"Plie" полго орнотулган. Туруулар: туура аткаруу техникасын (кыздар үчүн)

Туруулар - бул өтө натыйжалуу машыгуу буттун кыймыл жана г сата иштелип жатат. көп бар отуруп түрлөрү, жылуулоо өзгөчө булчуъга оор түзүү же дагы башка бир нече булчуң топторуна комплекстүү жүгүн түзөт. Мындай көнүгүүлөр боюнча, отуруп туруу сыяктуу "plie" биз бул обочолонуу Көнүгүү ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ички жамбашты жана г изилдөө үчүн иштелип чыккан деп айта алабыз.

көнүгүү натыйжалуулугу

Бул Отуруп туруулар түрү - анын кандай кыйла натыйжалуу жүзөгө ашыруу бири. Ошондуктан ийгиликтүү жана кыздар сандары, кээде "plie" боортоктоп пайдасыз болуп эсептелет бекер толугу менен эркек күчөтүү түш колдонулат. жабдууларды аткаруу жараша, базаны чыгаруу жана салмагын көбөйтүү үчүн колдонулган болушу мүмкүн, бирок болот - ички тизесине Басым түзүү, бөлүнүп. Бул аймак, эреже катары, аялдар үчүн да, жана өтө маанилүү болуп саналат, анткени ал абдан көйгөйлүү болуп саналат.

Ошентип, "plie" (отурган кишилердин). Кыздар үчүн:

• сандары кырка.
• Жумуру жамбашын.
• бир нече муундарга бир убакта изилдөө.
• тизе түшүрүүдө.
• агымдардын көзөмөлдү жакшыртуу.
• Мүмкүндүгү омурткасын түшүрүлөт.
• үйдө үйрөтүүгө мүмкүнчүлүк.
• техниканын башка түрлөрүн колдоно билүү.

Отуруп туруулар, сиз төмөнкү дененин бардык негизги муундарга күчүн өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет технологияларды - эркектер үчүн отуруп да, "plie" камтышы мүмкүн.

Technique Кулча иштеп "Султан"

Белиндеги натыйжалуу ишин камсыз кылуу жана белинен ылдый милдеттүү абалына байкоо жүргүзүү үчүн зарыл болгон - бул туура аткаруу ыкмасы болуп саналат.

1. Буттар плечо туурасы өткөрүлөт.
2. Сокс 120 ° Сден дайындалган
3. Арканы түз кармап жатат, бир аз, бел-жылы атылган.
4. арткы абалын өзгөртүүгө жана алдыга башын эмес, жок, сен абада дем, жай отуруп керек.
5. сан төмөнкү учурда кабатка параллелдүү болушу керек.
6. жүктөө бир нече секунданын ичинде тыныктыруу жана акырына чейин буттарын түздөп эмес, өзүнүн баштапкы абалына кайтып кыл.

Көптүктөр жана кайталануу саны максатына жараша коюлат. 3-5 топтому менен 15-20 жолу - көнүгүү арыктоо үчүн бир программа колдонулса, анда окутуу кайталануу саны көп болушу керек.

булчуң массасынын максаты кенен боортоктоп "plie" коюп, керек болсо кайталануу саны менен ишке ашырылышы керек 8 ашык эмес.

Эмне үчүн кээ бир окутууну талап кылат Бул көнүгүү ыкмасы эмес, татаал жана оригиналдуу болуп санала тургандыгын белгилей кетүү зарыл, башкача айтканда. кыймылды иштеп чыгуу үчүн тоскоолдук жок ишин башташы керек. Ээ болгон кээ бир көндүмдөр менен сүйлөө sobstenno алгач, сизге кошумча салмак жана жабдууларды колдонсок болот.

"Plie" туруу. Кайсы бир дене тиешеси бар?

