Аялдар жана эркектер үчүн күч окутуу программасы

эркектер үчүн күч окуу программасы, күчү көбөйтүү зат тездетүү жана денедеги тестостерон көлөмүн жогорулатууга жардам берет. Аялдар үчүн Салмагы окутуу ага ынтымакты берип, өз денесин өзгөртүп жана буту, курал-жарак, ич жана жамбаш жана кыймыл-жумшартууга.

күч Тренингдин негизги түшүнүктөр

Күч окутуу - "бөксө тоосунан" жүк кийинки жылган жоюу максатында даярдоо спорту пайдаланылышы керек окутуу жарактуу градус ар спортсмендеринин планы. баштагандарга үчүн жүгүн акырындык менен жүрүшү менен 5 өкүлдөрү 5 комплект күч окутуунун классикалык нускасын колдонуу сунуш кылынат.

Күч окутуу атлет күнү так аткарылышын милдеттендирүү. Биринчиден, туура, бери дегенде, 8 сааттын ичинде эс алуу жана уктоо жана энергетика органынын байытуу үчүн туура жана туура тамактануу. Экинчиден, денебиздеги максималдуу жол берилген мүмкүнчүлүктөрү боюнча бир катар тренингдерди өткөрүү, ошондой эле ошол эле убакта тийиштүү денгээлде калыбына келтирүү ишин жүргүзүүдө.

күч Тренингдин негизги шарттары

Тренингдин натыйжага жетишүү жана аларды ишке ашыруу жалпысынан күч окутуу шарттары кабыл карманышы керек учурунда жаракат жол бербөө максатында.

күч окутуу эрежелери:

• машыгуунун алдында кылдат жылуу-чейин күчү окутуу үчүн кыймыл түзүүгө, ошондой эле жаракат пайда каршы коргойт. Power машыгуу Dumbbells же Barbells колдонуу менен аткарылышы керек.
• аягы өткөрүү булчуң талчалары, байламталар жана муундары жумшартып берип, күч окутуу жүрөт.
• Жаят кийин гана эмес, сунуш кылынат, ал эми окутуу учурунда да. vnetrenirovochnye күндүн ичинде Класстар боюнча электр жүктер үчүн, аларды даярдоо, Hypertrophy кыймылдоону салым жайган.
• күч даярдоо биринчи орунга айрып көбүрөөк берилиши керек булчуң топ иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
• кошумча көнүгүүлөрдүн тандоо. Бул негизги көнүгүүлөрдү аткарууда көнүгүүлөрүн жетиштүү эле эмес, ошол кыймыл-иштеп чыгуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

күч Тренингдин негизги программасы

күч окутуу программасы күч жана туруктуулук негизги өнүгүү карманат. Бирок, тараза менен көнүгүүлөрдү аткаруу өзүнөн-булчуң курулуш жараянын жана аларга жардам берүү үчүн качан.

күч окутуу үчүн Программанын негизги жогорку квалификациялуу машыктыруучу тарабынан сунуш кылынат. мүмкүн болушунча тезирээк Жеке негизги программа жазылган адис аябай стресс менен даярдоого карата кийинки кезектеги жүрүшүнө мүмкүндүк берет.

базалык программасы колдонулган күч ашышы, негизги принцип - бириникине ортосунда узак тынымсыз менен максималдуу оор салмакты көтөрүү болуп саналат.

Программа схемасы. 2 - 3 - жумасына окутуу Frequency. толугу менен түрдө окутуу жалпы суммасы 20 эсе аз. Көптүктөр жана кайталануу саны 3 12. ашпоого тийиш көнүгүүлөр ортосунда калган, жок эле дегенде, 2 мүнөт болушу керек.

Негизги көнүгүүлөр - отуруп, слесардык басма сөз, жулуп-ишкерлер, deadlifts, гантелдер, төмөнкү бөлүгү боюнча тилкеси жогорку шилтеме Смит симулятор алкактагы менен иштөө.

Негизги көнүгүүлөр муундарга күч-кубат берет жана олуттуу күч жүктер үчүн даярдык көрүүгө жардам берет.

Үйрөнчүктөр үчүн Салмагы окутуу

үйрөнчүктөр үчүн күч даярдоо программасы органынын иш алкагында белгилөө жана бекемдөө үчүн камсыз кылат.

