Эксперттердин пикири: уйку сапатын жакшыртуу үчүн 14 жолу

Эгер эс пландаштырылган болсо, жакшы нерсе, сизге ден-соолук үчүн эмне кыла алат - уйку расписание түзүү. Өтө көп адамдар эс алуу саат зарыл санын ала элекпиз. Кээ бир адамдар, адатта, аз уктоо жана иш болушу мүмкүн, бирок бул чарчап мээнин иш менен күрөшүүгө мүмкүн эмес экенин аныктай алган жок, анткени бир гана болуп саналат. Эгер нормалдуу уйкуну бар болсо, анда жашоо өзгөрөт. Кээде бул кичинекей жана жөнөкөй өзгөрүүлөр бар, бирок, атүгүл, катуу уйку запкы жегендерге жардам берүү үчүн кандай жолдор бар. Ошондуктан, ал жашоосун жакшыртууга багытталган дени адаттарды ала турган мезгил келди!

Сиз канчалык керек экенин жакшы уйку алып табуу

Daily күнүмдүк иш алып барат, бир адам да табигый болушу мүмкүн эмес. Көп учурда ал ылайыкташууга аргасыз адамдык жана chronotype эске албайт. Мындан тышкары, стресс уктап сапатын ойрон болот. Эгер бош убакыт болгондо, чарчап жатып барып, уктап канча саат болот. Сиз толук калыбына келтирүү үчүн бир нече күн керек, андан кийин саат белгилүү бир өлчөмү ачык болот. Ошондой эле, башка адаттарды талдоого аракет кылышат. Жатар алдында сыналгы көрүү? түнкүсүн кеч жегиле? Сиз эмне кылып жатканын жана бул эс алуу кандай таасир эмес деп ойлойм, эгер сиз, жагдайды өзгөртө албай каласыз.

төшөктө үчүн тандоо убактысы

мүмкүн болушунча эртерээк жатууга аракеттенебиз эмес, - ал ага жетүү абдан кыйын, ошондуктан да бүдөмүк максаты болуп саналат. Бул алдын ала пландаштырбай, жакшы. Эрте менен жети туруп келеби? Сиз эс алуу үчүн сегиз саат керек экенин кайдан билишет? он бир төшөктө кет! да, дем алыш күндөрү, тартиби сактоого аракет кылгыла. Бирок кээде өзгөчө ылайыктуу болуп саналат, ал аларды нааразы болуу үчүн зарыл болгон эмес.

келечек үчүн эрежелерди орнотуу

Сен адаттары боюнча иш баштады. Ал уктап жардам кечки ырым жөнүндө ойлонууга убакыт жетти. Балким, сен жарыкты курчу телеберүү жатаар алдында бир сааттан өчүрүү керек. Ошондой эле, эч нерсе төшөктө жумушка байланыштуу эч качан аракет кылышат. жумуш менен төшөк шерик болсо, ошол жерде эс алыш үчүн өтө оор болот. Сен кыйын төшөктө эч нерсе кылба.

жеп, туура жатаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеъиз,

сиз өтө кеч тамак болсо, түш бузат зарна пайда болот. Ошол эле спирт тиешелүү - спирт абал тескери жолу экенин сезилсе да, уктап кетүү сени сактайт. тамак жеп же ичип алып, уктап ортосунда көбүрөөк тыныгуу ден соолукка пайдалуу болуп саналат. дайыма муну эстен чыгарбай аракет кыл.

жатаар алдында жарым сааттай гаджеттерде кой

көп унутуп артык Бул кеңеш, бирок ал үчүн абдан күчтүү бир иши жок. техникалар жөнүндө экранынан көк жарык денеде чыгарылган мелатонин тоскоолдук, уйкуну көзөмөлдөйт гормон. Натыйжада, ал үчүн дене жөн гана даяр эмес, анткени уктай албайт.