Биз бул көнүгүү күч иштеп турган категориясына таандык деп айта алабыз. Көптөгөн спортчулар туура эмес отуруп Буттун иштеп жатат деп эсептешет жана ал жетиштүү натыйжалуу карап, машыгуу окутууну камтыбайт. Бирок, иш жүзүндө, боортоктоп "plie", албетте, кайра, буттарына, тизесине, басма сөз жана кыймыл-жана, жамбашын таасир этет.

Ири gluteus Максимус боортоктоп учурунда жамбаш аракетин көзөмөлдөйт. Quads чогуу таъсаъыз бириктирип тизе жана музоо штамм менен ишке киргизилет. Мындан тышкары, булчуң - жүлүн rectifiers жүзөгө ашыруу боюнча жакшы калыпта өбөлгө. Бул жараянда, абдан активдүү бөлүгү чурайынын ички сан бир жүктү алып чыгуу учурунда эки абалда жана түшүп келе жатып, күчтүү болсо да.

Common ор

көпчүлүк отуруп "plie" сыяктуу көнүгүүлөрдү аткарып жатканда ката - чыдамсыздык менен дененин бир кыйла төмөндөшү. максаттуу булчуң топ экенин унутпашыбыз керек - дагы деле мүмкүн эмес эле, артка, буту болуп саналат. Бул, айрыкча, оор эмес, же гантел тараза катары пайдаланылат ошол спортчу чыныгы жана почта болуп саналат. ыкмасын акниет жана дененин иштеши керек экенин түшүнүп, башка жабдууларды колдонуп, омуртка түшүрүш керек.

"Plié" (Пресс жасоо): сын-пикир, ыкмалары, кенеш

кыздар, ынтымак бутунун тынчсызданып жана өтө өнүккөн quadriceps ээ келбейт, идеалдуу боортоктоп "plie" белинен тизесине үчүн. Анын классикалык нускасында көнүгүүнү колдоно аласыз, ал эми көлөмү жана салмагы бир топ кабыл алуу зарылчылыгын жогорулатуу үчүн иш алып баруу зарылчылыгы бар болсо, анда, бул "сумо" деп аталат да, аткаруу, бир аз ыкмасы башкача боортоктоп, окшош аракет кылышыбыз керек.

мүмкүн болушунча натыйжалуу окутуу үчүн, ал кесипкөй спортсмендердин устундарын эстен чыгарбоо керек:

• тизе жүгүн качууга муундарды, буту өйдө жагында сунуш кылынган эмес, түздөө керек. Бул эреже бардык полго жана бут басма коштолушу керек.
• Отуруп абдан керек.
• боортоктоп "plie", дагы башка көптөгөн көнүгүүлөр эле, кайра түз турушу керек.
• салмактуулукту сакташ үчүн, силер согончогума, манжалары көз салып турушу керек - өздөрү жерге бөлүп кароого болбойт.
• Кыймылдарды жылмакай жана пружина жок болушу керек.
• жүк көтөрүү үчүн, мисалы, гантелдер, kettlebells, салмагынын ар кандай куралдарды пайдалана алышат.
• батканга ортосундагы Эс бир мүнөткө ашык эмес болууга тийиш.
• жүктү башкара билүү үчүн, ал тизе мониторинг жүргүзүү үчүн зарыл болгон - алар кыскарган жана манжаларынын чегинен чыкпашы керек тийиш эмес.
• аймалган Булчундардын изилдөө жогорулатуу үчүн, колдоно аласыз жыкканымча Олтуруп. Үйдө, ал китептер же кирпич, жана спорт боюнча болушу мүмкүн - кадам аянтча.
• жогору жагында кызыл кыймылды насостук Анткени сыйпа өсүшү менен толукталышы мүмкүн.

Кайсы аспаптар колдонуу үчүн?

Ал жолу, ар кандай көнүгүү жабдуулардын таасирин салмак. "Plie" полго - бул машыгуу эки же буттарынын ортосунда салмагы, көп учурда гантел менен жүзөгө ашырылат. салмагы же гантелдер оор болсо, иш катышкан жана кайра. Ошондуктан, арткы жана максималдуу жүк жоон жана г жоюш үчүн, салмагы көп тартуу-ишканалардын үчүн пайдаланылган атайын кур нормаларды барк, тиркелиши мүмкүн.

