Туура pushups: техникалары, дем алуу

Түртүнүүлөр - бул натыйжалуу жетиштүү, ал сыяктуу жалпы көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат жана ар кандай кошумча жабдууларды талап кылбайт. Мындан тышкары, хирургиялык ыкмасы өтө эле жөнөкөй жана машыктыруучу менен бирге үйрөнүү көп талап кылбайт. Ошентсе да, Көтөрүү чыкмалар мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу жана аларды натыйжалуу аткарууга жардам бере турган көп айырмачылыктары бар. Анын үстүнө, сен кантип билем, эгер Көтөрүү-бирде, дененин кыймыл-куруу жакшы натыйжаларга жетишүүгө болот, ал кымбат зал мүчө коротулган эмес. Айрыкча, ар бир адам ошол жакка үчүн убакыт жана мүмкүнчүлүк бар, анткени.

Техника түртүү жана өзгөчөлүктөрү анын

Ар бирибиз эле, балким, жок дегенде бир жолу, алардын жашоосунда ошондой. Демек, дээрлик ар бир адам билет Көтөрүү чыкмаларды кантип жерде. Ошентсе да, көнүгүүлөрдүн өз арсеналында кеңейтүү үчүн караштыруу зарыл болгон атайын ыкмаларын бир катар көйгөйлөр бар. Бул сага ийин кур булчуъдарды ар тараптуу иш мүмкүндүк берет. Демек, туура Көтөрүү чыкмаларды үчүн тиешелүү баштапкы көзкараштабыз. Бул үчүн сиз төмөнкүлөрдү аткарууга тийиш:

• горизонталдык абалында жылдыруу жана кабат түз өз колдорун.
• бүт денеси түз сызык түзүү керек.
• ал жатын омурткага моюну булчуъдар же зыян келишпестиктер болушу мүмкүн, анткени, башын көтөрүп, төмөн же, тескерисинче зарыл эмес.
• Squeeze мүмкүн болушунча орган көп турукташтыруу үчүн г, буту жана курсактын кыймыл
• Сиздин курал ийилип, ойлонуп түшүргөн. төмөнкү абалда кабат эмизгенди тийгизүүгө тийиш. Эгер дагы эле муну кыла албаса, анда мындан ары да талкууланат жөнөкөйлөтүлгөн Көтөрүү-бирде, колдонуу.
• Сиз чыгып кетишсе да, толугу менен анын олчойтуп unbend жок. Биринчиден, сен мен үчүн ушунун баарын алардын өнүгүүсүн тездетүү, далы булчуъдардын кырдаалды жардам берет. Экинчиден, бул кызматта чыканакка толук түздөөчү чыканак тогошуу зыян алып келиши мүмкүн.

Эгер, мисалы, бул булчуң топторуна өрчүтүүгө жардам берүү кепилденген Көтөрүү ишканалардын Туура ишке ашыруу:

• Triceps. Алардын милдети - колуна узартуу, тиешелүүлүгүнө жараша, алар кандайдыр бир кыймыл, колу extensor менен тил табыша албай жатат.
• Далы дене. Алардын милдети - органга, омуртканын перпендикуляр жайгашкан алып колдору. Ошондуктан, бул кыймылды опокшош кандайдыр бир көнүгүү бул булчуң тобу өнүктүрүү үчүн кызмат кылат.
• далынын кенен бир дене, атап айтканда, алардын алдыңкы устун. Анын алдында колун көтөрүү үчүн жооптуу плечо булчуъга бул бөлүгү. Ошондуктан, колдору органынын алдында турган ар кандай кыймыл, аны иштеп чыгуу.

pushups учурунда дем алуу

Демек, буга чейин Көтөрүү чыкмаларды кантип билебиз. Бирок, баары эмес. Туура ыкмасы pushups гана аткарууну билдирет, ошондой эле маанилүү туура дем, өзгөчө жүрөк иштеп чыгуу үчүн, иш жүзүндө туура эмес дем ага терс таасир тийгизиши мүмкүн. pushups учурунда туура дем жатат, түшкөнүн, терең дем алып, ал эми кээ бир ашказан күйө керек. Дем жогорку көтөрүү абдан татаал бөлүмүндө зарыл. Ошондой эле жай орган калыбына келтирүү боюнча чыккан болот. Эске - Көнүгүү катуу тыюу салынат ичинде дем өткөрөт! Бул, натыйжада бир overpressure келип чыккан жана, алып, кан басымы туруктуу жогорулатууга алып келиши мүмкүн. Оор учурларда да, мээ тамырларга зыян мүмкүн. Эгер бул ката үзгүлтүксүз болсо, гипертония жолу менен пайда болушу мүмкүн.