Баштоочу үчүн практикалык колдонмолор иштелип чыккан:

• Сабактар ар бир күн болуп саналат.
• бүт дене гу менен иштөө.
• физикалык чымыркануу орточо даражада.
• минималдуу жылытуу менен негизги көнүгүүлөр.
• көнүгүүлөрдүн комплекси жок жыйынтыктары 5 түрү турат.
• жүгүн акырындык менен жана туруктуу өсүшү.
• Көнүгүү жабдууларын туура аткаруу.
• жылуу-чейин жүзөгө ашыруу жана жайган.

үйрөнчүктөр үчүн энергетикалык комплекс.

• Пресс үчүн керл - 2 20-35 жолу көптүктөр.
• Тренерлер - 3 20 жолу каралган.
• 2 25 эсеге топтомдорун - Сиздин ийнине бир качки менен отуруп туруу.
• Bench басма сөз - 15 өкүлдөрү 3 көптүктөр.
• Link тик бөгөттөөлөр көкүрөк - 4 комплект 10 - 12 эсе.
• Vertical слесардык жыйналышы - 20 кайталануу 3 көптүктөр.

Туура көнүгүүлөр булчуң массасын жана күч курууга жардам берет. салмагы азайтуу кайталануу менен иш мындан ары да мүмкүн болушунча акырындык менен көбөйтүү.

эркектер үчүн күч окутуу программасы

20 Жакшы генетика жана дене тарбиясы менен 30 жашка чейинки курактагы эркектер үчүн арналган. Бул программа гана тиешелүү негизги көнүгүү, булчуң өсүшүнө өбөлгө түзүү үчүн зарыл болгон күчтүү стресс менен орган камсыз кылат.

эркектер үчүн күч окутуу программасы бир күндө алардын аралыкта үч өзүнчө окутуу бардык булчуң топторунун иштеп камтыйт.

басым негизги көнүгүүлөрдүн жардамы менен чоң булчуң топторунун жүк турат. машыгуу учурунда булчуң Hypertrophy бекемдигин жогорулатууга жардам берет.

батары менен калыбына келтирүү мезгили күчү көнүгүүлөрдүн жараша, бир жарым секундадан ашык эмес созулушу керек.

күч даярдоо программасы ишке ашыруу турат, ишке ашыруу 4 айдан кем эмес мөөнөткө берилет.

Дүйшөмбү.

• Туруулар - 12 жолу 6 көптүктөр.
• Dead Род - 10 кайталануу 5 көптүктөр.
• симулятор менен жүгүрөт узартуу буту - 10 жолу 7 көптүктөр.
• Керл - ийгиликсиз 2-3 көптүктөр.

Шаршемби.

• Тартуу - 20 жолу 5 комплект
• 10 кайталануу 8 комплект - кур капталдай таягын сунуп.
• Аскердик басма сөз - 12 жолу 4 топтому.
• ээгине Үстүнө таягы - 10 жолу 6 көптүктөр.

Friday.

• Bench чыбыктар жакын отургучта жаткан - 12 кайталануу 7 көптүктөр.
• Челекке - 10 өкүлдөрү 6 көптүктөр.
• Керл - ийгиликсиз 3 комплект.
• Көтөрүп качки бүктөп, - 12 жолу 5 комплект.

Эксперттер окуу күндөлүгү күнүмдүк жыйынтыгын жазып берейин. Бул өз кезегинде, окутуу натыйжалуулугун жакшыртууга, жумушчу салмагын, өсүшүн көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.

аялдар үчүн күч окутуу программасы

Кыздар үчүн күчүбүз окутуу - бул бир сымбаттуу түзүү жана аялдардын саны туура жол менен гана болуп саналат. Туура зарыл, бир бодибилдер денесин түзүүгө жардам бере турган болсо, аялдар күч окуу программасына аялдын денесин, ал эми жакшыртуу үчүн түзүлгөн.

аялдардын Тренингдин негизги максаты дененин зат тездеши багытталган. күч окутуу Pro натыйжалуулугу булчуң оору бар экендигин көрсөтүп турат. Ошондуктан, билим берүү мезгилдүүлүгү жумасына 3 жолу, аял денесинин булчуң ткандарынын калыбына келтирүү үчүн өтө ылайыктуу болуп саналат.

