Төрөттөн кийин ичке сайды үчүн көнүгүүлөр. төрөгөндөн кийин эмизген эненин кийин, курсагын күчөтүү үчүн көнүгүүлөр

баланы күтүп жаткан мезгил ичинде бир аялдын денеси жалпы көрүнүшү жакшыртуу убакыттын өтүшү менен, алардын ичинен олуттуу өзгөрүүлөргө, бардык эмес, алып дуушар болот. Чынында эле: өзгөчө "кош бойлуулук гормондун" шарт түзүүчү, өскөн зирек кулпунуп жал менен жалкоо жана морт чачын буруп, тажатма, оорулуулар түзүү үчүн жарык кылып, атайын рухийлиги карап бере алат. Бирок, ошол эле учурда, курсак, көкүрөккө жана курал-тери, анын мурдагы ийкемдүүлүк, туш-тушка белгилери пайда болот, лизгинку курсагын Адистердин айтымында, алып баруучу, сунуп, алдан-күчтөн тайгандарын өсүп ... Кантип бир эмчек энеси төрөгөндөн кийин ич майын мүмкүн калат? Exercise булчуң обонун калыбына келтирүүгө жардам берет, ал эми физикалык иш менен каралышы керек. Эмне үчүн? Бул эки себеп болуп саналат.

жашыруун коркунуч

бир сымбаттуу көрсөткүчкө дароо төрөлгөндөн кийин жолунда биринчи тоскоолдук - эмчек узак сактоону максималдаштыруу керек. катуу спорт менен эмчек кескин азайтууга болот, ал эми кээ бир учурларда, кымбат баалуу суюктук жана кайнап жатат. Экинчи коркунуч - diastasis кандай кемчилик жок. Ошентип, оор көнүгүү абдан зыяндуу болгон, ал тургай, катуу зыян алып келиши мүмкүн айырмачылык ич кыймыл деп аталган. diastase болушун аныктоо жана тийиштүү түрдө, анын даражасын баалоо жана мүмкүн болуучу тобокелдиктер гана квалификациялуу дарыгер болушу мүмкүн.

Бирок, бир баласы менен ар бир жаш эне эмес, баланы караганга эч ким жок, өзгөчө, эгерде, зарыл болбосо, дарыгерлерге барып бере алат жана бардык жерде сени менен алуу талап кылынат. Натыйжада, көптөгөн аялдар төрөттөн кийинки сайды Интернет боюнча көнүгүүлөр кокус топтомун ашык кооптуу көз жумуп жана ишти, булчуъдардын кайгы көрмөксөн алып бара жатат (, буга, жүктөрдү, тескерисинче, ийгиликке эмес, патологиялык жараяны жакшы корсоткуч болушу мүмкүн).

ашказан бир диета менен да чыгып, кайра түшүп, каалаган да келбейт учурда эмне кылуу керек эле? rectus кайчылаш күчү зыян жана күзгү арткан куйрук белинен кайрадан көрүүгө жол бербейт эъ оъой жана абдан жумшак көнүгүүлөр менен жүзөгө ашырууну баштоо.

"Bridge"

Бардык истинный бир эмчек энеси төрөгөндөн кийин ич майын ылайыктуу эмес. мисалы, "көпүрө" болуп Exercises - жагымдуу өзгөчө алар эмчек көлөмүнүн азайышына алып келбейт да катуу diastasis менен зыян жок.

• Сиздин артындагы 1. жалган кел, сенин тизе бүгөм жерде сиздин бутун эс жана дене бирге курал көтөргөн. бир дем алып, ашказанды жулуп.
• Кадам 2. Дем акырын үн чыгарып, жай жогорку органы ийиндерине алдынан түз сызыгын пайда болгон деп учурунда көтөрөт. эки секундка бул кызматтарды ээлөө: дагы бир терең дем алып, андан кийин, дем жана жерге жай төмөн.

