Спорт салмагын кантип жоготуп? тренерлер жана окутуу программасын тандап алуу

жашоодо жок дегенде бир жолу бизге көбү салмагын жоготуп керек түшүнүү. Ал эми ар бир адам жеке өзүнүн мааниси ушул сөздөр менен коёт. Анткени бир адамга туура жана сымбаттуу болуу маанилүү дагы, ал масштабдагы негизги көрсөткүчү болуп саналат, үчүнчү, ошондой эле кошумча дюйм гана маселе багыттары, ошондой эле алып келет. биринчи келген нерсе арыктап каалаган адамга ойлоо - бул бир диета. Бүгүнкү күндө май күйүп багытталган ар кандай тамак-аш бар, бирок алар ишке ашыруу эле натыйжасыз болуп саналат.

Ошондо гана бир аз арыктап жана үн менен сөөктү алып келип, кыймыл-аракеттин бул түрлөрү жетиштүү, жөө басуу, сууда сүзүү, Cycling сыяктуу, чуркоо жана муктаж адамдар үчүн. заманбап адам үчүн жакшы тандоо дайыма ээлейт арыктоо үчүн чуркоо. Ой убакыт сынагынан өткөн симулятор жакшы абалда жана салмагын көзөмөлдөө боюнча органга сактоого мүмкүнчүлүк берет деп көрсөткөн. Бирок, кескин жана тез эле арыктап алгысы келгендердин, спорт залга барып. Боёкту ушул олуттуу көнүгүүнү колдонулат. баары үчүн болгон, алар тажрыйбалуу окутуучунун жетекчилиги астында жүргүзүү керек. Бүгүнкү күндө биз спорт салмагын жоготот, ал эми кээ бир типтүү машыгуу туралуу кандайча жардам берерин карап чыгабыз.

Тартып күчүнө кирет: негизги багыттары

Поезд, жок эле дегенде, алгач, кесиптик окутуучунун жетекчилиги астында болот. Көнүгүү туура ыкмасы абдан маанилүү экенин. Эгер туура эмес бир көнүгүүнү болсо, натыйжалуу болот. Мындан тышкары, кыймыл өнөрүнө сабатсыз мамиле дээрлик бардык көнүгүүлөр тараза менен кылган, анткени, олуттуу зыяндын коркунучун жаратат.

класстар спорт боюнча тренерлер аттарын сурап уялчаак болушу мүмкүн эмес, анткени аларды колдонуу ыкмасы жана коопсуздук. Бардык жолу атын атасак эле. бул кыймылды тоскоолдук болбошу үчүн кийим-кече, эркин болууга тийиш окутуу. Бул табигый, дем кездемеден артыкчылык берүүгө сунушталат. начар аба-өткөргүч болуп калгандарды синтетикалык кездемеден жасалган, өзгөчө, катуу окутуу учурунда кыйынчылыктан түзөт.

Сен сокур эле, акыл да кошулушу керек. Ашыкча чарчоо булчуң microtrauma менен коштолгон, ошондой жол бербейт. Анткени башталгыч сиз 45-60 мүнөттөн жумасына үч жолу, жетиштүү менен күрөшүүгө жардам берет. Ар бир күн, ошол эле булчуң топ эки күн артып жаткан эмес, чейин, андан да маанилүүсү үйрөтө алабыз. Болбосо, алгач калыбына келтирүү үчүн убакыт талап кылбайт.

окуу планын түзүү

Эгер арыктаганга спорт залга барып, мурун, так изилдөө планын түзүшү керек. анын өнүгүшүн улантуу менен, ал катуу окутуу кийинки муундарга толук калыбына келтирүү орточо жума алат эске алуу зарыл. Daily жүк эле булчуң тобу арыктоо көз карашынан, ошондой эле саламаттык сактоо көз карашынан алганда, мааниси жок. Албетте, жумасына бир натыйжалуу жолу окутуу. мыкты алгач эки түрүн, категория өзгөчө булчуң бир күнү тартылган бөлүнөт кийин бир тартиби жана истинный жумасына 5 күн өткөрүлөт. Демек, бардык муундарга топтору үч күн эс алып (алар иштеген жок кийин 2 дем алыш күн катары менен бир күн, өндүрүшүнүн тиркелет). Кээде дене үч категорияга бөлүнөт. Эки мамиле эс алуу үчүн алгач убакыт берип, ал эми дене обон жоготуп жол бербейт. беш күндүн ичинде даярдоо мүмкүн болбосо, үч, жок эле дегенде, адегенде, жетиштүү болот.