Көтөрүү ишканалардын түрлөрү

Бүгүнкү күнгө чейин, көп түрдүү бар Көтөрүү-ишканалардын, түрлөрү белгилүү бир максат бар, алардын ар бири. Ошондуктан, Каратэге эл мыкты "опурталдуу" Көтөрүү-чыкмалар деп аталган төп келет. максат болсо - күчү менен куруп, ал 8-12 жүктөрдү режиминде кошумча оордук жана чыгармаларды пайдалануу үчүн жакшы. Сен дагы эле түртүү чыкмаларды туура кылганды билбейм, эгерде ошондой болсо, анда бул көнүгүүнү иш жүзүндө эч качан, сен үйрөнчүктөр үчүн Көтөрүү-ишканалардын менен башталышы керек. ушул күнгө чейин бул Көтөрүү ишканалардын таралган түрлөрү болуп төмөнкүлөр саналат:

• Classic.
• дубал жана тизеден келген.
• арткы сөөктөргө.
• далы сөөктөргө.
• Барышы же манжа.
• Бир жагынан алганда.
• Жарылуучу.
• Circular.
• Ошондо тепкичтин үстүндө.
• Тескерисинче.
• Астын-үстүн боло түшкөндөй.
• колдоо жөнүндө.
• Таразанын менен

Албетте, Көтөрүү ишканалардын бир топ ар кандай, бирок, бул жерде кездешет болгон жок.

үйрөнчүктөр үчүн түртүү чыкмаларды

Сиз pushups эмне кылууга аракет кылышкан жана эч качан pushups туура аткаруу үчүн кантип, же аракет билген эмес болсо, бирок эч нерсе чыккан жок, ал үйрөнчүктөр үчүн деп аталган pushups колдонуу зарыл. Сиздин курал-жарак жана көкүрөк өтө начар болсо, ал полго жана дубалдан сыкса баштоо үчүн зарыл болгон эмес. Кантип: Эгер бир аз кыйшайып, дубалдын жанында туруп, Көтөрүү чыкмаларды кыла башташат. Бул көнүгүүнү өздөштүрүп, аны 20-30 жолу чыгарууга жардам берет кийин, ойлору бурчу көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Бара-бара ъ күчтүү алууга жана сиз кабатында Көтөрүү чыкмаларды кыла алат. Ал тизеси менен Көтөрүү чыкмаларды башталат, андан кийин толук кандуу классикалык Көтөрүү-ишканалардын өтүү максатка ылайыктуу болуп саналат. тизе менен түртүү чыкмаларды кантип билиш үчүн, классикалык Көтөрүү-ишканалардын, ошондой эле баштапкы абалын алып, анан тизелеп. Сиз көнүгүүнү бир классикалык аткаруу үчүн барып, коопсуз түрдө 20-30 кайталап жасай алышат катары - силер толугу менен ага даяр.

Адатта, алсыздыгы курал булчуъдардын жана көкүрөккө кыздарды нааразы, алар булчуң топторунун схемасын артынан өзгөчө пайдалуу болот. Эгер ишенимдүү классикалык нускасы 3-4 топтомун иштеп чыга алат кийин, Көтөрүү ишканалардын татаал түрлөрүнүн ар түрдүү болот.

Көтөрүү ишканалардын татаал түрү

Сиз кайталануу жетиштүү санынын классикалык стили боюнча туура Көтөрүү чыкмаларды аткарууга үйрөнө жолу айтылган, ошондой эле, анын натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, бул көнүгүүнү татаалдаштырган аракет болот. татаал көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү ар кандай конкреттүү максаттар үчүн пайдаланылат же жөн эле күнүмдүк окутуунун ар кандай чыгарууга болот. Кандай болбосун, ал теринин ар кайсы жерлерине, иштеп чыгууга жардам берет, ошондуктан алар өтө гармониялуу өнүккөн.

