Ийнине-бодибилдинг. Окутуу программасы: Көтөрүү чыкмалар

Түртүнүүлөр анысы - жыйрылышы өнүктүрүүгө багытталган жөнөкөй жана натыйжалуу жүзөгө ашыруу. Бул көнүгүү арткы каптал устун жыйрылышы өнүгүшүнө таасир жакшы болмок эмес. Бул көнүгүүнү аткаруу ыкмалары сактоо күчтүү "үйлөп-Эсеп" жогорку камсыз колу бөлүгү. Бул көнүгүү үзгүлтүксүз аткаруу, булчуң массасынын гана эмес өсүшүнө, ошондой эле булчуң топтун дыгын кепилдик берет. анысы түртүү чыкмалар аткарууда сиз кээ бир майда-чүйдөсүнө чейин билишибиз керек.

Айырмачылыктары жана Сунуштар

1. жүзөгө кыймыл груз топтолуу убакыт бою бири-бирине булчуъга чейин өткөрүлүп берилет. Мисалы, төмөнкү карашынан көтөрүп жатканда максималдуу катышып далы денеси, ошондой эле алдыңкы плечо бөлүгү болуп калат. атлет көтөрүлүп жогору, көбүрөөк жүк тарап жыйрылышы ооп баратат.
2. Ал жогорку учурда көтөрүлгөндөгү техникасын ээрчип үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул жерде ар кандай учурда гана жыйрылышы жүктү жок эмес, ошондой эле, эки тарап үчүн олчойтуп жогорулатуу мүмкүн эмес, бирок ошол эле учурда бир кишидей зыян келтирет.
3. Bench сордуруу чыканак кызмат орду боюнча максималдуу топтоону талап кылат. төмөнкү пунктунун тирилгенден кийин жана бурамалар тулкуга жакын жана артка камсыз кылуу үчүн зарыл болгон жогорку чекитине чейин.
4. Эриш-колдору бир ролду ойнойт жана тараптардын үчүн манжабыздын көтөргөн эмес. Бул үчүн, алар бир кишидей, туурасы бир аз көбүрөөк туурасы жайгаштырылган болушу керек.
5. жетекчисинин кызмат орду толугу менен барабар болууга тийиш, жана алдыга багытталган карабагыла. башына ар кандай шык уруксат берилбейт.
6. Көнүгүүнүн ачканга толук колу трассанын чыгып кетишсе керек. Бирок толугу менен бурулуп чечүү үчүн кол түзөп мүмкүн эмес, ал кулпусун абалда болушу керек.
7. Subject ишке ашыруу ыкмалары жана толук бир- ге атлет эч кандай кошумча жүк керек. ашыкча салмак колдонуу гана 1 жылдан ашык окутуу тажрыйбасы менен спортчулары үчүн мааниси бар.
8. бул көнүгүүнү түшүнүү баштап жаткандар, ашыкча салмак кереги жок болот. Мындан тышкары, ал мүмкүн жарымын гана түшүп сунуш кылынат. убакыттын өтүшү менен төмөнкү жана төмөн чөгө муктаж менен, жана жыйрылышы өсүшү.
9. отургучта ийнине Push чыкмалар бойлору төмөнкү жарым жылдыгынын жыйынтыгы боюнча кыйла натыйжалуу болот.

Көтөрүү чыкмалар программасы

ийгиликтин ачкычы - чыныгы түзүлгөн окутуу программасы. Түртүнүүлөр - булчуң топторунун көп сандаган иштейт эле, жарнак машыгуу. Ар бир окутуу программасы адамдын жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. булчуң топту түзүү менен, ошондой эле эң жогорку жүктү кабыл алууга болот эсеп, эске алынат. жүгүн бөлүштүрүү адамдын колуна түзүү боюнча көз каранды болот, анткени, бул абдан маанилүү. Сатуучу чыкмалар ийнине колунан тар коюлушун талап, далы Булчундардын долбоорлоо Курма ортосундагы аралыкты жогорулатуу менен жакшыртат. pushup окутуу программасы, ошондой эле адамдын жашы эске алуу менен жүргүзүлөт.