Өзгөртүлгөн Exercise "жүз"

Төрөттөн кийин ичке сайды үчүн көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү белгилүү окутуу өзгөртүүлөр бар. "Жүз" деген сунуш чыгаруу абдан жөнөкөйлөтүлгөн жана жакында берген төрөгөн аялдар үчүн баштапкы көнүгүү катары сунуш кылган:

• Кадам 1. Баштапкы абалы жогорудагы ашырууда окшош: Сиздин чалкасынан жатып, бүгүлгөн тизе бүгүп, омурткасы, колдору жана буттары менен берилген курал-кабатында турат. бир дем менен ич денеси катуу талкалады.
• , 2-кадам дем менен акырын үн чыгарып, жай кабатка жана мойнундагы сенин башын көтөрүп алыстыкта кол алып. туруктуу кырдаалдын сиздин лизгинку сактап унутпагыла. бир нече секунданын бул кызмат ордун ээлейт жана андан кийин жаңы терең дем алууга жана жерге жай төмөн кыл.

асыл тукум буттары

төрөттөн кийинки лизгинку атактуу көнүгүүлөр колу же буту жуулуп, ушундай элдик нерсени камтыйт. Дымак энтузиасттар адатта Dumbbells же атайын салмак менен, анын программасы окшош ашырууда кошо, бирок алгачкы этабы төрөттөн кийинки калыбына ракета жана жабдууларды пайдалануу үчүн сунушталган эмес. Мындай түрдөгү ар кандай көнүгүү кошумча салмагы жок жүргүзүлүшү мүмкүн. кызыкчылыктары буту чарбасы натыйжалуу өзгөртүүнү сунуш эсеби.

• Кадам 1. чалкасынан жатып, бут, алдей жибергиси менен кабатындагы квартира койду. ит кабатка түз бурчтукта жайгашкан турган өзүнчө бутун көтөрүп. курсагына бир колун коюп, ал эми экинчиси - кошо басым жасоо үчүн жерде.
• 2-кадам: Эгер булчуъдардын талаш көтөрүлүп сезип чейин, сиздин карын кыймыл жай, бир калыпта кыймыл тукум өзүнчө чейин буттарын көтөрүп Тартуу. Ошо сыяктуу эле, бири-бирине бут болгула.

-жамбаш жантаюу

Айрым машыгуулар жалпак ичке төрөлгөндөн кийин колдонуу feetball кирет. Сиз адаттагыдан чоң гимнастикалык топ массаж жокко керек болот. бассейндин жантаюу топ менен көнүгүүлөрдү өтүп натыйжалуу болот, бирок feetball жок болсо, анда бул көнүгүү ага эле жасоого болот.

Сиздин чалкасынан жатып сенин тизе бүгөм жана пол же зал топтун үстүнө бутун коюп. Сиздин лизгинку кырманга дененин төмөнкү бөлүгүн басып, артка учурунда Россия күчөтүү. беш секунд үчүн бул кызмат ордун ээлейт, андан кийин дагы бир жолу кайталап.

"Boat" (йога)

Балким, сен буга чейин йога тартты. Мындай учурда, сүйүктүү позаларынын жана саждалардын, практикалык эс жана туура дем киришүүгө болот. Эгер көндүмдөрүн бар болсо, кош бойлуу кийин, Ассад Так багытталган жөнөкөй көнүгүүнү аткарууга баштаганга аракет кыл.

алдей жибергиси менен полдо отурушат. Сиздин лизгинку жана бир аз полдон бутун көтөрүп жатканда тулкусу тент күчөтүү. Залдын кабатка сап окшош пайда жок, чейин сенин буттарын көтөрүп. Арканы түз кармап, жамбаш болушу керек - токсон градус бурч боюнча. бул позада балансты сактай ыңгайлуу болушу үчүн алдыга кучактап сун. жок дегенде отуз секунд бул абалды мындан ары да үлгүлүү болсун.

