Гандболист көнүгүүлөр. Гандболист - көнүгүү объект. Кыздар үчүн Гандболист

CrossFit азыр sporstmenov арасында белгилүү бойдон калат. ал эмне экенин билчү эмес, адамдар үчүн, спорттун бардык аспекттери жөнүндө майда-чүйдөсүнө чейин айтып берүүгө аракет кылат.

Гандболист деген эмне

ар кандай билим берүү программалары боюнча окутуу менен биз эртеби-кечпи, алардын оор жумуш натыйжаларга алып келерин көрүүгө болот: өскөн күч-кубат, туруктуулукту, булчуң өлчөмүн. Бир сөз менен айтканда - биз жакшы физикалык өзгөрөт ээ. Ошентсе да, бул макаланын темасы кадам. Ошондуктан, Гандболист кандай болот? Гандболист - ар дайым ар түрдүү, жогорку, ынталуулук менен аткарылган иш кыймылдар (билдирет: дайыма ар кандай, иш кыймылы, жогорку күчтө чуркоо). Негизинен, бул аныктамасы жогоруда бардык элементтеринде үч бар, мисалы, окутуу үчүн түшүндүрүү болуп саналат. Келгиле эми, майда-чүйдөсүнө чейин алардын ар бирин карап чыгалы. Кеттик!

өзгөрүү

Албетте, биринчи кезекте, силер менен биздин иш кыймылдарды ар кандай болушу мүмкүн. Алар менен бирге эс алып залы, жабдууларды үзгүлтүксүз баруу, ж.б.у.с., ал эми салмагы өзгөрүп турат. D. мисалдары коргошун сансыз болушу мүмкүн, ошондуктан биздин макалада бир-эки жаз. Ошондуктан, сиз, мисал үчүн, абдан көп устун (оордуктарды, аскердик басма сөз, ж.б ..) кылып, андан кийин ошол эле кыймыл-аракет, ал эми гантелдер менен болсо. Сиз кийрип өзгөртө аласыз. Мисалы, бүгүн сен Токтукта менен 6 саат иштеп, ал эми жумуштан кийин бир аз чарчаган. Анан эртең менен окутуу барып, эртең аракет, жана бир топ сезет, ошондой эле, жаман эмес. Ооба, ошол тууралуу сөз болду? деңиз денгээлинен ар кандай бийиктикте эки окутуучу сессияларды өткөрүү аракет - Сен да айырмасы болот. Акыр-аягы, ошондой эле окутуу жашоо үчүн ар түрдүү сиздин окутуу бөлүнүүнү (3H2H3, 5x2, 1x1), ар кандай. Жалпысынан алганда, ал, чынында эле мааниси бар, анткени, бул баары менен ойноого аракет кылышат.

азайган

жогорку тыгыздыктагы сүйлөп жатып, эске алынат жана биринчи баары туура үйрөнүп, андан кийин жогорку сыйымдуулук окутуу үчүн түрткү бериши керек, анткени, техникасы аткарууга тийиш. Мындай менен окутуу булчуң масса жана күч пайда өсүш кыйла тезирээк барып, бирок, буга чейин айтылгандай, ал туура аткаруу көркөм карманып зарыл.

иш кыймылы

иш кыймылды кайсы кантип аныктоо үчүн, ошондой эле эмес, эмне кылышыбыз керек? Негизи, баары жөнөкөй: биз бат эле улуу аралыкта салмагы бир топ түрткү бериши мүмкүн болсо, анда кыймыл иш болуп саналат. Башка сөз менен айтканда, бул биздин эбегейсиз күч-кубаты менен иштеп кыймылдар бар. Эреже катары, бул ар кандай жолдор менен кысылышып көнүгүүлөр менен отуруп туруу кирет. Көрүнүп тургандай, бул негизи болуп саналат негизги көнүгүүлөр. CrossFit негизги эрежелерин сактоого жок болгондуктан (кыймыл көп түрдүү эмес, бийлик эч бир "жарылуу" жок, ж.б.), чет-жакалардагы симуляторлор боюнча шалбырап жана башка көнүгүүлөр милдет нусканын бир катар камтыбайт.