Жатар алдында жарым саат же бир саатка эс

Сиз жактырган бир китеп же журнал окуп көргүлө. Бул иш менен байланыштуу эмес, маанилүү болуп саналат. ой жазуу. Эксперттер күндөлүк жазуу стресс менен күрөшүүгө жардам берет дешет. силерди баса турган гигиеналык каадасын ойлонуп көр. ой жүгүртүүгө аракет кыл. Эксперимент мыкты сага жарашат көрүш үчүн, жана үзгүлтүксүз эс алуу үчүн гана колдонулат.

тамактан кийин уктап барба,

Адистердин айтымында түштөн кийин уйку гана күүлүү бузат деп эсептешет. Эгер катуу уктатып чөгө баштаган болсо, анан ойгонуп, чарчап калат. Мындан тышкары, түш түндө жетиштүү уктабай калсам, анда сен, күч топтоп, жардам бербейт.

эрте менен таза абада болуп, сейилдөө же сейилдеп көрүү

Эгер күн чыкканда, дене Melatonin өндүрүп токтойт жана жандуулук бир буйрук алышат. Бирок, бул да жаман болушу мүмкүн эмес, ал эми түштөн кийин окутуу таасири - туура жатаар алдында гана спорт менен машыгат жок.

анын тартибин өзгөртүүгө өнөктүгүн баштоого

Балким, эч нерсе ритми табигый жарык таасир караганда көбүрөөк. Эгер мүмкүнчүлүк болсо, өнөктүккө барып. Ошол жерден сага расписание чечүүгө жардам бере турган күн жана күн батканда уктабайт менен туруп алат.

Токтотуу дайыма уйку кабатыр

Албетте, кыйын кылган, бирок, Кузгун коркуп түнү саат карап күтүп адамдар, уйку терс сезимдер менен достошо башташат да айтты. Бул өнөкөт уйку алып келиши мүмкүн. Мындай бирикмелердин жок кылууга аракет кыл. Сен уктай албаса, уктоочу жана саат төшөккө жатып эмес, кармап бербе. уйку жок деп ойлобогула - бул бир табигый кырсык, тез эле эртеси күнү улам Чарчап уйкусуна боло алат деп турат.

эс үйрөнгүлө

сен уйкусуздук боюнча тынчсызданып бар болсо, дене стресс гормондорун өндүрө баштайт, кырдаал күчөп жатат. Билдер бир-бирден көзөмөлдөө эс алып алгыла.

түшүндө боюнча көрүнөт

Бул эки бөлүктөн маанилүү стратегиясы болуп саналат. биринчи жолу - акыл-эс. Сиз уйкусуздук сиздин көз карашын өзгөртүш керек. Көп учурларда, адамдар жөн гана көйгөйдү күчөтүп жана уйку чынында караганда кыйла аз болуп саналат деп эсептейбиз. экинчи бөлүгү - эс тактиканы колдонуу. Ошондой эле, жакшы уктап жайгаштырылган маанайды түзүүгө жардам берет.

Сен уктай албаса, анда төшөктө жат эмес,

Бул абдан жөнөкөй стратегиясы болуп саналат: уктап мүмкүн эмес болсо, эч нерсе төшөккө жатып жок. Сиз ашык жыйырма мүнөткө уктай албаса, анда төшөктөн туруп, дагы бир нерсе, бирок ал маселени татаалданткан болбош үчүн бир компьютер, аны пайдалануу же сыналгыда калышат. Адистердин айтымында, мындай тактика терс сезимдер менен бирдиктүү керебет эмнеге жардам бере алат деп ишенем. Мындан тышкары, уйкунун жетишсиздиги жеңил эртеси маселесин анык.

уктап аракет токтотуу

Бул күлкүлүү сезилиши мүмкүн, бирок, чынында, уктап аракет кылып кереги жок, ал уктап калбас үчүн аракет жакшы. Эгер баары уктап жок нерсеге тынчсызданган жок, төшөктө жаткан жана сергек болууга аракет кылып жатканда, сен үчүн кыйынга турбай эс алып, уйку кыйын. Эксперттер бул тактика уйкусуздук жапа чеккен адамдарга тоскоолдук тынчсыздануулардан арылуу жардам берет деп ишенебиз.