кезметинин мамилесинен кийин эки-үч күндүн ичинде кыймыл бөлүштүрүү керек. Ал күнүнө жок дегенде үч булчуң топтор иштеп чыгуу сунуш кылынат. Бул ири жана майда топторго биригип, максатка ылайыктуу болот. Баарынан маанилүүсү, бул учурда бири-биринин ишине жардам денеси бар экени чындык карап чыгуу зарыл, ал эми денеси Душмандарыбыз бар. Мисалы, слесардык басма сөз, көкүрөк, арткы окутуу үчүн негизги машыгуу жана пайдалануу экинчи бир кишидей болуп саналат. Ошондуктан, бир күнү бул булчуң топторун окутуу максатка ылайыктуу болуп саналат. Бүгүн көкүрөгүн, арткы жана бүрсүгүнү иштеп чыгуу зарыл болсо, анда алар, тынчтык жок.

Бул булчуң тобу бир нече бөлүмдөн турат деп / устундары эске алуу керек (анда, алар тобу). Ар бир бөлүм адатта бир көнүгүү белгилүү бир өзгөртүүлөрдү киргизүү боюнча иштелип чыккан. түрүндөгү кичинекей өзгөрүүлөр, мисалы, магистралдык тент же айлануу кисти башка Өткөрүү үчүн анын жүгүн койсо болот.

Ар бир көнүгүү 5 мүнөткө чейин эс керек ортосунда 2-4 мамиле жасалат. семиз дүкөндөр абдан өрттөлгөн, ал бара-бара снаряды салмагын жогорулатуу зарыл. спорт менен эркектер үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү, аялдар айырмаланган жок. айырмасы башка проблемалуу участкалары тууралуу стресс жана басым даражасында жатат. адамдар төмөнкү органга анча маани, ал эми спорт кыздардын программасы, адатта, буттар, жамбаш жана курсак активдүү изилдөө кирет.

тамак-аш

спорт менен алектенген тез эле арыктап кандай деген суроого, жооп катары, көп тажрыйбасыз окутуучулары, аз жеп, сунуш кылат. Бул туура эмес мамиле. Биздин орган өзүн-өзү жөнгө салуучу система татаал жаткан ордун салмагы бир кызматы бар. Build-ап, дене тарбия көнүгүүлөрү азык бир кемчилик бар болсо, дене өзүн-өзү сактоо режимине кирген жана кыска кайра чуркап учурда май запастары боюнча бардык материалдарды, жиберип жатам. Демек, окутуу учурунда тамак-аш толугу менен болушу керек. Албетте, сен да, ашыра керек. Бул тамак-аш 350 грамм ар бир 4 саатта керектеши керек.

Бирок, кадимки тамактануу дагы жөнгө салуу предмети болуп саналат. кондитердик жана нан азыктары кымбат чек пайдалануу. Ошондой эле, курма жана transgenic май туруп алыс. Алар начар орган тарабынан сорулуп, тентектиги жыйнады майын түзүү, жеңил болбой турган кутулуп жатат. Ошондой эле тамак-аш азыктарынын жана глюкоза индекси кулак сунушталат. Бул идеалдуу 50 адам тамактануу дене аракет белок жана топуктуу бай болушу керек алек ашпоого тийиш. Бирок, майлар жана көмүртек жана пайдалануу кесип болот.

спорт жардамы менен салмагын жоготуп Протеин бардык аш болумдуу болжол менен 50% ын түзөт, мындай жол менен Тамакка деп атоого болот. белокко бай тамак-аш азыктарынын ичинен төмөнкүлөрдү камтыйт: тооктун этин, жумуртка, балык, жаъгак жана сүт азыктары.

пайдалуу көмүртектерге арасында, ал кулак салып кетүү керек: талкандар, жашылча-жемиш, мөмө-жемиш, кургатылган мөмө-жемиш жана мюсли.