Martial Arts үчүн Pushups

Эгер өздөрү олуттуу кемчиликсиз бир согуш аппаратка денесин күйгүзүп ээрчип өнөрү боюнча бир күйөрман болсо, сиздин ой-ниетин кызыкчылыгыбыз үчүн аларга ылайыкташа үчүн, бир нече классикалык Көтөрүү чыкмаларды өзгөртүү керек. согуш өнөрү катышкан адам, өтө маанилүү булчуң массалык эмес. Көп эле жоокер үчүн маанилүү нерселер, мисалы, туруктуу, күчү жана таасири тез эле параметрлер да болуп саналат. Бардык бул сапаттар жөнөкөй Көтөрүү чыкмаларды өнүктүрүүгө жардам берүү болуп саналат. Гана туура келгендин баарын кылышыбыз зарыл. Балким, сен: кантип? Push-чыкмалар көп жүргүзүлүшү керек - жана туруктуу өсүп сөзсүз болот.

таасир этүү күчү жана ылдамдык менен, баары алда канча татаал. Бирок, бул мүнөздөмөлөр иштеп чыгууга жардам берет, бир өзгөрүү жок. Бул жарылуучу же Секирип, Көтөрүү ишкерлер. бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, классикалык Көтөрүү-ишканалардын, ошондой эле баштапкы абалын алып. орган жогору алынган бир аз төмөн түшүп, андан кийин күчтүү жана курч кыймылы, жерде түртүү. тартылуу орган азайса кийин колуна түшүп, кайра кийинки кайталоону жүзөгө ашырат. Айрыкча, күчтүү спортчулар мындан ары түртүү ишканалардын бул түрүн кыйындатат. учуу этапта, алар алакан Өзүнүн колдорун, буттарын жана башка ушу сыяктуу айла-амалдарды колдонот. Ошондой эле, мисалы, мындай бийиктикте боюнча олуттуу таасир тийгизет көздөй секирип, эки кадам-бир сабынан сахнадан же куймак. Бул жерде эч нерсе ойлоп башка чектейт. Өтүү чыкмалар сиздин жогорулатуу үчүн кепилдик жардыргыч күчү жана таасири ылдамдыгын. Ошондой эле, муштагылап Көтөрүү-ишканалардын тууралуу унутпагыла. Алар бир кыйла күч бекемдөө жана таасирлердин аларды аз сезгич кылып бере алат.

күчү менен куруу үчүн челекке

Эгер кур булчуъдардын санын көбөйтүү үчүн керек болсо, анда, бул аз жардамы менен классикалык Көтөрүү чыкмалар, анткени алар абдан жөнөкөй болуп саналат. Атайын даярдыктан өткөн адам 3-4 топтому 50 Кайталоолор кылууга арзый турган эч нерсе жок. Бирок кайталануу саны гана электр туруктуулук өсө белгилүү. булчуң массасын жогорулатуу үчүн, сен, 10-12 жолу кысып керек, эч кайталанбашы үчүн мындан ары алат. Бул дагы бир кошумча татаалдыгы колдонуу менен ишке ашат. өлчөмүн жүктү бойду толугу менен көз каранды. негизги нерсе мындан ары 12 кайталап жасай алабыз. бир татаал, сен тилкесинен куймак колдоно аласыз. Эгерде алар сизде жок болсо, аны артына коюп турган кандайдыр бир оор объектилерин пайдаланууга. Кызыктуу чечим кээ бир оор нерселер менен баштыгын болуп кызмат кыла алат. Ошондой эле, мүмкүнчүлүгү болуп, силер өз салмагын чыгат шерик колдоно аласыз.

Таразанын менен түртүү чыкмалар кылып кийин, ошол эле көнүгүүнү аткарууга мүмкүн, бирок, колдоо көрсөтөт. колдогон мындай китептерди жыгып же эки үйүлгөн катары кандайдыр бир объект, болушу мүмкүн эле. мамыларды Pushups эле учурда дагы бир аз, далы кыймыл сунуп жол, алар абдан жигердүү иш башында өтө узак жайгашкан орду тартылган. Көтөрүү ишканалардын бул түрү сапаты "эсеби" УШК менен жардам берип, алардын өсүшүн камсыз кылат.

Көп учурда спортчулар көкүрөк булчуъдардын бөлүгү артта жогорку бир бөлүгү болуп эсептелет. бул басым жасоо үчүн, ал окутуу женский бодибилдинг-жылы артыкчылык буттары менен пайдалануу сунуш кылынат. Бул учурда, бут сенин башына, ал эми максималдуу жүк көкүрөк булчуъдардын жогорку бөлүгү туура келет.

ар түрдүү булчуң топторунун өнүктүрүү үчүн түртүү

Жогоруда айтылгандай, Көтөрүү-ишканалардын учурунда Булчундардын активдүү үч топтору да бар эле - жыйрылышы, көкүрөккө жана алдыңкы delts. Бирок, сиз бул булчуң топторунун айрымдары өзгөчө басым жасай албайт. Сен жөн гана бир аз классикалык көнүгүүнү өзгөртүү керек, бул үчүн. кепилдикти Туура Көтөрүү чыкмалар же боорукер сиз булчуң топ артта жулуп мүмкүндүк берет.