Планктын "дельфин"

Белгилүү статикалык көнүгүүлөрдү төрөттөн кийин курсагына калыбына келтирүү. Биринчи кезекте бул, албетте, бар жана анын көптөгөн генеалогиялык тууралуу сөз. жаш энелердин көңүл бир гимнастикалык топту аткаруу үчүн зарыл болгон натыйжалуу трап менен "Dolphin", чалды.

жайып fitball жана буттары чыканагын таянып, кайыш курлар боюнча баштапкы абалын алгыла. Сиздин лизгинку жана жамбаш тартабыз артка түздөө жана жок дегенде отуз секунд бул кызмат ордун ээлейт. Биз стандарттын, классикалык Боо бул кызматын өзүнө алат, ал эми бүт прогарммасы туруксуздукту берет эксперттердин татаалдыгын fitball колдонуу, көбөйтүү.

Side боонун

Сиздин тарапта Lie, ийнине ылайык бир чыканакка, көтөрүп коюптур. Пресс-бирге жамбаш, буттары, сиз орган катары балансты жана полдон куруна чейин көтөрүп сактоо түз сызык сыяктуу эмес экенин текшерип көр. жок дегенде отуз секунд кызмат ордун ээлейт. экинчи жагынан кайталап, экинчи жагынан бир жакын абалда. Сиз тапшыргандан кийин, курсагын күчөтүү үчүн бул машыгууларды үйрөнгөндөн кийин, тилкесинде он же он эки чыканак, баштапкы абалынан көтөрүлгөн жагына кошуу. Бул кичинекей жакшыртуу жакшы кабыгынан жана сандары катары алгач поезд, ошондой жакшыртуу катары салмактуулукту сактоого жөндөмдүү мүмкүндүк берет.

Ошентсе да кыйын?

Жогорудагы көнүгүүлөр ишке ашыруу менен кыйынчылыктарды баштан өткөргөн, анда, балким, дене-бойду төрөлгөн ымыркай чейин начар. жараша кайра иштетүүчү кереги жок, - сен эмчек өзгөчө. кийин бир кыйын Workout калтыруу жана жөнөкөй барып:

• Курсак дем. тапшыргандан кийин ичке сайды үчүн Бул көнүгүү дем лизгинку жөнүндө терең prochuvstvovaniyu кыймылдарга турат. алгач уруксат берүү үчүн жыйрылуу жана ар бир соруу жана дем алуу боюнча мүмкүн болушунча кеңейтүү. Эгер мүмкүн болушунча абдан дем керек экенин эстен чыгарбайлы.
• басма сөз Voltage. баштапкы абалына Башталган: жерде жаткан. ашказандагы удар болсо даяр болуп, кабыгын жана кыймыл-кесип, басма сөз салышчу. Ал жактан, мисалы, анын башына бир же эки колун көтөрүп, буттарын сүйрөп сыяктуу кыймылдар, ар кандай аткарат. кайра жерде толугу менен калп экенин эстен чыгарбоо керек.

жогорулатуу

төрөттөн кийин курсактын машыгууларды күчөтүү үчүн жеңил эмес, бирок убакыттын өтүшү менен сен, албетте, аларды деле кыйын болуп калды ашыруу сезилет. Бул ошол эле жүгү алгач буга чейин ушунчалык окутуу жогорулатуу керек көнүү жок жана күчтүү боло берген дегенди билдирет. Курсак чөйрөсүндөгү ашыкча май кутулуу багытталган crunches жана башка көнүгүүлөр көп түрлөрү бар жана буга чейин жарактуу башындагы кээ бир "тажрыйба" бар адамдар үчүн идеалдуу бар.

урса Колбер

Бул машыгуу бойду машыктыруучусу Petra Kolber менен, он мүнөттүк тасма түрүндө берилет көнүгүүлөр комплексин жараткан сунушталат.