ичип режим

спорт салмагын жоготуп, кандай суроого жооп берип жатып, ал суюктук жетиштүү өлчөмдө пайдалануу тууралуу белгилей кетүү керек. 2-2,5 литр орточо суткалык суу керектөөнүн ченеми. Албетте, организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша ар кандай болот. жетиштүү суу денени алат текшерүү үчүн абдан жөнөкөй бир жолу бар. суюк заара оптималдуу керектөөгө ачык жарык болуп саналат. Ал сары болсо, анда суу ичүү жогорулатуу зарыл. Кандай болбосун, бул аша жардам сурап кайрылууга туура эмес. Ашыкча суюктукту колдонуусун органдын кендерди бөлүп келет.

Каршы

Биз машыгууларды жөнүндө түздөн-түз сүйлөшүп, ал аткарыла электе эле, Сен карама чыгарбашыбыз керек. Varicose тамырлардын, геморой, жүрөк-кан тамыр оорулары, каршы оор физикалык чымыркануу жардамы менен салмагы жоготуудан жапа чеккен адамдар. карама-каршылыктардын тизмесин аялдар үчүн кээ бир гинекологиялык ооруларды кошуу керек. Эмнеси болсо да, дене тарбия көнүгүүлөрүн баштап, дененин, же жок дегенде, бир доктур менен изилдөөгө толук экспертизадан тоскоол болбойт.

Кандай спорт менен арыктоо үчүн көнүгүү

Берилген системалар мурда спорт катышкан жок адамдар үчүн ылайыктуу эмес. Стресс үчүн денени даярдоо максатында, 2-3 ай гана Aerobic Workout берилиши керек. Бул, сууда сүзүү, бийлеп, аэробика жана чуркоо болот. Бул йога же пилатести аркылуу булчуң ийкемдүүлүгү кам көрүү үчүн да баалуу болуп саналат. Сиз андан кийин тараза менен иштөө үчүн түрткү берет. Ар бир машыгуу жылуу жана жүрөк (чуркоо, ошентип жип, машыгуу тээп менен секирүү) менен башталышы керек. Ал эми азыр болсо, анын салмагын жоготуп, спорт кантип үйрөнсөк болорун карап көрөлү.

эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу бөлө комплекси, баштоо үчүн. Бул абдан татаал, бирок абдан натыйжалуу. татаал supersets турат - үзгүлтүксүз бир мамиле ар түрдүү булчуң топторуна көнүгүүлөр бир-эки.

жалпы программасы

Биринчи күн:

1. бут Wiese + hyperextension көтөрүлөт.
2. качки + French басма сөз менен Lunges кыямда турганда.
3. Кыскартуу +, буттары горизонталдуу блогун түртүп тилкеси.
4. жакын, тренажердун боюнча баштуу + бут басма сөз үчүн Dumbbells көтөрүлөрүн көрүшөт +.
5. Stud +, буттары ийилген жогорку бирдиги кең басты.

Экинчи күнү:

1. эмчек тар кармап + б.э.ч. Көнүгүү параллелдүү кулчулугунан Bench таягы.
2. гантелдер менен Leg бүгүүнүн + майки.
3. Бурмалашып (кабатында же бактарда) + присяд.
4. качки тренажердун боюнча + узартуу бутун калп менен курал аралашуусу.
5. бир эңкейиш отургучта + отуруп туруу боюнча гантел оордуктарды.

Ар бир көнүгүү 15 жолу болушу керек. Рыбийжыр үч жолу кайталанат. Анткени, алардын ырбап, калктын ишке жайгашуусун оптималдуу режими - жумасына 2 жолу.

эркектер үчүн комплекси

Азыр эркектер үчүн гимнастикалык көнүгүүлөрдү карап көрөлү. Бул программа акыйкат жыныстык ылайыктуу эмес. Сиз окутууну баштоо алдында, сизге орбиталарынын салмагын тандай билүү керек. Алгач, ал ошондой эле, ошондуктан, бир көнүгүү 13 кайталануу да эч нерсе кыла албайт. Биринчи эки апта убакыт ыкманын бири кылышы керек. үчүнчү жума күнү, снаряд салмагы жогорулатат жана кайталануу саны эки эсеге жатат. төртүнчү жума күнү, баары ошол эле бойдон калууда, ал эми ар бир машыгуу эки ыкма менен буга чейин жүргүзүлөт. Биз кашаанын ичинде көрсөтүлгөн деп кайталануу өлчөмүндө, аракет кылышы керек.

