жардамы жана атайын диета менен өрнек болот. Бул учурда негизги максаты - май запастары өрттөп жана кыймыл бекемдөө. Бүгүн биз мүмкүн болушунча кыска мөөнөттө, жардам денесин кантип табууга болот.

жардам берүү деген эмне?

жалпы бир жардам берүү экенин, биз түшүнөбүз менен башталат. Ошондуктан, спорт жардам органдын өкүмдөрдүн төмөнкү талаптарды канааттандырууга тийиш ылайык:

1. Жылкыда май төмөн деңгээл (дене салмагынын 10%).

2. Булчундардын акыл-.

3. бөлүү жана аныктамасы.

аймакта абдан маанилүү нерсе - Албетте, майын пайыздык болуп саналат. Белгилүү болгондой, алгач бардык болгон жана алар элге жигердүү күн сайын иштеп жатышат деп көп эле иштелип чыккан. Nature алгач орган тарабынан башынан жүк көнүп да бар. Ошондуктан, бир адам күн сайын оор физикалык эмгек менен алек болсо, анда анын денеси өсөт. Демек, биз эч кандай табияттан корсет таптакыр ар бир адам деп жыйынтык чыгара алабыз. Андан сырткары, майы бир катмар алган көптөгөн үчүн.

Ошондуктан, биринчи милдет жардам жетишүү болуп саналат, - ашыкча май күйүп. Экинчи милдет - зарыл болгон булчуң акыл- жетишүү. Алар жарашыктуу жана төп карап экенин зарыл. булчуң массасынын топтомунун ичинде, тескерисинче, көп, бирок алардын ичинде суюктук жогорку деъгээлде балбырап карап калышат. Андыктан, адистер жардам (кургатуу) боюнча иш менен, салмагы белгиленген кошумча.

Ооба, акыркы милдет - ажыратуу, аныктама жана булчуң канчалык жетишүү болуп саналат. Ошол замат бул критерийлер конкурстарга катыша гана спортчуларды керек экенин белгилей кетүү керек. Мындан тышкары, бул параметрлерди жетүүнүн ыкмалары көп учурда ден соолугуна каршы. дененин ден-соолугу, жардам болуш үчүн орточо бир адам, мындай кескин өзгөрүшү керек, ошондуктан, адистер аны калтырган эмес. терминологиясы жана маселелери менен кылган мамилесинен кийин, биз жардам боюнча машыгуу негизги компоненттеринин кайрылып.

кардио

энергетикалык алмашуу lipolysis (майлуу бөлүштүрүү) жаратууга, ал кардиоаппаратура менен (ошондой эле аэробдук катары белгилүү) колдонуу жакшы. анаэробдук гликолиз учурунда ишке ашкан күч окутуу айырмаланып, kardionagruzki узактыгы канча көп болушу мүмкүн. Күч машыгуулар, мисалы, слесардык пресса сыяктуу эле, 1-2 мүнөт. Бул убакыттын ичинде, бир гана булчуъдардын гликоген өрттөп жиберишти. дагы эле жетиштүү күчтөр да жок болот. Ошондуктан, эсепке алуу арылууну окуу программасын, сен сөзсүз кардиоаппаратура менен камтышы керек.

Бул жүктер көлөмү бир саат 20 мүнөткө чейин, сенин абалына жараша ар кандай болот. Степперлер, чуркоо, чийишет, байкер жана башкалар: жардам берүү органы жүрөк ар кандай жардам берүү керек. Анан да жакшы - таза аба, тез басуу же Гандбол боюнча чуркоо. тандоо сеники болот. негизги нерсе кардиохирургиялык Тамырдын учурунда мүнөтүнө 130-170-сабаганын ичинде эле.

бир же жүрөк эки жума, зат түрткү байламталары бекемдөө кан агымын көбөйтүү жана кээ бир май өрттөлүшү керек эле жетиштүү болот. Бирок, аны алып, сага боорум оорубайт керек кылдаттык менен аткарууга. Албетте, ден соолугуна зыян келтирүүгө пайдалануу үчүн эмес, бекерчиликтин карабастан.

Негизги mnogopovtornye же көнүгүү?

денесинин бир сонун жардам үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн кантип карап көрөлү. Албетте, программага көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрүн камтыйт. жардам үйрөнгөндө кийин ал организмдин иш касиеттерин жакшыртуу үчүн карама-каршы эмес. Ошентсе да, аткаруу үчүн негизги көнүгүүлөрдү өзгөчө зарыл. Улам көмүртектерге чектөө үчүн, сиз салмагы кадимки туруштук бере албай калат. Ошондуктан, "база" стандарттуу салмагы 60-80% менен жүргүзүү керек.