• Сиздин артындагы 1. жалган кадамга өтүп, бутту, 90 даражалык бир бурч менен сиздин тизе бүгөм көтөрбөйт. Томугу кабатка параллелдүү болушу керек.
• 2-кадам: Өз колун сенин артында жерге салган ийиндерин көтөрүп, Түркөй, артынан (чыканак толугу менен ар кандай багытта эмес, өйдө карашы керек) туруп.
• 3-кадам а кайчылаш боюнча буттары Стреч, сенин бут балтырларын жана башына жогоруда курал сунуп өткүлө. бул кызматта сегиз жолу кармап, бут чырмалыша "кайчы" кыймылын ээрчишет. баштапкы абалга кайтуу. сегиз Кайталоолор кыл.

жаткан басым менен өзгөртүлгөн келемиштерди

төрөгөндөн кийин (курсак, буттардын жана жамбашта, ошол эле учурда) кийин кандай көнүгүүлөр эксперттер сунуш кылат? Бул жалган басым-жылы секирип, албетте, жок болуп саналат. Алар сиз сыяктуу эле өзгөртсө болот - окутуу, спортсмен физикалык даярдык деъгээлинде жана жүктөмүнүн талап динамикасынын тибинен көз каранды. сунушталган чечим, анын органдары толугу менен баланын тубаса калыбына эмес, башталгыч, аялдардын минималдуу окутуу жана жаш энелер үчүн ылайыктуу болуп саналат.

• Кадам 1. Баштапкы абалы - отуруп туруу үчүн, ал эми жерде алдыга арык, кичинекей жана арык колдорун керек.
• 2-кадам: тез бутун чырмалыша ( "кадам") көчүп Көтөрүү-ишканалардын абалда болуп кайра. Бир азга тынчтык жол эмес, буттары бир абалда бир түрткү.
• 3-кадам: 5-10 кайталануу 1-3 топтомун жүзөгө ашырат.

Эгер мүмкүн болушунча тезирээк жеткирүү кийин ич майын алып көнүгүүлөр кыйын жогорулатуу үчүн келсе, кайра чыгып, анын ордуна көп аталса, динамикалык келемиштерди буттарын артынан "кадам."

pushups

Push-чыкмалар колдор, ийин, көкүрөккө жана басма сөз менен да, кыймыл-үйрөтүп жатышат.

• 1-кадам: анын колу менен бутунун менен полго каршы жөлөнүп, баштапкы абалды алып. Курма ортосундагы аралык бир аз ийнине туурасын ашпоого тийиш.
• Кадам 2. Бенд сенин бурамалар жана төмөнкү көкүрөк, аны жерге ортосунда жатканда сантиметр бир-эки жөнүндө болот.
• 3-кадам менен курал жыгылгыла жана баштапкы ордуна барып.
• 4-кадам: 10-20 кайталануу 1-3 топтомун жүзөгө ашырат.

supine абалда бут тартуу

Биринчи караганда төрөттөн кийинки Бул боёону ашказан көнүгүү абдан кечиримдүү эместей көрүнүшү мүмкүн, бирок, алар кош бойлуулук лизгинку учурунда жайган бекемдөө үчүн абдан натыйжалуу.

• кабат 1. жалган кел, сенин, тизелери титиреп, буттарын - кур туурасы боюнча. курсагын Тартуу. Каблук жерде эс алышы керек.
• Кадам 2. жамбаш кыймылдабай болуу, дем алган, андан кийин сол буту түздөө үчүн ич кыймыл менен, дем менен (жок акырына чейин: тизе аз ийилген болушу керек). баштапкы абалга кайтуу.
• 3-кадам Алмак-буту, ар бир тараптан беш кайталап ашырат. Акырындык менен санын он кайталануу чейин алып.