Көп аялдар үчүн күч даярдоо пайдаланууну билдирет туура тебүү, көз каранды. салмагы окутуу программасы бири-бири менен кошумча кайсы күчтөр турат.

Эксперттер пампасы режиминде окуу жараянын баштоо үчүн сунуш, калыптанышына олуттуу салым булчуъдардын сүт кислотасы. Мындай режимдин мындан ары электр жүктер үчүн булчуъга энергетикалык которууну жана sustavnosvyazochny аппаратты даярдай турган. Анын мөөнөтү 2 айдан ашпоого тийиш. Тренингдин кийинки жарым-powershift баскычы толук органынын системасында сунушталат.

аялдар үчүн күч даярдоо негизги эрежелери:

• кайталануу саны - 8 из 20.
• Булчундардын ажырымдардын боюнча окутуу жана чырмалыша жумушчу бөлүү (жогорку жана төмөнкү орган, көкүрөк булчуъдары жана далы, буттарын жана кичинекей булчуң топтор).
• окутуунун Frequency эки же үч, жети күн жолу.
• төмөн катуулугу кардиоаппаратура менен өткөрүү жумасына бир жолу.

аялдар үчүн күч окутуу программасы толугу менен планына ылайык жана жүк акырындык менен жана туруктуу жогорулашы менен ишке ашырылууга тийиш.

күч окутуу Сиз supersets системасына барып аткара алат кыздар үчүн план.

арыктоо үчүн күч окутуу программасы

боёкту күч Окутуу программасы салмагын кыскартуу жана суунун көлөмүн төмөндөтүүгө жардам көнүгүүлөр комплекси, камсыз кылат. Мындан тышкары, булчуң массалык үлүшү болсо, дене кургатуу боюнча жүзөгө ашыруу мүмкүн учурунда муундарга жардам берүү.

тарбия алуу, сиз иш салмагын тандап программаны жана спорттук залдын бир жазылуу сатып алышы керек.

Ал алгач пайдалануунун акыркы мезгилде гантел, андан ары иштеп салмагы оор салмактагы штанганы пайдалануу сунуш кылынат.

татаал боёкту көнүгүүлөр :

• Сиздин үстөмчүлүк 4x20 боюнча качки менен отуруп туруу.
• дененин өсүшүнө бир эңкейиш слесардык 3x20 боюнча.
• Тяга 2x10.
• Bench басма жакын кысуу 3x25.
• кур 3x20 капталдай таягын сунуп.
• Оор атлетика баштуу 4x15.
• stornony 3x25 менен Dumbbells көтөрүлөрүн көрүшөт +.

салмагын жоготуу жараяны улам туура тамактанууну мүмкүн кызыкдар. Diet боёкту адам аз калориялуу тамак турууга тийиш. гу менен жапа чеккендерге бир аз карбонгидрат менен тамак-аш пайдалануу менен гана мүмкүн болот бер.

ичүүчү суу жыйынтыктары 2 литр болушу керек. Айрыкча, ал машыгуу учурунда таза суу менен бир литр суу ичип өтө маанилүү болуп саналат. Бул режим денедеги зат жараяндарды тездетүү, ошондой эле, өз кезегинде бул Жылкыда май көлөмүн азайтуу жана ашыкча арылууга же булчуң талчаларынын жардам берүүгө жардам берет.

үй-күч көнүгүүлөрү

Көп учурда, акча элдин жоктугу үчүн жеке машыктыруучу кызматынан пайдаланууга, андан да ушундай жана спорттук залдар бара албайт. Бирок, эч чөкпө, машыгуу бардык учурда мүмкүн болгон, ошондой эле көп болгон каалоо бар эле. үйдө окутуу боюнча көптөгөн артыкчылыктарга ээ, ошондуктан бул сулуу денесин куруп баштоого убакыт жетти.

үйдө күч окутуу программасы толук дене салмагынын негизинде иштелип чыккан. Биз тилкесинде, эгер бар болсо гантелдер, гантелдер, көбөйтүүчү жана пайдалануу сунуш кылынат.