үйрөтүү

Эгер анын өргүүнүн бөлүгү катары жетиштүү булчуң массасын чогултуп жатканда зарыл жардам программасын баштоо. Ошондуктан, алгач бул үчүн бир топ болушу керек. жардам изилдөө - ар бир адам үчүн абдан оор сыноо, тескерисинче, мазактоочу муундарга баалуу грамм калып жаткан. Алар күжүрмөн эмгеги аркылуу жетишилет, өзгөчө болсо. Бирок, дагы бир жолу.

окутуу негиздери

башка жардам боюнча тренинг, биринчиден, жогорку тыгыздыктагы, экинчиден, ар бир комплекске кайталануу көп санда. Бул ыкма сиз оор салмагы менен машыгуу үчүн шашылган эмес, белгилүү бир салмактагы караганда көбүрөөк калория өрттөп мүмкүнчүлүк берет. андан ары жүзөгө ашыруу таасирин күчөтүү үчүн колдонулат техника насостук. Ал үзгүлтүксүз иштешин билдирет. Башкача айтканда, ар бир комплекске, денеси чарчап калганда, жумуш үзгүлтүксүз улантууда, бирок аз салмак менен. Насостук "сордуруп" эле таасир берет жана жигердүү калория күйүп мүмкүндүк берет. программа "кургатуу" бир спортсмен мүнөзүнө жараша, 4-9 жумага созулат. жөнөкөй эрежелерди карманып, сиз абдан натыйжалуу окутууну жүргүзө алат:

1. ашырууда орточо салмак колдонулат, бирок ошондой эле кийин коюлган салмак.

2. Колдонуу supersets - бир комплектте нече көнүгүүлөрдү аткаруу. Ал бир булчуң тобунан же булчуң-антагонисттер дароо бардык кыймыл иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. плечо сөөктөргө МИСАЛ supersets: бир гантел күчтү көтөрүп (алдыңкы иштеп плечо устун) артка колу жагында артка колу м (арткы устун) жылы (аз устун).

3. тамчы колдонуу белгиленген (Сору) - бир мамиле 20% бара-бара салмак жоготууга. Эреже катары, салмагы 4-5 эсеге кыскарган. Бул булчуң ткандары менен кандын агымын жана зат алмашууну тездетет, ошондой эле иштелип чыккан максаттуу булчуң топ жогорулатат.

4. батканга ортосундагы Small-брейк - 1,5-2 мүнөт.

5. жетиштүү уктоо жана 1-2 күн кет.

Бул сунуштар органдын жардам үчүн кантип багам деп жатат баарына жарактуу болуп саналат.

Мисал окутуу программасы

Төмөндө сөз боло турган бардык көнүгүүлөр, supersets менен айкалыштырылышы мүмкүн. Ошондой эле, ар бир машыгуу тамчы экинчи жана үчүнчү мамиле коюп, атайын көнүгүүлөрдү камтышы керек. Жалпысынан алганда, машыгуу үч батканга, 12-15 жолу менен жүргүзүлүшү керек. Биринчи ыкма жылытуу жана башка эки колдонулат - күчү менен изилдөө.

Ошентип, окутуу программасын мисалын карап көрөлү.

Дүйшөмбү (кайра, көкүрөк жана басма сөз)

1. отургучта жаткан Bench таягы.

2. Bench таяк жантайма отургучка жатып.

3. Тяга.

4. кыйгач.

5. Хэйруллина чыкмалар (3 комплект эсеге көп).

6. басма Exercise (анын акыл-3 көнүгүүлөрүн тандай аласыз, ал булчуң топтун ар кайсы бөлүмдөрүнөн окуган да баалуу болуп саналат).

Шейшемби (курал-жарак, ийинден, басма сөз)

1. бар абалына өсүшү.

2. Жаман столунун Raise куюуучу штанганы башкарган.

3. Hammer ийилүү.

4. Bench качки турган.

5. Wiring турган гантелдер.

6. жолдор бирдиги арткы.

7. French маалымат.

8. жогорку басма изилдөө.

Шаршемби күнү (далы, курал-жарак)

1. ээгине Үстүнө таягы.

2. кайра Dumbbells иштерине арбын.

3. жантайып турат.

4. Bench башына артында качки.

5. Bench Arnold.

6. басма тарабын изилдөө.

Бейшемби (кайра, көкүрөк басма сөз)

1. Тяга.

2. Хэйруллина чыкмалар кенен басты.

3. бөгөттөөлөр башын байланыштыруу.

4. жалган Dumbbells Пресс.

5. Wiring гантелдер столунун.

6. Crossover.

7. төмөнкү басма изилдөө.

Жума (басма сөз, бутка)

1. басма сөз бардык бөлүмдөрү боюнча практикалык көнүгүүлөр.