T-мойнунан (таяк) аркылуу - бир боортоктоп Көнүгүү "Султан" дагы өзү бар. Бул учурда, жүк өтө жогору, ал тургай, бир жүз килограмм ашкан болушу мүмкүн. Бирок, өнүккөн "ээнбаштык" гана кызыкдар мындай оор тараза. Биз үйрөнчүктөр жана спортсмендер тууралуу дагы алсыз же алсыз кыз сөз болсо, отуруп туруу программа түп тамырынан бери айырмаланат керек.

натыйжалуу окутуу

Толмоч буттары бекем жамбашын - ар бир заманбап кыздын түш. натыйжалуу машыгуу үчүн, натыйжалуу көнүгүүлөр мезгил-мезгили менен өзгөрүп жана толуктоолор менен толтуруу зарыл. Мындай көнүгүүлөр отуруп экендиги белгилүү. өз белинен көрүнүшүн өзгөртүү келген кыздар үчүн мыкты машыгуу жөн гана табууга болот. "Plie" мүмкүн болгон кол салуу же отуруп башка түрлөрү толуктап турат.

машыгуудан параметрлери

Бул жерде төмөнкү дененин бүт кыймыл иштей берет окутуу, бир нече түрү бар.

• Deep бир качки менен отуруп туруу сиздин ийнине - 4x15.
• Туруулар бир гантел менен "plie", - 3x15.
• качки -3h15 менен Lunges.
• Hyperextension арткы - 3x20.

Же болбосо, башка программаны колдоно аласыз:

• машина слесардык басма буттары - 3x15.
• Туруулар бир гантел менен "plie", - 3x15.
• Тяга - 3x15.
• Таразанын менен бутун кайрып алып - 3x15.

сандары күчөтүү каалаган аялдар үчүн бир шарт, мисалы, "Султан" деп машыгуу болуусу - бул өзүнчө Булчундардын насостук камтыйт кишилерден отурат, технологиясы.

"Plié" жана жүрөк кан-окутуу

Отуруп-жылдан бери эки буту г машыгууну баштайт жакшы. Ошол эле сен басма сөз, анын ичинде дээрлик төмөн дененин бардык кыймыл, пайдаланууга уруксат берет Отуруп туруулар "plie" үчүн барат. Ошондуктан, жемиштүү poprisedav ар бир көнүгүү чейин жылуу зарылдыгын кутулуп болот.

Полго орнотулган "plie", ошондой эле проблемалуу участкалары тууралуу бир жүрөк-кан жүгү катары, бир интенсивдүү темпте менен жүргүзүлүшү мүмкүн. Ошондой эле "plie" жүк тизеден өттү учурунда, андан кийин топтомун күнүнө өкүлдөрү саны кыйла көп болушу мүмкүн - 15 из 30.

Жогоруда айтылгандай, өтө кайрадан таяк жүктер менен "plie". Ал эми аялдар алда канча күчтүү болушу үчүн белгилүү буттун кыймыл белинен. Демек, мындай көбөйтүүчү, салмагы же, кооз г "өсүп" башка жабдууларды пайдалануу үчүн резина топ.

Каршы

Пресс жасоо бардык түрлөрү үчүн Каршы омурткасы, тизе жана жамбаш муундары, ошондой эле Varicose тамырлардын жана башка оорулар менен көйгөй болуп калышы мүмкүн. Бул учурда сиз сөзсүз дарыгерге кайрылып, ар убак баш ийишибиз керек.

ден соолук маселелери боюнча жогоруда жергесинде, кыйналса да сезилип турат машыгуу учурунда байкалган жок болсо, сиз техника кулак салышыбыз керек. Балким, жүзөгө ашырат, жаракалар, аярлап, сөөк сыяктуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн болгон, туура эмес жүзөгө ашырылат.