электр үйү программасы батканга ортосунда бир аз иштеп, салмагы, орточо тыгыздыгы жана аз эс менен тегерек окутуу негизинен камсыз жүктөйт. Бардык көнүгүүлөр 3-4 санактан өтүшү менен башка бир Seto артынан бири жүзөгө ашырылат.

Негизги көнүгүүлөр:

• гантелдер менен жарым-жартылай отуруп чейин zhimom.
• abdominals бир колу менен гантел кадады.
• Чырмалыша салмагы менен артына карай жөө чабуул.
• жантаюу тараптардын үчүн Dumbbells көтөрүлөрүн көрүшөт +.
• гантелдер менен Тяга (эч кандай кескин).
• кошумча салмагы чыкмаларды түртүү.
• supine абалда токтотулган буту менен кесилишет.
• Курсак көнүгүүлөр.

татаал тренажерду муктаж болбостон Мындай үйдө күч окутуу программасы, сен ар дайым туура жана сулуу орган болуп берет.

идеалдуу параметр үйдө тренажердун көп милдети күчкө ээ болот. Анда алардын колдонулушу, бөлүү жана комплексинде кыймыл өнүктүрүү үчүн шарт түзөт. Бирок бул бир гана үй ушул кереметтин бактылуу ээлери үчүн.

электр тренажердун боюнча Дене иш

күч окуу жабдууларынын боюнча окутуу программасы өзүнчө түзүлгөн жана эсепке алуу үчүн бир адам жетүү үчүн каалаган натыйжасын. максаты да ар башка болушу мүмкүн:, салмагын жоготуп, туура сактап, же булчуң массасынын көлөмүн жана күчүн жогорулатуу. Керектүү натыйжа узактыгы жана электр жүктөрдү катуу көз каранды.

тренажердун боюнча көнүгүүлөр комплекси.

• Bench колу.
• тараза Smith симулятор менен отуруп туруу.
• Leg басма сөз.
• бөгөттөөлөр тренажердун үстүндө иштөө.
• башына жолдор.

Бул көнүгүү, бүт булчуң топторду иштеп чыгуу мүмкүн болгон. акырындык менен бекем жана салмагы кайталануу жана жумушчу массасын санын жөнгө салуу.

боксерлору үчүн күч даярдоо негиздери

Салмагы башкаруу, жогорку ылдамдыктагы аткаруу өнүктүрүү, таасир күчүнө өсүшү, туруктуулук жана динамикасын өнүктүрүү - бул салмагы окутуу Боксеры жетүүгө жардам берет.

боксерлору программасы мурдагыдай окутуу төмөнкү негиздер боюнча негизделет:

• минималдуу убакыт 30 секунддан ашык эмес батканга чейин эс алуу.
• топтомун бир нече polyarticular көнүгүүлөрдү колдонуу Versatile жүк.
• ар кандай окутуу ыкмаларын комплекстүү колдонуу.
• машыгуунун алдында жылуу-өткөрүү жана жогорку денгээлде кийин муздатып керек.
• көнүгүүлөрдүн ар топтому кийин созулган көнүгүүлөр жана ийкемдүүлүгүн жүргүзүү.
• атайын күч даярдоо жана пайдалануу;
• окутуу жана кайта даярдоо системасын өзгөртүү боюнча мыйзам ченемдүүлүк.

Боксерлор негизги иш курал extensor булчуъдарды түшүп, Delta, abdominals, буттары, кайра. Таразанын менен физикалык жүктер үзгүлтүксүздүгү гана эмес, алардын өнүгүшүнө көмөк көрсөтөт, ошондой эле, алардын күч-кубат жана туруктуулук жогорулатат.

Туура салмагы окутуу программасы жасап, өз кезегинде, алардын өнүгүшүнө көмөк булчуъдардын айрым топтор менен насостук өзгөрүүчү колдонот. Бул кенчинен, таяк көтөрбөйт атып салып, metbolnogo убакыт болушу мүмкүн, ж.б.

мезгилдүүлүгү максималдуу салмагы менен күч окутуу бир жумада эки жолу ашпоого тийиш. Боксер үчүн окутуу бул түрүнөн калыбына келтирүү үчүн өтө маанилүү учур.

