Арыктоо үчүн Running: Сен керек канча? окутуу программасын түзүү

Жоггинг, балким, спорттун ар бир түрү үчүн абдан жөнөкөй жана жеткиликтүү болуп саналат. Эмне качып кылат? максатында алар менен алектенген Кимдир бирөө: "жүрөк илдетинен чурка" салмагы кимди жоготуп бирөө эле кыймылдын жоктугу үчүн түзөт. залы мүчө сатып кереги жок, бир жакка кетет. Бардык салыштырмалуу жеңил болуп саналат: кийип sweatpants, бир Т-рубашка, очки, алга. Ар бир батууга, парк, аянты - бул космос аракеттери. Бирок, баары ойдогудай жөнөкөй эмес. белгилүү бир натыйжаны алуу багытталган чуркоо болсо, анда мындай ашык салмагы жоюу эле, бир системанын, ал тургай, жөнөкөй эрежелерди, же жакшы бир окутуу программасын түзүү аткарууга тийиш. Бул макалада талкууланат болот.

Программанын компоненттери. Эмнеден баштасам?

негизи менен чурка баштайлы - бул көнүгүүнү. Текшерүүнүн жүрүшүндө, кычкылтек менен каныккан метаболизмасынын денени жогорулатуу, калорияларды өрттөп жиберди. Анткени бул, спорт жана бир түрдө бар, анткени ар бир көнүгүү, жана, жана окутуу программасын кабыл алуу керек. мисалы, гипертония, бул оорулар, арасында ар кандай сезгенүү жүрүшүндө, Myopia, жүрөк-кан тамыр оорулары, Varicose тамырлардын, жара, жалпак, хирургиялык иштери жакында өткөн чыдаган. Төмөнкү үчүн эч кимге бул жерде белгилей кетчү жагдай, үйрөнүп чуркоо: окутуу мурун дарыгер менен кайрылса болот. денеде кандайдыр бир кыйынчылыктар бар болсо, анда ал берилген жүктү эсептөө зарыл.

иш мөөнөтү

Дарыгер так жактан каршы таба алган жок болсо, анда тренинг башталат. үйрөнчүктөр үчүн абдан маанилүү эреже: басып же салмагын жоготуп бараткан жокпу, ошол замат аралыктар нускаларды убакыт жана спектрин узактыгы боюнча рекорд койду аракет жок. дене менен кыйынчылык, азап, ар кыл адамдар менен эмне болот жүктөй көнө элек. Кээде, бул класстагы, себеби бир нече күн кийинкиге калтырылышы керек. Бул туура эмес жана натыйжа алып келбейт. окутуунун алгачкы күндөрү жөнөкөй дене жүктөй минималдуу болушу керек. Ошентип, ал организм жалпы физикалык абалын өзгөртүү белгилөө үчүн (чейин жана сабактан кийин Тамыр, нормалдуу дем алуу ритми калыбына убакыт) зарыл. Бара-бара, ал жүк мөөнөтүн жогорулатуу зарыл.

Көптөгөн кызыкдар арыктоо үчүн иштеп жатабыз. ошол эле учурда, мен качанга чейин керек чуркап, көп суроо талаш болуп саналат. Сиздин программанын башында жыргал ылдамдыкта 10 20 мүнөт спорт менен машыгуу зарыл экендигин эске алуу керек. Бул сезилсе да ашыкча жүк жүзөгө баштоо керек спорттук жөө. Эгер баары ойдогудай өтсө, чуркоо, ал эми бара-бара бир саат да көбөйтүү керек. майын түтөтүү үчүн минималдуу Нускасы узундугу - 30 мүнөт. Ал денеси менен бул жолу кошумча калория жок кылууга, интенсивдүү жараяндарды башталат кийин болду. Сиз арыктоо үчүн чуркап кызыкдар болсо, убакыт, үзгүлтүксүз жогорулатуу зарыл. аягында Качанга чейин чуркап керек? арыктоо үчүн оптималдуу убакыт - 40-45 мүнөт.

