Thick сандары. үйдө тизесине үчүн көнүгүүлөр

Албетте, ар бир аял гана эмес, бирок ойгонсо, куйрук белине жана жогорку көкүрөк эмес, ошондой эле ичке буттары. модалуу кийим кийип, мини-этегине жана кыска шорт жөнөкөй өлчөмүн көрсөтүү үчүн эмне биз жаратылышты бырыштуу белине менен адамдар үчүн эмне кыла алышат жол бербешибиз керек? Диетанын бул жерде жардам бербейт; Керектүү түрүндөгү үзгүлтүксүз көнүгүү жардамы менен гана мүмкүн болгон. Кээ бир көнүгүү ашыкча май өрттөлүшү жана сандары сонун жана кыймыл-күчөтүү үчүн өзгөчө натыйжалуу болот. Төмөндө дүйнөнүн алдынкы бойду тренерлер тарабынан иштелип чыккан өзгөчө татаал.

Side багылган жана chiasm

абдан популярдуу жатканда тизесине үчүн көнүгүүлөр, үйдө жүргүзүлүп эки булчуң топторунун ашпаган иштеп багытталган, эки баскычтуу кыймылы сиз буту негизги муундарга бардык жумшартууга мүмкүнчүлүк берет, тактап айтканда:

• түз, бутун чогулуп алып туруп, курал силер өзгөртүлгөн. сол бутунун карай бир кадам (оң түз сызык болушу керек) жана кайра анын этегин куруна кыстарып жөлөнүп, тизе бүгүшү үчүн, аны. түз жана түз карап жүзүн сактап, ылдый колдорун сунуп, сол бутунун эки тарабында манжалары менен сөз тийип.

• сол буту укугун алдында бүрүшүп жайгаштыруу шыптын жана бир эле убакта эки колун жулуп, сол буту менен оң бутунун кайра салмак алдыга сүзүп. оң бутунун ары бир аз чыгып, сол бутунун бармагына менен сөз тийип. ар бир тараптан 15 кайталап кылгыла.

жана кыймыл-буруу ички тизесине жана салмактуу болууга бут кесилишиндеги өтө чыңалган басып унутуп, кыймылдын натыйжалуулугун камсыз кылбайт.

балансынын багылган жөө күлүк, туруучу такталарды

Thick сандары иштеп булчуң арткы бетине жетиштүү маани жок адамдар болуп саналат. Бул көйгөйдү чечүү үчүн, эксперттер бир буттап салмактуулук менен барак багылган бир күчтүү айкалыштыруу менен келдим:

• Сиздин буттары бирге алып жаткан менен тургула. Сенин оң буту менен алга карай чоң кадам жасайлы. , Оң буту менен бир аз алдыга төшүнө эки колу менен дүйнө жүзүндө боло турган окуяларды өз тизе бүгөм жана төмөн багылган салып ойлонуп азайтат. Ал тизе төмөнкү абалда эле томугунан үстүндө жайгашкан жана манжаларынын учтары чегинен чыкпайт деген маанилүү. ошол эле учурда сол тизе кабатка түз караш керек. Бул кол салуу жарышта баштоого даярданып поза Sprinter абдан окшош.

• Кийинки элемент жигердүү бел жана жамбаш окуп жатат. оң жамбашынан салмагы өткөрүп, аны сүзүп, багылган жерден ордунан туруп, жана ошондой эле ал түз аркасына чейин узак полдон сол бутун жогорулатуу. дененин жогорку бөлүгү жарык капталында болот. бекем - аркасы түз, басма сөз болушу керек. бир экинчи бул абалда тургула, анан дагы бир аз четке түшөт. Эгер сиз өтө эле кыйын, бир буттап турууга, анда багылган жерден чыгып жатканда акырын, учурда арт кабатка таманына манжасын тийгизүүгө аракет кылышат. 15 жолу кайталап, андан кийин башка буту менен пунктуна ылайык иш кылгыла.