Күч окутуу программасы Бодибилдинг

үч негизги машыгуу өндүрүмдүүлүгүн жогорулатууга багытталган powerlifters үчүн күч көнүгүүлөрү:

• слесардык басма сөз;
• присяд;
• отуруп туруу.

Калган көнүгүүлөр баштап калган негизинен менен гана жүзөгө ашырылат. Ар бир көнүгүү аткарылган powerlifter, ар дайым күч-өнүгүүсүнө багытталган. Күч Окутуу программасы Бодибилдинг негизги окууларына жакшы статистикалык жүк каршы туруу үчүн күч-кубат жана туруктуулукту жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү камтыйт. көпчүлүк учурларда күч көнүгүүлөрү өзүнчө мүнөзгө ээ. Бул үч машыгуу залында бир сапар жасаган эмес экенин билдирет. Буларга бийлик жүктер үчүн ар кандай эки көнүгүү пайдаланууга мүмкүн.

Программанын негизги эрежелери:

• жумасына 3-4 жолу машыгуу Frequency.
• эмес, андан бир жумушчу салмагы топтому саны 3 караганда.
• жүктер доорлорго бөлүштүрүү.
• максималдуу салмагы көтөрүлүп менен иштөө.
• басма сөз үчүн кайталоо 2 6 ашпашы керек, полго жана присяд - 5 эсе эмес.

спортчусу негизги милдети - окутуунун күчөп, акырындык менен көбөйтүү жана руданы кайра өсүшү оордуктарды көтөрүп.

болжолдуу программасы

Жума, анын ийнине отуруп, оордуктарды жакын кармап татаалдашуусуз ийиндери курун устун, hyperextension бүктөгөндөн улам.

Шаршемби: Тяга, сүйрөп, ыпластыктын Рим отургучка, түз буттары менен таяк кетпейт.

Жума: жантайып, көкүрөгүнө отуруп, слесардык басма сөз, карыздардын жок hyperextension.

булчуң жапырт калыбына келтирүү жараяны тууралуу унутпагыла. Мыкты натыйжаларды алуу үчүн, биз, пайдалануу жана калыбына келтирүү спорттук тамактануу сунуш кылат.

күч-окутуу-жылы тамак-аш негиздери

күч окутуунун натыйжалуулугу гана сапаттуу жана тийиштүү жүзөгө ашырууга, ошондой эле сени тамак-аш азыктарынын сапатына көз каранды.

Бул окуу режиминде турганда, энергетика жана азык менен организмдин байытуу үчүн азык туура гармониялуу менен тамак-аш көп керектеши керек.

тамак-аш эрежелери

Сиз чоюлуп алдында бир саат тамак-аш керек. Сиз орозолуу менен алектениши керек.

40 мүнөткө күч Тренингден кийин belkovosoderzhaschie тамак-аш керек.

тамак-аштын үзгүлтүксүз жарык, чептүү закускаларды менен 5 маал ашпоого тийиш.

Абдан маанилүү аспекти диетасын катуу болот. Демек, дене, дайыма көнүү, ал бардык жараяндар менен белгиленген менен жардам берип жатабыз.

күч даярдоо учурунда Спорт тамактануу

Тренинг учурунда атайын спорттук толуктоолорду пайдалануу тезирээк калыбына келтирүү жана иш менен камсыз кылуу натыйжалуулугун өбөлгө түзөт.

спорт толуктоолорду пайдалануунун жалпы сунуштар

Эгер күч окутууну баштоо алдында булчуъдардын кан агылып салым кошо турган аргинин жана глутамин ичүү сунуш кылынат. Колдонмо чоюлуп чейин 1 саат орозолуу сунушталат.

Ошол замат окутуу башталганга чейин жай солду креатинди менен бирге акыл менен белоктор суюк болуп калат.

акыркы көнүгүүнү кийин булчуң ёсъшкё търткъ орнитин менен глутамин керек.

чоюлуп бир саат өткөндөн кийин, ал креатинди жана жонокой digestible көмүртектерге менен белоктор асыл пайдалануу болуп саналат.

спорт толуктоолор мындай ыкмасын төмөнкү менен, мүмкүн болушунча кыска убакыттын ичинде 100% ишенем, бул күч-окуу сага эң жогорку натыйжаларды алып келе турган болушу мүмкүн.