көнүгүүлөрдүн ар түрдүүлүк

ар кандай турат бөлө тышкы объекттер менен көнүгүүнү (W) баштоо үчүн шыргыйлар (классикалык, "сумону", румын) болуп, көнүгүүлөр, отуруп, чыгарууну, ошондой эле кысылышып, машыгууларды тараза менен жана гантелдер. Бул топ үчүн биз негизги көнүгүүлөрдү камтыйт. CrossFit так эле гимнастикалык бар (G) менен жана көнүгүүнү көп (M). мурдагы ар кандай кыймылдарды өз салмагы менен Сүйрөп ишкерлерди ар түрдүү болушу мүмкүн болгон мисалдар, жуутка салуу жана башкалар кирет. Көпчүлүк учурда, алар спортту жана короо спорт көчөсү машыгуу деп колдонулат. көп структуралык ашыруу тобу деп аталган "жүрөк" деген: чуркоо, сууда сүзүү, секирип пианино, калак, тебүү жана башкалар.

программалоо

эреже катары, программалоо Гандболист үлүшү эки саптан турган, үч жана Майдалоочулар. Тост эки башка 1 superset өтүнүчтү коштолду. Мисалы, G (гимнастикалык) ар кандай кыймыл менен комплексинин туташырып, W (тараза менен иштөө) болбосун талап кылынышы мүмкүн - жумушчу. Эгер биз бириктирип (жумушчу топторун, WM, GM), көнүгүү ар бир түрү (MM, WW жана GG айкалыштырылышы мүмкүн) зор көлөмүн эске алуу менен бир кыйла тандоо алдында бар деп ойлойм, анда.

Жүр. үч - 3 түрдүү кыймылдардын жыйындысы. Биз бул жөнүндө көп айткым келбейт, биз ким көнүгүүлөрдүн бардык 27 мүмкүн айкалыштардын саны кыйын болушу мүмкүн эмес деп ойлойм.

Акыр-аягы, программалоо акыркы түрү - 4 жана андан көп кыймылынын айкалышын билдирет Буры (Буры) болот. Эгер толугу менен кокустан, абдан чоюлуп-жылдын акырына карата кысымга, 4 же андан көп көнүгүүлөр боюнча 30-50 кайталап кылып жаткан жерде Бул көнүгүүлөрдүн абдан оор сериал. Буры убакыттын өтүшү менен эмне үчүн пайдалуу, бирок артыкчылыктуу саптан турган жана үч бойдон калууга тийиш.

Кыздар үчүн Гандболист

Мен ар бир кыз тутум эркинирээк сезиши үчүн, ченем денесин сактоого аракет кылып жатат деп ойлойм. Ошентсе да, бойду клубдарында келгенде, көп кыздар аз же эч кандай натыйжа бербейт спорт залында тырмактай эле алсыз салмагы менен окутуп башташат. Ооба, салмагы бир аз кыскарган, бирок, тескерисинче, бул окутуу жүрөк-кан тамыр машина эмес, бир нече саат бир десек да болот. Демек, бул аялдар үчүн Гандболист билдирет? Биринчиден, билим берүү бир кыйла сайкалдатуу жана спорттук кылам. Эгер кесиптик bodibildershi эле чоң болуп калат дегенди билдирбейт. Минималдуу майын жана жалпы эле жакшы физикалык абалда - бул окутуунун натыйжасы болуп саналат. Экинчиден, Гандболист класстар сенин байламталардын жаштарды узартуу, ошондой эле зыяндын ыктымалдыгын азайтат. Акыр-аягы, ал өзүн-өзү көбүрөөк сыйлап сонун жолу болуп саналат.