2. туруулар.

3. Leg Press.

4. узартуу жана бут тармал чачы жылмакай, тегиз (окшош).

Ишемби күнү (бут басма сөз, колу)

1. туруулар.

2. Leg Press.

3. "сумо" сыяктуу туруулар.

4. Колго боюнча тилкесинде жогорулатуу.

5. Жаман столунун таягын көтөрүп.

6. жогорку басма изилдөө.

Жекшемби (обочолонуп, көнүгүүлөр)

1. Изилдөө басма сөз бардык бөлүктөрү.

2. чыбык билектерин көтөрүү.

3. Shrug.

4. музоо Булчундардын изилдөө.

окутуу бир жумадан кийин эс алып, кайра баштоо үчүн 1-2 күн талап кылынат.

электр өзгөчөлүктөрү

Жапа чеккендерге денени келсе, ынтызарлык менен окутууну жана кардиоаппаратура менен болуп бир аз бар. ийгилик дагы бир маанилүү компонент - туура тамактануу. Алар да тамак-аш жогорку белок, кыскарган карбонгидрат болушу керек. күн тууралуу 6-майда тамактануу керек. Мындай режимдин зат жогорку арымын сактап калууга болот.

семиз түтөтүү үчүн керектелген Тамак-аштын тоюмдуулугу кара дененин жөндөмдүүлүгүнө жараша, 10-30% га кыскартуу керек. Монтаж диета негизинен кондитердик үчүн, нан азыктары жана башка тез болсок керек. тамак-карбонгидрат үлүшү кеминде 40% өсүмдүк майы болушу керек - 10%, ал эми калгандары - белок. топуктуу жана минералдар менен дененин толтурулушу жөнүндө унутпагыла. Алардын жетишсиздигинин булчуң талкаланышына алып келет. ичеги-карын ооруларына жүгүн азайтуу үчүн, ал азык белок спорт толуктоолор булагы катары колдонулушу мүмкүн. Алар денеге зыян жок, бирок, бир гана аны тыгыздаштырылган бир белок берет. Бул суу көп күн (жок дегенде, 3 литр) ичип үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул зат жайлашы жана жай салмак жоготуу жоктугуна алып келет, ошондой эле жүрөк жүгүн жогорулатат.

мөмө-жемиш, жашылча, буурчак, балык, ар түрдүү дан эгиндери, аз майлуу сүт азыктары, жумуртка, тузу жок эт жана үй канаттуулардын: Бул, мисалы, тамак-аш менен колдонуу үчүн жөндүү.

керектелген тамак-аштар спортчусу жалпы салмагына жараша, дененин жөндөмү майын өрттөсүн жана зат алмашуу курсу. башкы нерсе - ашыра жана денени сезген жок.

үйдө жапа чеккендерге жардам берүү органы

Көнүгүү атайын тренажерду талап кылат, анткени кыйын үйгө тез натыйжаларга жетишүү. Бирок, сиз Dumbbells, горизонталдык тилкесин жана параллелдүү шыргый болсо (акыркы эки кабыгынын короосунда табууга болот), ал ийгиликке жетет. симуляторлор пайдалануу менен көнүгүүлөр башка көптөгөн адамдар менен алмаштырылышы мүмкүн экенин көрсөтүүдө. Мисалы, оордуктарды Көтөрүү-б.э.ч. Көнүгүү менен алмаштырылса, - Сүйрөп таяктын ордуна гантел жана да колдонууга болот. Эгер чындап эле жардам орган болушу керек болсо, сиздин жол менен эч кандай тоскоолдуктар болбойт. башкы нерсе - өз каалоо жана туруктуулук.

кыздын денеси жардам кантип түзүү керек?

эркектердин жана аялдардын чоюлуп ортосунда эч кандай негизги айырмачылыктар бар. кыз даана гу бардык топтору да болгон эмес, анткени аялдар окутуу назик болушу мүмкүн. Мисалы, дагы бир аз айырма - Сүйүктүү бир дене, кыздар киши эмес экен. Бирок, кайсы бир булчуң тобунан аралашпагандыктан эмес, дене шайкеш иштеп чыгуу керек!

жыйынтыктоо

Демек, биз сиз орган жардам эле эмне кылуу керек экендигин аныкташа менен. Жапа чеккендерге жардам берүү үч кетип турат. Бул машыгуулар, туура тамактануу жана көнүгүү. Жапа орган аны убара кетүү керек. Ошондуктан мүмкүн болушунча тез арада баштоого! Ал эми жогорудагы сүрөттө көрсөтүлгөн эркектердин жана аялдардын денесин жардам болсун, силер үчүн түрткү болуп калат.