Арткы үчүн Pushups

Triceps узартуу Эгер койуу ишканалардын бул бөлүгүн бекемдөө үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк керек болот дегенди билдирет чыканак, ал эми иш милдетерин жүзөгө ашырат. Бул үчүн, баштапкы абалда, сен ийин туурасы караганда куушураак кол коюп керек. Эгер бара жатканда, эки тараптын жакын чыканагыбыз менен кысып, алар кетип эмес, камсыз кылуу үчүн мүмкүн болушунча аракет кылгыла. туура техника менен бир нече кайталап алып, ошол замат так зарыл болгон учурларда гана аларды аткаруудан арткы, сезет. Сиздин колдору катары козгогон Курма жакын коюп мүмкүн болушунча бир нече кыйыны tritsepsovye pushups болсо. Бул жагдайдан чыгуунун чыгуу абдан эле кыйын болуп жатат, бирок натыйжа дароо таасир - сенин арткы менен кошо өрттөп жиберебиз.

далы сөөктөргө Pushups

Далы алгач, биз айтып өткөндөй, денесине колун берет. Ошондуктан, логикалык, далы сөөктөргө туура Көтөрүү чыкмалар, классикалык Көтөрүү-ишканалардын баштапкы абалда окшош колдору абалын өзгөртүүгө болот. Аларга денеге ийиндери туурасы кененирээк жана натыйжада перпендикуляр ажырашып керек. Бул учурда, көкүрөк максималдуу дем алышат. андан ары жүзөгө ашырууга татаалдаштыруу үчүн, мындан ары далы муундарга ишин кыйындатат турган курма жагына таркатып, болот. буттары Көтөрүү-ишканалардын, аларды өнүктүрүү үчүн жагымдуу, буттарынан силердин жогору турган машыгуу. алар жөнүндө биз жогоруда айтылган жок.

Үлгүлүү окутуу программасы

абдан шайкеш денебиздеги бүт кыймыл-иштеп чыгуу, түртүп кишилер ар дайым мындай кайра сөөктөргө Сүйрөп ишкерлерди, отуруп, буттары жана басма сөз менен ыпластыктын башка көнүгүүлөр менен айкалышуусу керек үчүн. Ушундай жол менен гана туура багытта өнүгө алат.

Оптималдуу жумасына 3-4 жолу ээлейт. алгач калыбына келтирүү үчүн убакыт да жок, анткени көп учурда ал, зарыл эмес. карманышат жана туура Көтөрүү чыкмалар технологиясын ишке ашыруу керек. Мамилелер алардын ортосундагы жетиштүү дем орун кылып, көп учурда эмне жок. сен аман-эсен классикалык стилде 20-30 кайталап жасай алса, анда окутуу схемасын сунуш кылат.

программасы абдан сиздин көбөйтүүгө мүмкүндүк берет күч туруктуулук жана жүзөгө Көтөрүү-ишканалардын санын көбөйтүү. Бул программаны аяктоо кийин, сиз да, досторунуздун жана тааныштарыныздын тан катары менен 100-200 жолу кысып алат. Кайсы бир максаттарды коюп, анда буга чейин берилген сунуштарды колдонуп, өз алдынча башкалар үчүн программа болот.

Ошентип, ар бир окуу сессияда сиз 5 Көтөрүү чыкмалар ыкмалар менен жүргүзүүгө туура келет. Between комплект 30-45 секунд эс алуу. биринчи жумасында топтому 20 өкүлдөрү менен баштап, бара-бара кийин 10го чейин кайталануу санын азайтат, жума сайын, 5. үчүн кайталануу санын көбөйтүү жума сиз кайталануу пландаштырылган санын жасай албай турган болсо, эч чөкпө. Жөнөкөй сөз менен кийинки жумада кайталануу санын көбөйтүү. Натыйжада, 3-4 айдын ичинде сен аман-эсен 100 Көтөрүү чыкмаларды аткара албай калат. Андан кийин көнүгүүнү татаалдаштырган аракет болот. Эксперимент, машыгуу ар кандай түрлөрүн аралаштырып, ар кандай ыкмаларды аракет - жана дене булчуъга жана ден соолугу жакшы, бул өнүгүү үчүн жооп берет.