симуляторлор боюнча тренинг

жолдо чуркап ийгиликтүү парктарда жана аянттарында көнүгүүнү алмаштырат. режимдерин тандоо окутуунун натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн жардам берет. Сабак жөнүндө да 30-40 мүнөт. Жакшыраак басуу менен баштоо. Бул кадам 5 мүнөт созулушу керек. Анан чуркап барып, керек, бирок, бул учурда жүк максимум (болжол менен 75%) болушу керек. аралыгы үчүн өскөн ылдамдыгы - 2 мүнөт. Болжол менен 5 мүнөт максималдуу жүгү иштетүү зарыл. жөн гана колдонууга мүмкүн аралыгы чуркап арыктоо үчүн. иш жеңил чуркоо же 3-5 мүнөт басып болушу керек толтур.

аралыгы эркинен эстен чыгарбоо керек

Сиз окуу программасын түзгөн? Аларга эч нерсе кошпогула керек? Жакында эле, аралыгы чуркоо кошумча килограмм түтөтүү үчүн кыйла натыйжалуу ыкмасы болуп эсептелет. Жарыштын бул түрүн болушуна эмне өбөлгө түзөт? Биринчиден, биздин майын деген эмне экенин түшүнүшү зарыл. адамдын денесинин май клеткалары - glycerol үч молекула менен байланышкан бир triglycerides болуп саналат. Бул май үчүн күйүп татаал молекулалар ачылат. Ушул максатта орган эки гормон болуп саналат - кортизол жана адреналин.

Адреналин баарына белгилүү, жана спорттук гана эмес. Анын артыкчылыгы - деп кирип канга чоң агымы баасы, аны ачат жана май кислоталарынын камтылган, анын ичинде организмдин энергетикалык ресурстардын, жасайт. Бул материалды чоң кемчилиги - абдан кыска убакыт таасири. Кортизол адреналин айкалыштырып, деп атоого болот. Анын ордуна, ал топтоп, анда энергетика, аны боштондукка чыгаруу. Кортизол гликоген баскычтарында сын кыскартуу учурда кан болот. Ал орган гана жеткиликтүү көмүртектерге энергиясын алуу жок, бирок ошондой эле, май жана булчуң кыртышын колдонуу себеп болот. тапшырма майын кутулуу болуп саналат, анткени бул, картизол негизги жетишпеген жагы болуп саналат.

арыктоо үчүн аралыгы чуркоо керек, эки гормон чыгаруу үчүн ийгиликтүү колдонулуп келет. жогорку мүмкүн чуркоо темпи адреналин максималдуу түзүүчү стимулдайт. заттын бир жаңы бошотуу даярдай турган жай сейилдеп жол берет. аралыгында акырына карата дээрлик эч көмүртектерге канына чуркап кийин, ал эми ачылган triglycerides чейин май кислоталарынын бир топ бар. Ошондуктан, салмагын жоготуу негизги технологиялык тренингден кийин 5-6 сааттын ичинде болуп жатат. Бул органдын бардык биохимиялык жол жүзөгө ашыруу машыгуу кийин кандагы май чыгаруу тартып күчүн жаткандыгы менен байланыштуу.

келаткан Бут

иш менен камсыз кылуу үчүн спорттук бут кийим тандоо үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Анын бутуна отурууга туура жана жайлуу керек. Мындан тышкары, ал кудай жалгап камсыз бутун колдоо болот деп тандалышы керек. Нускасы аялдама жана тизе муундары жүрүшүндө кысылып жүгүн өзү көтөрөт, анткени биринчи параметр өтө маанилүү болуп саналат. Бут кийим, бут колдоп, жабыркагандарды, оорчулуктар каршы коргоону камсыз кылат. бут чуркап жалгыз арткы бөлүгү өтө коюланып керек. Бул туура ыкма менен тоскоолдук жана зыян ыктымалдыгын жогорулатат жана байламталардын буюмдун ойдогудай иштетилишин көбөйтүүнү көкүтөт. мисалы, бут кийим менен иштеп Muscles жонокой жараат мүмкүн. Арыкташ үчүн ден соолугун курмандыкка жок.

чуркап техника

Ал чуркай алат же жокпу, эч кандай суроо болсо, жооп бир сюрприз болушу мүмкүн. Биринчи караганда, бул суроо эч кандай кыйынчылык алып келбейт. Бирок, бул жөнөкөй гана ачык, жана кыймыл системасын жаракат алып бир нече жолу кадимки табигый көзөмөлүндө. Бул жөнөкөй, бирок маанилүү эрежелерине маани берүү керек. салмагын жоготуп чуркап колдонуу үчүн чечим болсо, маанилүү - Бул кезектеги иш менен камсыз кылуу жана туура ыкмасы экенин эстен чыгарбаш керек. канча убакыт чуркап? Бул маселе кийин кетип калган болушу керек.