Динамикалык "кайчы"

үйдө тизесине жакшы көнүгүүлөр ар дайым гана табияттын күчү эмес, - алардын көпчүлүгү жүрөк болуп саналат. Мыкты үлгү динамикалык кайчы деп аталган эмес.

анда сенин сол бутун ошол алдыда оң бутунун болчу көчүп, түз тургула. Бир багылган жөө түшүп, ал эми сол колун сунуп, алдыга ыргытуу оң бутун жана артта оң колун түздөө. эки буту менен полго чейин сүзүп жана дароо буту өзгөртө турган учурунда бир секирик, жаса. конгондон кийин дароо кайра Жөө багылган батып, бирок азыр сол бут алдында болуп, оң колу менен байланышып керек. секирип сен алган эмес, кандайдыр бир себептерден улам (мисалы, толугу менен ага зыян келтирет айыгып эмес) тез секирик жок бутун өзгөртүүгө аракет. Көнүгүү 15 ирет кайталаъыз.

кайчылаш багылган

Көптөгөн аялдар кызыктырган саны кыскартуу керек. Бул максатка көмөк көнүгүүлөр, чынында эле, жадатма - деп отуруп, lunges. Акыркысы, буга, ошондуктан белгилүү бойду тренерлер көп учурда кол салууларга жолдору ар түрдүү түрдө ишке ашыруу боюнча иш-талап, ар дайым отурат-ишканалардын караганда алда канча натыйжалуу болот.

түз, буттары чогулуп алып туруп, эки колу да жогору жагынан бөлүнгөн, алаканыма ачык жана алдыга караган. бурчка оң буту менен бир кадам (боелуп, кырк беш градуска бурч боюнча) алып, тизе бүгүп, анын үстүнкү тулкусу начарлаткан жана анын оң жамбашына үстүнө колун жулуп. Бул жөнүндө кайра түз жана согончогу бойдон калууга тийиш - көтөрүлгөн. Эгер оң буту эки тарабында кабатка сиздин бармактарына жумшак таасир этиши мүмкүн болсо, кара - бул узундугу кыйла белиндеги айланасы кыскартууга жардам берет. баштапкы абалына кайтып оң бутун сүзүп. ар бир тараптан 15-ирет кайталаъыз.

plie

Бул түздөн-түз балет алынган жүзөгө ашыруу үчүн кызыктуу. Ал натыйжалуу көбүнчө аялдар маселесин жокко - өтө тышкары бир эле учурда жана буту ичиндеги кыймыл окутуп бырыштуу жамбаш.

белинен боюнча кол коюп, чогуу така, кысып, кырк беш градуска үчүн колуна байпак талкалады. сол бутунун тарапка (кур туурасы алыс) кадам жана терең plie түшөт: Бенд эки тизе, алар манжаларынын учтары жогору болушу менен, кайра жалпак сактоо жана баланын үстүнө чыңалган боортоктоп басып. plie көтөрүлүп, кайра оң бутунун согончогун таштап skolznite бутту түздөө жана абалын баштап кайра. ар бир тараптан 15 кайталап кылгыла.

Өзгөртүлгөн жопа АРКАСЫНЫН

Бул нерсе классикалык бойду кикбоксинг келди. Калычтуусу, ал тургай мындай агрессивдүү спорт кыймылы натыйжалуу хип-катышын азайтуу, тапса болот; бул атактуу тебүү Чак Норрис бир барак версия аялдардын спорттук залдар өзгөчө популярдуу болуп калды калыштуу эмес.

• ээле тренажердук килеминде аяктуу, курал-жарак менен түздөн-түз сиздин ийиндердин алдында жана тизелери белинен көздөгөн сунду. Дененин жакын сол согончогун сунуп аракет кабатка сол тизе көтөрүп. Дене абалда тизе болуу, денеден чыгып, аны башка жакка көчүп жамбаш алардын деъгээлинен жетүүгө аракет кылган.