Ал эми аялдар үчүн кандай көнүгүүлөр деген эмне? Бул тизме камтышы мүмкүн алды / аба отуруп, lunges, "burpee" түртүшүп, басма сөз, raznozhka үчүн калчап, ар түрдүү ", ордунан отур", "горизонталдык барлар", гантелдер, жүрөк (озгочулук чуркап Көлдү болот басып, / байкер), жАНА ГҮЛДӨП-с "келбети тартат" жана слесардык / таягын турат. Бул жөн эле кооз сөөгүн таппай келет кадимки кыз үчүн жетиштүү болуп саналат. Албетте, башка көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

үйдө Гандболист

Азыр биз белгилүү спортчу CrossFit Лорен Plumey тарабынан иштелип чыккан үйдө иш үчүн атайын окутуу программалары, бир карап көрөлү. бир кичинекей нерсе керек окутуу баштоо үчүн: 2-5 аялдар үчүн фунт Dumbbells жана 8-12-кг үчүн эркектердин (же андан көп - дене тарбия жараша) жана слесардык / суурмасын. Болгону ушул.

Биз азыр ушул көнүгүүлөр. Ошол замат жума сайын сен жүгүн жогорулатуу, сейилдөөнүн узактыгын көбөйтүү керек деп айтышат. Сиз активдүү окутуу 40-60 мүнөткө чейин жеткенде, сиз жогорку чекке жетти деп айта алабыз. Канча жолу окуп келүүгө тийиш? маселе абдан абстракттуу, бирок жакшы ыкмалардан жумасына 3-4 жолу болот. Ооба, биз акыл-"Гандболист" үйрөнө баштайт. үйдө иш үчүн комплекстери.

1. бир колу менен түзүлдү. Бул көнүгүү жамбашын, буту, жүзүн, курал-жарак жана далысын колдонот. Сиз ар бир колу 8 өкүлдөрү 2-4 түрүн аткаруу үчүн зарыл.
2. Чике-келбети. Бул көнүгүү сиздин бүт денени колдонот. Төмөнкү көрө аласыз Сүрөт аткаруу. кыйла денесин бекемдөө ар бир көнүгүү кийин 30 кадамдарды жасоо.
3. эки колу менен түзүлдү. Бул көнүгүү жамбашын, буту, кайра, курал-жарак жана Колду колдонот. 8 кайталануу 2-4 топтомун жүзөгө ашырат.
4. бир гантел менен Lunges. Бул көнүгүү жамбашын, буту, курал-жарак жана Колду колдонот. 2 топтомун жүзөгө ашырат, буттарын тагышты жана ар бир ортосунда иштеп жаткан колду өзгөртүү.
5. сумо боюнча гантелдер менен Link. Бул көнүгүү буттар, жамбаш, арка-белден, ийинден жана бүктөп, камтыйт. Ошондой эле 2 топтомун жүзөгө ашырат.
6. кутучага аркылуу секирип. Бул көнүгүү сиздин буттарын жана г камтыйт. 6-8 чоюлуп күнүнө 1-2 жолу секирип кыл.
7. L-абалда жагынан чумкуйт. Бул көнүгүү колун, көкүрөгүн, г = н жана кайра камтыйт. Сүрөт аткаруу, төмөндө карагыла. максималдуу 2 комплект кылгыла.

Сиз бул көнүгүүлөрдү, Гандболист үйдө аткаруу менен түшүнөт - бул реалдуу эмес. Эгер туруктуу негизде жүзөгө ашыруу боюнча катышып келсе, ак ниеттүүлүк менен, анда, анда эмес, мыкты түрү жетет, бирок жетерлик көбүрөөк туура / болуу үчүн шектенбесек болот. Ошондой эле, мындай "burpee" деп Гандболист популярдуу жүзөгө ашыруу ( "Burpoe") жөнүндө ойлонуп, сиздин Булчундардын туруктуулук жана жарылуучу күчүн жогорулатат болот. кардиохирургиялык көнүгүүлөр жөнүндө унутпа, жана ошондой эле жакын арада кошумча убакыт, Пробег жок, же 15-20 мүнөткө Юристанбек Drive. Бул программаны кийин, биздин пикирин, сен Гандболист үйгө иш баштаса болот. Биз төмөндө берген кенен спектрин жүзөгө ашырат. Кеттик!