Биринчи күн:

1. орундуктун (8x3) анын үстүндө жаткан таяк Bench.
2. Асыл гантелдер менен отургучта жаткан колдору (12h3).
3. "Бабочка" (8x2).
4. б.э.ч. Көнүгүү кең кысуу (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. анын башын (8x2) тартуу.
7. бир жантайышы зонасында (10x3) менен Link таягы.

Экинчи күнү:

1. Bench басма сөз качки, отурган , анткени башчысы (8x3) жөнүндө.
2. (10x3) отурган шалбырап Dumbbells көтөрүлөрүн көрүшөт +.
3. Steps гантелдер (10x3).
4. тараза турган (10x3) менен кол Асыл.
5. жогорку тулкусу көтөрүп басуу (20x3).
6. төмөнкү бут басма (20x3) жогорулатуу.
7. Челекке арткы (10х2).
8. French слесардык (12x2).

Үчүнчү күнү:

1. Bench буту симулятор жаткан (8x3).
2. гантелдер менен Lunges (8x3).
3. симулятор (10x3) менен бут тердеген.
4. баштуу Скотт үчүн оордук көтөрүү (12h3) боюнча колунан ишкерлер.
5. буттары Чукча (12h3) көтөрүлөт.

эркектер дагы бир жыйындысы

Бул салмакта спорт эркектер үчүн жоготуу программа мурдагы эки татаал, бирок май өрттөлүшү керек, улуу да. Болбосо, мурунку комплекси менен баштап, бара-бара бул жөнүндө сөз кылууга болот. Мында, биринчи программасын эле, supersets ыкмасын ишке ашырылган.

Биринчи күн:

1. жакын столунун бурмалашып + hyperextension (20h4).
2. Туруулар + башчысынын б.э.ч. Көнүгүү (15h4).
3. төшүндөгү Пресс-таяк, отуруп же туруп калп буту бүгө + (20h4).
4. ээгине (20h4) анын арткы + жылышуу таяк артында өз колу менен столунун-бодибилдинг.

Экинчи күнү:

1. бут колуна + присяд (20h4) көтөрүлөт.
2. Lunges гантел + горизонталдуу жылышуу блогу (15h4).
3. симуляторго (20h4) менен Bench басма сөз качки турган же башкы себеби отурган + узартуу буттар.
4. Push-чыкмалар туурасы басты + тармал чачы жылмакай, тегиз качки турган (15h4).

Үчүнчү күнү:

1. кырманына + hyperextension (15h4) жөнүндө бурмалашып.
2. Бир буту басма сөз симулятор + оордуктарды (15h4).
3. б.э.ч. Көнүгүү тар басты + устунга далысын (15h4) блогуна.
4. Zashagivaniya тоолуу менен салмагы чарбасы жаткан Dumbbells +. (15h4).

спорт кыздар үчүн программа

Эгерде биринчи программа жалпы болуп, экинчи жана үчүнчү гана эркек болгон, бул татаал эле калыс секс болбойт. арыктоо үчүн спорт аялдар үчүн ишке ашыруу үчүн оор эмес, туура эмес кылган болсо, ал жакшы натыйжа берет окутуу.

Биринчи күн:

1. жогорку басып бурмалашып.
2. бут узартуу
3. б.э.ч. Көнүгүү көкүрөк.
4. бут тердеген.
5. көкүрөккө төмөнкү блокту кадады.
6. Кыскартуу чыканак.
7. Сиздин шалбырап боюнча тараза менен Стоунд.

экинчи күн

1. obliques боюнча бурмалашып.
2. бир эңкейиш тактайда Bench басма сөз качки.
3. "Бабочка"
4. Тяга.
5. буту жүгүрөт турган.
6. симуляторго же нуска менен шыйрактарын көтөрүү.

Үчүнчү күнү:

1. төмөн басып бурмалашып.
2. анысы чыкмалар түртүү.
3. Түр курал менен жыйрылып, сатылат.
4. гантелдер менен Lunges.
5. Таразанын менен отуруп туруу.
6. Pushups.
7. Leg Түр.

Бардык көнүгүүлөр үч ыкмаларды 15 кайталануу боюнча жүзөгө ашырылат. Албетте, башында кыйын, эгерде, сиз аз Кайталоолор кыла алат.

Кайсы тандап койду - бир адам жеке өзү чечет. Кандай болсо да, сен жылуу жана аягына менен дайыма машыгуу баштоо керек экенин эстеп - жайган. Ал эми тескерисинче, эркектер үчүн гимнастикалык көнүгүү аялдар үчүн ылайыктуу эмес экенин унутуп, жок. Ошондой эле күчүнө ээ эмес, тескерисинче, аялдардын борборун, бир киши болсо, кыз, жүзөгө ашырган киши, апыртып мүмкүн. 2-3 ай алгач пайдалануу үчүн +, окутуу программасын өзгөртүү керек. Мезгил-мезгили менен, сиз эс алып керек, алар, ошондой эле эс алып жатышат.

үй-күч көнүгүүлөрү

Көптөр бул залда эле натыйжалуулугун менен үйдө окутуу мүмкүн же жокпу деген суроо кызыкдар. Негизи, сен туура жабдууларды жана билимге ээ болсо, ошонун баарын, мүмкүн. тренерлер бир топ жөнөкөй көнүгүүлөр менен алмаштырылышы мүмкүн, бирок баары эмес. Сиз Dumbbells жана Barbells бар болсо, же, жок эле дегенде, бир Dumbbells, бир жарым алгач сен симуляторлор эле ийгиликтүү иштеп кете алат. Бул ар бир короодо болуп горизонталдуу бар жана параллелдүү кулпуларын, кошуу, анда туура каалоосу менен, сиз бүт денени иштеп чыга алат.

Dumbbells жана Barbells таяк жана сканерден өткөрүү ыкмалары колдонулушу мүмкүн. Албетте, сен өз салмак түшүү үчүн зарыл болгон, блок машыктыргыч, алар алмаштыра албайсыз. Бирок, жок дегенде чалкасынан көнүгүү, горизонталдуу тилкесин алмаштырат. төмөнкү жыйрылышы менен узартуу курал алмаштыруу бөгөттөөлөр куралы сыяктуу бирдей бурч менен белгиленген бекем көбөйтүүчү, эгерде мүмкүн бөгөт. Экинчи параметр бөгөттөөлөр машыктыргычты ордуна - гантелдер менен иштөө үчүн кыйыныраак. Проблемалар да бут изилдөөдөн пайда болот. үй шарттарда буттарын ийилип үчүн атайын симулятор алмаштыруу эмес. Ошентип, аэробика ишке ашыруу үчүн кайрылууга аргасыз болот, бирок бул өтө күч окутуу эмес.

Балким, ири көйгөй үй истинный - каталар жана туура техника кулак албайт эч бир адис. Ошондуктан, ийгиликтүү үйдө менен күрөшүү үчүн, кылдаттык менен ишке ашыруу маанисин изилдөө керек. залында, албетте, түрткү деъгээли жогору, сен элди көрүп, анткени, алардын кээ бирлери жарактуу жетиштик.

жыйынтык

Бүгүнкү күндө биз спорт салмагын жоготуп, кантип кандай. Натыйжада, аны салмагын жоготуп, тырышчаактык жана иш менен камсыз кылуу үчүн системалуу мамиле үчүн маанилүү жөнөкөй жыйынтык чыгарсак болот. Ал эми калгандарынын баары - бир оюну. Көптөгөн аялдар салмагы окутуу кылып, алар эркек түрү болуп деп корком. Бул таптакыр туура эмес түшүнүк болуп саналат. эркектер сыяктуу курулган спорт аялдар үчүн окутуу керек. Бардык кыз, алардын кыймыл-иштеп чыгуу жол бербейт гормондор тууралуу. Албетте, баары бар, бирок, алар абдан сейрек кездешет.