туура бараткан ыкмасы буттун согончогу таянышыбыз керек эмеспи! Мындан тышкары, чурка аткарууда эч кандай ызы-чуу жок болушу керек. Антпесе, ал муундар ашыкча басым түзүү Жөө буттары түзмө-түз симуляторго же парк жолунда урулат, дегенди билдирет. чуркоо, ал эми сен, чыканагынан көздөгөн болушу керек, өз колу менен өзүн өзү жардам берүү үчүн унутпашыбыз керек. Дагы бир эреже: дем алышат. жарым-жартылай жабык аркылуу - Сиз мурду, качып абалын көрyп жогорулатуу учурда аркылуу дем алуу керек.

Кийин эмне болот?

иш үчүн мыкты убакыт жөнүндө, чуркап карама-каршы ой-пикирлер бар. Биз күн сайын кайсы убакта арыктоо үчүн чуркап жакшы карата ар кандай изилдөөлөрдү жүргүзгөн. Натыйжада, бир эле учурда, жокпу, көз бир пункту окутуу натыйжалуулугун таасир этет, жок. Кимдир бирөө эртең менен Нускасы арыктоо үчүн натыйжалуу гана кимдир бирөө жакшы жыйынтык кечки класстарды менен жетишилет деп турат деп ырастаган. Сиз так бир гана айта алабыз. Класстар дайыма болушу керек - бул өтө маанилүү нерсе. Ошондой эле организмдин, иш менен камсыз кылуу иш-аракетин кандай мүнөзүнө жараша белгилүү бир адамга ыңгайлуу болуп саналат бирин тандап ал эми. Ал тургай, бир эртең менен класстардын ырайым дагы Эрте туруп шаарларда аба соргуч менен бир аз эрте болуп саналат талашка алып келиши мүмкүн.

машыгуу алдында ичип-жеп, эмне үчүн

класска чейин, сен аны, өзгөчө, эгерде, бир жарык бутерброд ойлонуп мүмкүн эртең менен практика. орозолуу чуркап барып кереги жок, бирок толук нан да бул мүмкүн эмес. Ideal - жашылча салат жана шире бир стакан. Тренингдин аягында дароо дасторконго отуруп калбашыбыз керек. басып алуу жана тамактануу ортосундагы тыныгуу, жок эле дегенде, бир саат болушу керек. Башка жагынан алганда, ошондой эле, ал эми чуркоо, жана сөзсүз артынан көп суу ичүү керек. ар кандай көнүгүүлөрдү аткарып жатканда дене суюктукту ашыкча көлөмүн керек. денесинен тер суу өндүрүшүнүн бир бөлүгү, дагы, ынталуулук менен, бул өз убагында барып, биохимиялык жол жумшалат. Ушул жөнөкөй эрежелерди аткаруу менен арыктаса чуркап сүйөм. Окутуу натыйжасы сөзсүз жакшы болот.

денени кантип ойготуу керек?

үчүн эртең менен чуркап, активдүү болуп жана керектүү натыйжаларды берген, кээде кыймыл жана бүткүл денеси муздак душка ойгонууга окутуу-жылдын башына чейин турат. Бул даяр силерди кабыл алам,, уйкулуу арылууга дененин кылымга берет. машыгуу кийин, ал жылуу душка түшүү үчүн баалуу болуп саналат. Ал сенин кыймыл-эс жана дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо кийин толкунданып арылтат. эгер мүмкүн болсо, катуу машыгуу тобу жакшы жылуу чейин, бери дегенде 15-20 мүнөт болушу керек кийин. Тренингдин жүрүшүндө алгач топтоого сүт кислотасын. Ал бул - оору пайда Эртеси күнү күнөлүү. Жылуулук сауна сүт кислотасы чыгаруу тездетет жана окутуу кийинки күнү жагымсыз сезимдерди жок.

жыйынтыктоо

Демек, бул макалада арыктоо үчүн чуркоо сыяктуу, көнүгүү ушундай арналган. Нускасы кантип узак керек, канчалык көп, бут кандай тандап, жана дагы - бул кароого талкуулашты. Ал гана кезектеги машыгуулар менен белгилүү бир натыйжага жетүү мүмкүн экендигин эстен чыгарбоо керек. Ошондуктан, эч бир өзгөчө болушу керек эмес бар.