сүлгү бурмалашып

Ал аларды илмектерге өзгөртүлгөн ондогон арасында бул версия Сиз абдан ылайыктуу болот деп божомолдоого болот. толгоо кёрлинг суохтарын жана татаал версия жардам кийин, курсагын эртеби-кечпи күчөтүү сунуш кылынган көнүгүүлөрдү салыштырмалуу тынчтык капа болсо.

• Step 1. артындагы жат, сенин тизе бүгөм. сүлгү колу карама-каршы максаттарга кысып, анын буттарына жогорку бөлүгүнүн орточо узундугу, ыргытып жибер. сүлгү жүзүн Син санды кысып.
• Кадам 2. терең дем, анда ашказанды дем менен жулуп көтөрүп полдон сиздин далысын алгыла. Бул кызмат ордун ээлейт.
• 3-кадам чыңалган жана лизгинку 10 акырындык менен катар 20 кайталануу чейин алып, 12 жолу эс.

supine кызматынан буттарын тарбиялоо

Бул көнүгүү басма атактуу машыгуу бири болуп калышы мүмкүн.

• , Жерде 1. жалган кадам тизе бүгөм жана дене бирге колун жулуп. Сиздин лизгинку күчөтүү жана буттары бир Шин бири ошол боюнча кабатка сап окшош түзүлгөн көтөрбөйт.
• Кадам 2. жоон бутун кысып жана бутун, андан кийин акырындык менен туруктуу айланууларынын сактап, кырманга бар, аларды төмөндөтүү түздөө. Анын буттарын жулуп үчүн ич колдонуп жана баштапкы абалына кайтып, алардын тизе бүгөм.
• 3-кадам 20 кайталап кылгыла.

Dzhillian Maykls жеткирүү кийин ичке сайды көнүгүүлөрдү аткаруу

Айрыкча, жоголгон абалда кайрадан жана мындан да зор натыйжаларга жетишүү үчүн каалагандар үчүн, дүйнөгө белгилүү бойду тренер Dzhillian Maykls, анын курамы жана окутуу натыйжалуулугун уникалдуу менен бир катар көргөзмө программаларды иштеп чыккан. Түздөн-түз ичке сайды жана капталдарында үчүн тапшырмалар жазуучунун китеби "Үйрөнчүктөр үчүн Салмагы жоготуу" берилген төрөлгөндөн кийин. аты-жөнү, сунушталган окуу жаш энелер үчүн гана ылайыктуу эмес, спорт менен эч качан кызыкдар болгон адамдар үчүн эле эмес, жана (мүмкүн) ашыкча салмагы көп ээ көрүнүп тургандай. Шарттуу, жеткирүү жана чарчап органдын калыбына келтирүү жол-жобосуна кийин ар бир аял спорт жана салмагын жогото турган баштапкы деп атоого болот. Dzhillian Maykls ашыкча көнүгүү бул мезгил канчалык кооптуу экенин жакшы билет, жана жеке төрөттөн кийин курсактын үчүн жөнөкөй жана өтө эле аяп, көнүгүүлөрдү көрсөтөт. 30 күн иштеп, аны окутуу, шексиз артыкчылыгы, ал дененин ар бир бөлүгүндө бир татаал тең салмактуулук менен көңүл болуп саналат. Ошол эле учурда бир эле жүк алгач үрө, буттары темирден +, келишим сандыгын, далысын күчөтүү.

анын көргөзмө программаларын кыйла өркүндөтүлгөн колдонуучуларга Майклс тынымсыз курсту иштеп чыкты ", 30 күндүн ичинде арыктоо." үйрөнчүктөр үчүн программа, бул көргөзмө сабак үч турат - татаалдыгына жана окутуу өсүп жүрүшү менен. Төрөттөн кийин ичке сайды үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр Dumbbells колдонуп басма оор жүк менен алмаштырылган.

