Кантип туура боортоктоп жатканда дем алуу? дем алуу көнүгүүлөрүн ролу

туура боортоктоп жатканда дем кантип түшүнүү үчүн, силер бутун, кантип кайра өткөрүүгө жана ийиндерине боюнча качки менен эмне үчүн, кайда өзү көнүгүүнү аткаруу үчүн кандай амал үчүн үйрөнүшүбүз керек.

Көнүгүүнүн Description

бир качки менен Отуруп сиздин ийнине негизги көнүгүүлөр бири болуп саналат. Ал алгач, тизе жана жамбаш сөөктүн бир нече топторду бириктирет. Ошондой эле, бир ири жүк омурткасын колдонулат. Бул дарыгерлер ошол каршы көрсөтмөсү бар адамдарга жана сунуштарды эске алуу маанилүү болуп саналат. буттар, жамбаш, кайра жана курсак тартылган булчуъдардын көнүгүүлөрдү аткарууда. туура дем кантип Пресс жасоо учурунда, көнүгүүнү өзү баштап менен гана түшүнүүгө болот.

үй орду

бут плечо туурасын жайылып бөлүп же бир аз көбүрөөк. буттары, бири-бирине, байпак кичине өзүнчө (болжол менен 15-20 градус) жайылып токтотууга параллелдүү болушу керек. Мындай көз караш абдан кызыл үчүн жайлуу жана анатомиялык жактан туура эмес.

Көнүгүү ийнине замбилдерге менен жүзөгө ашырылат, анда снаряддын арканын (боюнча жайгашкан керек trapezius булчуъга). Башка жактан отуруп (кошумча оорчулуктарга жок, бир гантел же башка жабдуулар менен), бул үчүн ар кандай кол ээлеген менен жүргүзүлүшү мүмкүн: .. кур жөнүндө, башына чейин созулуп жатат, ж.б. кайра түз аз, басма сөз курчуп жатат.

аткаруу ыкмасы

Баштапкы абалда туруп, ылдый кыймылы башталышы - inspiratory көтөрүп жатканда - кыл. Бардык бул көнүгүүнү натыйжалуулугуна таасирин тийгизет - боортоктоп, жабдуулар, көнүгүүлөрдү аткарууда дем ролу, ал эми кантип туура дем алуу.

Отуруп-Сан аюунун ортосунда 90 градус абалга жүзөгө ашырылат. Бул ыкма дене түрүндө колдонулат. Спортчулар, дене куруучулары 90 даражалык бурч басып ала турган бир ыкма колдонушат. Башкача айтканда, боортоктоп төмөндө жүзөгө ашырылат. Сиз кандайдыр бир параметрин колдоно аласыз. качан катар төмөнкү атлет отуруп (кабатка тарагандардын удаалаш) Бул максималдуу натыйжалуу жүзөгө деп айтылып жүрөт. Керектүү абалын келгенде ордунан жылып баштайт. Бул учурда, полго жатканда туура дем алганга кандай суроо, мындан ары болушу керек.

Көкүрөк кыймылдар ачылган бою анын ийиндерин түзөп, аркасы түз, көзү алдыга же жогору багытталган.

полго бир качки менен аткарылган болсо, анда аны баштаган, андан кийин мурун, сиз тилкесинде, анын ортосунан аныктоо үчүн, колдору үчүн оптималдуу абалды тандап келип fretboard аларды чечүү керек. Сиз тилкесинен эле эки буту төмөн (raznozhki жок) керек кийин, арт (атап айтканда, анын үстүнө жер кыртышын чечүү trapezius булчуң). Ошондо гана силер такталарды моюнтурукту жок болот, бир нече кадамдарды, түзөлүп, жана аткара баштайт.

технология аткаруу боюнча конкреттүү нускоочу

ал адам жогорку топтоо жана бурууну талап, техникалык жактан оор машыгуу - Бул боортоктоп экенин түшүнүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. ал тизе мониторинг жүргүзүү маанилүү ылдый түшүрүү болот. Алар ошол жерде кала бериши керек, алдыга жана бутунун бармагына жылышын алдын алуу үчүн зарыл багытталат. сырттан бир адам элестүү бир креслодо отуруп окшойт. Сиз тилкесинде артына колду сактоо үчүн жүзүн сактап жалпак жана күч керек.

Сиз баштапкы абалына кайтып келгенде, буту түз болушу керек, бирок тизе аз ийилген болушу керек. буту толугу менен (биргелешип бөгөт жок) кереги жок жыгылгыла. жөө жүзөгө ашыруу бекем кабатка кысымга керек бою полдон туруъуз алып келбейт.

боортоктоп жүзөгө ашыруу үчүн жабдуу

кыйла натыйжалуу полго (туура ыкмасы менен), сейилдөөчү аткара башташы мүмкүн кантип билүү үчүн Смит машина же forefoot коюш үчүн сунуш кылынган кичинекей дисктердин менен.

Ошондой эле дубалдын тарабынан жүзөгө ашырууну баштоо үчүн тандоо бар. Бул үчүн, силер тараптын бурамалар, башына белгиленген, анын колдору, аны менен ынак мамиледе болушубуз керек (сиз куру колуна салып бере албайт). Биз дубалдын каршы туруп, отуруп туруу аткара баштайт. Бул жагдайга байланыштуу, жана тизе алдыга эмес, согончогу түбүн жулуп мүмкүн эмес. негизги тийгизди ашырышынын менен камсыз кылуу Бул Variant балансынын сезими жакшы, окуу тизе муундары турат.

Дагы бир жолу - бул чоң топту (fitball) менен дубалга отуруп, аны. дубал Белгиленген убакыт перзенттеринин бир кадам алыста. жогору карай кыймыл баштапкы абалына кайтып, ал эми бул, омурткасын үчүн кырманда айдап жатканда. Ал тизе бүгүп көз үчүн маанилүү (алар бутунун бармагына чегинен болсо).

алып көнүгүүлөрдүн жогоруда Параметрлердин жок дегенде бирин аткаруу үчүн үйрөнүү менен, сиз тараза (качки же гантел) менен отуруп туруу кылууга аракет болот.

окутуу Effect

Туруулар - күчү менен куруу буту бекемдигин жогорулатууга, дене май катмары, туруктуу өнүгүүгө төмөндөтүү үчүн абдан натыйжалуу жүзөгө ашыруу. Бул сапаттарды өнүктүрүү байланыштуу көнүгүүлөр маанини үчүн жетишүү үчүн жеңил болот. Сиз ар тараза салмактары, Кайталоолор жана аткаруу ылдамдыгы колдоно аласыз. Туура тандалган ыктары тез аранын ичинде каалаган жыйынтыктарга жетүү үчүн жардам берет.

иштеп дене

• Баштуу femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Жамбашка.
• Extensor омурткасы.
• лизгинку.

боортоктоп жатканда кантип туура дем алуу

Туруулар техника жок, гантелдер менен качки менен жасоого болот. Бардык Чыгарылган эле техника жана дем алуу менен жүзөгө ашырылат. Дем жөнүндө Дем болуп, жыгылып керек - баштапкы абалына кайтып. гана оор салмагы менен спортчу отуруп учурда бир айырма бар. Ар бир параметрин Сиз майда-чүйдөсүнө чейин көрө алат.

аэробдук боортоктоп жатканда кантип туура дем? Бул көнүгүү режими топтук программалар, музыка залында кабатка менен бирге жүзөгө ашырылат. Ар бир кайталоо окутуучулар командасы менен коштолуп жатат. Адатта жарык жабдууларын пайдалануу менен топ көнүгүү: дене-тилкесинде, гантелдер, fitball, саламаттык сактоо топтор же кошумча тараза жок. дем менен коштолгон кылгыртып, ооздукту - кыл. окутуу сессиясында өзгөрүшү мүмкүн боюнча көнүгүү ылдамдык болгондуктан, дем да өзгөрүп турат. Мисалы, 1-саны, адегенде, бир чейин үчүн полго кыла турган болсо, анда дем жана эсепке алуу менен дал келет кыл. Эгер 4 эсеби түшүп төрт чейин аткара турган болсо, дем өзгөрүү. Ар эсептөө жөнүндө Инга- же дем менен аткарылышы керек.

туруулар учурунда дем алуу

оор салмагы менен иштеген тажрыйбалуу спортчулар туруулар учурунда туура дем кантип билебиз. спорт же конкурска чек салмагы бир кайталоону жүзөгө ашырат, жытташып түшүп төмөндөшүнө чейин спортчу, анын дем жана ашыкча чектен, дем алат салмагын көтөрө үчүн, мүмкүн, эмне керек болсо, чыгуудан кийин, көп учурда анын катуу үндү коштоп турат. залдар үзгүлтүксүз келип, албетте, мындай окутуу күбө. Мындай тандоо үндөгөн жана тажрыйбалуу спортчулар мүмкүн эмес дем.

Деми башка көнүгүүлөрдү аткарууда

полго же башка көнүгүү кантип туура дем? Бул бир эреже эстеп жетиштүү: дем аракет жасалган жана максималдуу эс учурда дем алган. Мисалы, таяк жок боортоктоп жатканда туура дем? кыймылынын жөнөкөй этабы - бул, ылдый салып жатат - бул дем алуу болуп саналат. кыймылынын оор этабы - тек гана дем - дегенди өсүшү болуп саналат. Бул жөнөкөй эрежени эстеп, бардык көнүгүүлөр аны жана туура дем тууралуу көбүрөөк суроолорду берген эмес колдонсок болот. Сиз качан гантелдер менен Отуруп- өсүшүнө же тренажердун түбөлүккө кыл кылган. Абдан маанилүү бир жагдай: деми дайыма мурдун жүзөгө ашырылат, ал эми дем - оозун.