Мен канча керек

эч кандай программанын окутуу жыштыгы 3 4 эсеге бир жума болот. Бул тандоо, ар бир окуу күнү менен калыбына келтирүү күчтөрү үчүн эс алуу 1-күн болушу керек экенин жактагандар тарабынан ырасталды. жонуна же башка булчуң топко Push чыкмалар мыкты 5 топтому (ыкмалар) бөлүнөт. Ар бир ыкманын ортосунда үзүлүшүн 1-1,5 мүнөт болушу керек. Зарыл болсо, бул учурда 2 же 3 мүнөткө чейин көбөйтүлүшү мүмкүн. Бирок, бул эс алуу убактысын, түшүнүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат, анда машыгуу күчөшү төмөн, ошондуктан аз натыйжалуу. окутуу натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, курма жана муштум же кебез менен эмес, сыгып болот.

программасын ишке ашыруу боюнча сунуштар

андан ары айтылгандай, үйрөнчүктөр жогорку үчүн гана эмес, сунуш кылынат, ошондой эле тажрыйба менен спортчуларды жазыла элек.

1. Бул программанын кезектүүлүгүн сактоо маанилүү. Бул иште тажрыйбасы буга чейин да, жазылган программа биринчи жумасында баштоо үчүн зарыл болгон ар дайым.
2. көнүгүүлөр сыяктуу Эс алуу, маанилүү болуп саналат. Эгер дене калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт берүү керек болот.
3. Power - Бул пункт pushups караганда, андан да маанилүү болуп саналат. гана машыгуу программасына ылайык, диета жок, жарымы гана мүмкүн болгон натыйжа берет.
4. Өткөн нерсе уйку жетиштүү суммасы болуп саналат. Башым, жок дегенде, 8 сааттан уктап сунушталат.
5. Ups бул көнүгүү толкунданып innervation боюнча оң таасирин тийгизет, анткени эркектер менен аялдар үчүн жыныстык программа боюнча сунуш кылынат.

Көтөрүү-ишканалардын техникасы

Көтөрүү чыкмалар кылууга кандай - бул тема абдан маанилүү маселе болуп саналат. Бул көнүгүү ыкмасы абдан колунан кырдаалга жараша өзгөрөт экендигин билүү маанилүү.

колдору менен тар иштеп чыгуу үчүн бири-бирине каршы Алакан жайгаштыруу келсе, алар өз бармагы менен кесеп көрүүгү колун тийгизди да. сунулган колдун аралыгында ордун тартып. Жай салып жатып, ал төмөнкү ойду, андан кийин баштапкы абалына сөөгүн кайтарып берүүгө күчтүү түрткү жетүү үчүн зарыл. арткы көтөрүп кийин 1-2 секунд статикалык тирешүүгө дуушар болушу керек.

Көтөрүү-ишканалардын салттуу абалы колунан кенен билдирүү болуп эсептелет. Push-чыкмалар натыйжалуу ийнине мындай мамиле колу менен болот. Бул учурда, курма бири-биринен алыс жайгашкан. Ал 45 градус бурч боюнча шыпыргысын айланып, бул учурда өтө маанилүү болуп саналат. Бул плечо биргелешкен айланышы үчүн жооптуу күчтүү кыймыл, перегрузки качуу максатында жүргүзүлөт. Бул иш-аракеттеринин натыйжалуулугу органдын төмөнкү маселе боюнча түздөн-түз көз каранды болот. төмөнкү штангист кыйла натыйжалуу жүзөгө ашыруу, төмөндөтүлөт.

өнүккөн спортчу колдоосу же пахта таамп сунушталат Тажрыйбалуу үчүн, жогору жана төмөн жагынан ортосундагы аралыкты жогорулатуу.

Көтөрүү-бизнес менен дем

жүзөгө ашыруу боюнча бир маанилүү жагдай, дем алуу болуп саналат. орган түшүрүп жатканда, ачкадан ашказан басым жасоо менен дем алуу зарыл. туура кылган болсо, курсак спортчу төмөнкү чекити топту салат. аба жогору бошотулат кийин жай жана ич көңдөй артка жатат көтөрүлөт. Бул, мисалы, атайын техника, кесипкөй спортсмендердин карманып турат.