Окутуу программасы Гандболист

бир түрү, ошондуктан бир программа болушу мүмкүн эмес - Биз буга чейин CrossFit маанилүү белгилеринин бири болуп саналат деп жазган. Ошондуктан, азыр биз Гандболист эле спортко катышкан ар кайсы спортчуларды канааттандырууну машыгуу үчүн бир нече ыкмаларды сунуш кылабыз. үйрөнчүктөр жана өнүккөн спортчулары үчүн көнүгүүлөр көп учурда бирдей, ошондуктан биз да жөнөкөй жана татаал ишке ашыруу боюнча жашай албайт.

Option 1: убакта эле программа

Бул жерде биз Group G бир нече көнүгүүлөрдү табасыз: Сүйрөп чыкмалар, түртүп-бирде секирүү. Ар бир triset Сүйрөп ишкерлерди, 20-чи кайталоо 10 кайталануу менен коштолушу керек Көтөрүү-ишканалардын , ошондой эле 20-качат. Мунун баары биз эс алуу жок кыла 3 көнүгүүлөр көп ыкма болуп саналат (программа өтө оор болсо, анда ал 5 кайталануу ар бир кыймылын азайтуу же 2 бөлүккө мамилени бузууга мүмкүн). Эле 3-6 мамиле кылышат. бул 3 ири булчуң топторун (буттар, көкүрөк жана арткы) иш кылат, анткени бул, абдан жөнөкөй, бирок, учурдагы схемалар бири болуп саналат. Бирок, сиз жүк ашыруу өтө эле алсыз деген ойдо болсо, анда 3-4 үчүн топтому санын кыскартуу, 2-3 көнүгүүлөрдү кошуп алат. замбилдерге асылып, басма буттарын көтөрүп, жантайып, отуруп-чыкмалар (сиз гантелдер менен алат) жана жүрөк ар кандай (чуркоо, арканды секирип, ж.б.): Бул көнүгүү болушу мүмкүн. Мурдагыдай эле, бир ашырууда, 10-20 кайталап жатышат. 2 топтомдору үчүн бардык 5-6 көнүгүүлөрдү зыяндатышы мүмкүн, бирок, ошол эле булчуң топко кирет 2 көнүгүүлөрдү комбайн эмес, (бирге pushups жана бышыгын, секирип менен отуруп туруу, ошондой эле Н.. Кыла көрбө).

залында ишке орноштуруу боюнча Option 2-программасы

Ошентип, 5 көнүгүүлөрдүн 5 комплект кылып:

• отуруп (10 Rep.);
• слесардык басма сөз (10 Rep.);
• жантаюу менен Род Rod (10 Rep.);
• түртүп чыкмалар (10 Rep.);
• жип менен 30 секунда (10 же Сүйүн. "Burpoe").

Жогоруда да айтылгандай, машыгуу бир мамиле тегиздөө эмес, ошол эле булчуң топко иштөөгө аргасыз болушкан. Бул теманы жакшыраак түшүнүү үчүн, биз төмөнкү тобун айырмалай:

• "Аталды" (ар түрдүү Көтөрүү-таяк пресстер калп менен туруп, ж.б. ...);
• "Тартуу" (жогорку илбөө менен такалабы);
• "Таман" (lunges, отуруп туруу, ж.б. ...);
• "Кардио" (чуркоо, тебүү, секирип пианино, жана башкалар. Д.).

Ар башка 2 топтогу жүзөгө ашырууга дайыма чыгууда.

Option 3. көнүгүүлөр Гандболист хас

1. (20 Rep.) Салмагы менен Отуруп / Link гантел чыкмалар (10 Rep.).
2. гантелдер менен Raznozhki (15 респ., ар бир жагында).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap басма сөз (15-20 Rep.).

Жана өзгөргүчтүк үчүн:

1. Bench басма сөз (член 10-15.).
2. түз колуна тилкесине чейин барып, сахнадан (10-член) басым жасоо менен.
3. ГҮЛДӨП "даражасына Raznozhka" (15 Rep. Ар бир).
4. тизе отурган (V-көтөрүү) аркандар менен (15 Rep.).

Эгер сен эмне Гандболист билебиз. Жогоруда келтирилген Exercise объект, дайыма аткарууга керек, сен сөзсүз жарактуу жакшыртат.