• буту менен жоон боёону үчүн бул көнүгүүнү бекемдешибиз керек төмөнкү өтүнүч: күтүп жөө жогорку бөлүгү ошол тарапка сенин бутун түздөп (спорттук бут аябагандай). Дагы эч тийбестен дээрлик кабатка алдында тизе жана төмөнкү бутуна туруш керек. сол жагына 15 жолу кайталап, андан кийин дагы 15 жолу - укугу.

катарларын өсүшү

Thick сандары жонокой эске алуу мүмкүн - бул дене ишине убакыт жана күч-аракет жумшоо маанилүү. бут машыгуу мүмкүн болушунча кыска мөөнөттө каалаган натыйжаларга жетишүүгө жардам берет атайын барак жалпы көнүгүү боо:

• абалын баштап - толук боону, салттуу Көтөрүү-ишканалардын жаратат окшош. алгач максималдуу Voltage, колу менен оң буту менен кетүүсү жана полго үчүн оң санын шыйрагы менен параллелдүү кылып тизе бүгүшү үчүн болуп чыкты басып туруу. Leg артта калган, ишенели керек. оң бутун сүзүп жана акырындап аз алдыга жогорку тулкусу ийилип чыгуу. сага артында кабатка сол бутунун манжасын тийип элементтин аяктагандан кийин.

• Анан, сенин оң тизе бүгүшү үчүн жана кайра багылган салып ойлонуп төмөн оң буту эки тарабында колдорун анын үстүнө коюп. Сенин оң санын шыйрагы менен кайтып, баштапкы абалы толугу менен тактайдын алуу менен жана башка тараптан кайталап алгыла. 15 кайталап жатабызбы, чырмалыша буту өзгөрүп.

Эгер башка үмүтү жок

Сиз эч кандай көнүгүү азайтуу үчүн мүмкүн эмес коюу тизесине, тынчтык берген жок? Этияттык менен сунуштар төмөндө келтирилген окуп, маанилүү маалымат боюнча ал жок болуп кеткен болот:

• машыгуу эки буту, арыктаганга аракет кылган жок. Ал үзгүлтүксүз көнүгүү айына бир жолудан кем эмес болот, жоон сандары жагымдуу түрүндөгү болуу. 90-100 күндөн кийин, силер коддуу же шорты майда көлөмү аракет деп эле көрүнүп турат.
• тамактануу анализдөө. Сиздин меню белоктор, жашылча-жемиштер жана ден соолугу майлар болушу керек. Андан башка эч нерсе жок. таттуулар ар кандай, нан азыктары, синтетикалык келип чыккан кандайдыр бир зат жок. Алар зат алмашуу жай жана токсиндердин жана ашыкча май топтоо болушуна салым кошо алат.
• Эгер күч көнүгүүлөрдүн басым болсо, жүрөк расписание кошуу. Ал тургай, жөнөкөй Жаба белине кошумча көлөмүнүн айланып кетиши мүмкүн калория өрттөп жардам берет. Running турактуу өттүбү же "лыжа" боюнча кардиоаппаратура менен алмаштырылышы мүмкүн. тез басуу түрүндө калган аралыктар менен plyometric кыймылдардын ар кандай татаал системалар - бир үй-инструктор жана дене-тарбия борбору үчүн жазылуу сатып ала албай тургандар үчүн ордуна.
• жүгүн жогорулатуу. Балким, бул гантел алыш керек. бойду деңгээл аз болсо, уламдан-октор менен тандап алган. үйрөнчүктөр үчүн идеалдуу салмакка гантел - бир кг. дене тарбиясын жакшыртуу менен оор снаряды менен иштей алат, ошентип, тиешелъълъгънё жараша, ар кандай жүк натыйжалуулугун жогорулатуу, же kardiozaryadka-энергетикалык комплекс.

Бирок, негизги жашыруун идеалдуу электр менен жабдуу системасы же кемчиликсиз бир окуу жок деп жатат. Ийгилик көбүнесе Дененин жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. организмге угуп, каалаган коруп келе жаткан көп эмес.