гана салмагын жогото эмес, кызыктыра турган болсо, көптөгөн жергиликтүү көтөрүп Адистердин айтымында, Ассад жана куйрук бел кайтып, ал программа тууралуу сын-пикирлерди окуу сунуш кылынат ", алты жума бою Flat ашказан". Бул, албетте, бир гана созулат жана негизги окутуу Dzhillian Maykls караганда бир жарым эсе узун, жана лизгинку сыноо боюнча катуу бурат. Ошондой эле ал HIIT - бул жогорку тынып-тынып машыгуу - жана жүрөк жана күчтүү машыгууларды тагышты нече батканга турат. Биринчи баскычтагы өтүшү менен жүк эмес, дене тараза, бирок программанын экинчи баскычка өтүү менен кошумча салмак алыш керек.

азыктануу

Алар сергек жашоо колдоочулары деп эле, бир гана жыйырма пайызы аткарылганына үчүн каттоо эсебин жүзөгө ашырат. туура тамактандыруу боюнча калган сексен кулайт. Учурда, деп аталган бб системасынын бир нече түрлөрү бар. Сен тандап болбосун, көнүгүүнү ыргытып жок. бардык күч-аракеттерди жумшоого туулгандыгы зарылдыгын кийин ич майын үчүн.

туура тамактануунун жөнөкөй параметр - керексиз тамак-аш, же жок эле дегенде өз пайдаланууну азайтуу үчүн баш тартуу. саламаттыкты сактоо жана коруп азыктарынын зыян таттуу бардык түрүн камтыйт үчүн, нан азыктары, жарым жартылай даяр азыктарды, ысык, ит менен колбаса, куя, кесинди, чай печений жана башка "закускаларды". Ал майлуу эт (чочконун эти, козу) пайдаланууну чектеши жана уй эти, уй эти, коёндорду, үй канаттууларынын эт менен алмаштыруу сунуш кылынат. ал сергек тамактануу эрежелери боюнча кууруу үчүн чынында эле, тескерисинче, май же маргаринди караганда жашылча колдонуу керек деп эсептеген да, PP майына кууруп кабыл албайт. Сиз сүйүктүү Блин, булочки тийбей, бирок, бир гана жакшы эмес таяк каптоо менен кургак боткону көмөч бышырып алабыз. Grill боюнча Эт жакшы кууруу.

Бб татаал версия - курсак, капталдарында жана тизесине чейин төрөгөндөн кийин көнүгүүлөрдү берген таасирин жогорулатат диета бир түрү болуп саналат. анын эрежелерине ылайык, ири көлөмдөгү (200-300 г) бир күн 5-6 жолу тамак-аш керек. мененки үчүн татаал көмүртектерге бай белок тамак жана эгиндери жалмап; дени сак майлар (мисалы, жаъгактар) жана көмүртектерге - тамагында. түшкү тамак убагында, туура белок белок бириге жакшы, татаал кычкылдар жана жашылча-жемиштер (бул, макарондон же картошка жана жашылча салат бир тарап табактын менен эт жана балык тамак-аш болушу мүмкүн). тамагында жашылча жана белок тамактарды (ачытылган жакшы), кечки - дагы, белок жана жашылча. ал тургай, уктап жатканда орган өз ишин токтотот жана толуктоону талап кылат, анткени, камкаймак, бир стакандан ичүү же башка бир сыр жеп түн ичинде. күнү учурунда төрөттөн кийин курсактын үчүн катуу көнүгүү жасай турган болсо, анда ал камкаймак сыр артык жакшы - бул көп мал белок бар, булчуң өнүктүрүү үчүн пайдалуу.

сен спортту ойноп жөнүндө олуттуу ойлонуп, анда спорттук тамактануу кызыкдар болушу мүмкүн. бүт дене-ышкыбоздорунун биринчи белок кулак сал. Жогорку аш болумдуу чайкайт жана белок бекиткичтерин жонокой degradable белокко бай - алар булчуъдарын жана күч окутуу жалпы натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет.