Спорт далы булчуъдарды көнүгүүлөр. көкүрөк кыймыл насостук үчүн көнүгүүлөр

спорт залын менен алектенген ар бир адам, анын эмгеги менен жетти кооздугу жана чендерди, баалайбыз. бүт табияттан системасын шайкеш өнүгүшү үчүн ал күн тартибине ылайык жана уйкуну үчүн көнүгүүлөр туура тандап үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

Ошол эле учурда, биз ар бир булчуң топко байланыштуу к¼¾³л бурууга тийиш. Алардын айрымдары аны татыктуу, жана ар кандай ылдамдыкта, алардын өнүгүү каражаттарынын айрым аз. далы муундарга окутуу - жараянынын маанилүү бөлүгү. Бул максатка жетүү үчүн, сиз спорт далы сөөктөргө көнүгүүлөр кандай колдоно алабыз?

Сундук Press

Ар бир өспүрүм массалык жана жогорулатылган көкүрөк кыялданат. залга келип, биринчи кезекте, бардык атасак үчүн тактайчалар агылып арсында. Чындыгында, бул көнүгүү гана көкүрөк кыймылдоону эле эмес, бүтүндөй жогорку тулкуга изилдөө үчүн абдан натыйжалуу. ал керек эле көпчүлүк адамдар, ал эмес, жүзөгө ашырат. көнүгүүлөрдүн бир нече түрүн карап көрөлү жана булчуң жипчелери ыкмасын benching көбү ар дайым пайдалануусунда турган түшүнүүгө милдеттүү.

горизонталдуу тилкесинде Bench таягы

баштапкы абалын баяндоосу менен насостук далы сөөктөргө көнүгүүлөрдүн аны кароону баштайт. атлет горизонталдык отургучта кайра иштеп чыгат. Бул ажырагыс үч упай сактоо маанилүү: көпкө жана жамбашын бир отургучта ашыруу боюнча өлгөнүмдө жана бутун бөлүп кароого болбойт. баштапкы абалын кабыл алуу аркылуу, атлет тилкесин туурасы кармап ийиндеш туруп бир аз кененирээк ээлейт. бир терең дем кийин, кыймылын көзөмөлдөө жатканда стойкага чейин бар жана көкүрөккө даражасына аны азайтуу, "алам" керек. Андан тышкары, этабы дем менен, сунулган курал-абалы үчүн benching баштайт.

төшүндөгү оордуктарды качки бул түрү, далы кыймыл жана арткы, бирок пайдаланууга гана эмес, өнүгүп жаткан алдыңкы жайнай далынын кенен булчуъга , жана башкалар.

горизонталдуу тилкесинде оордук аткарып, эмнени эсибизден чыгарбашыбыз керек?

көкүрөк кыймыл сата көнүгүүлөрүн жасоо, натыйжаны алуу үчүн, ал катуу техникалары жана коопсуздук эрежелерин аткарылышына байкоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Мына, көкүрөккө келген оордук кылып, эстен чыгарбашы үчүн кээ бир багыттары:

• күчтүү эмне маанилүү болуп саналат. орундуктун үчүн мөөрү же пайдалануу колкап менен Курма Соглашения жакшыртуу үчүн атайын курал колдонуу. Ал жаракат билегинен коргоо үчүн да маанилүү болуп саналат. Ал кайра кол салышына же аларды колдоо үчүн чоюлма бинт колдоно бербейт.
• башчысы катары катуу мүмкүн болушунча отургучка бекитилет керек;
• Сиз түзүү керек "көпүрө". Бул таасир арткы, жамбаш, жана деги Буудай столунун тура сынып тарабынан түзүлгөн. Бул тилкесинде кыймылынын бир аз амплитудага жетүү, төмөнкү ишке, көкүрөк күчтүү бөлүгү жана ийин булчуъдардын коопсуздугун камсыз кылган.
• бут дененин туруктуулугун камсыз кылат жерде бүт аймакты тура керек.

Мындай пикирин колдонуу жана катуу талап технология кармануу, сиз спорт далы сөөктөргө көнүгүүлөр алда канча ачык-айкын натыйжа берет байкайсыз.

бир эңкейиш слесардык качки боюнча Bench басма сөз

Бул көнүгүү көкүрөк денеси дагы пайдалуу жана акыректен ошондо арткы кол, арткы жана serratus место булчуң жипчелери тобу бекемдөө. төшүндөгү арсында бул түрү өткөн сүрөттөлүшү менен бир окшоштук бар, бирок айырмачылыктар бар. Биз окшошуп кетет, бирок жөн гана далы кыймыл күчөтүү үчүн бул көнүгүү ыкмасын карап.

бир жакын оордуктарды отургучка аткаруу негизгиси ойлору анын бурч. 50 60 градуска чейин болушу керек. бул көрсөткүч жогору болсо, ошондо арткы кол өтө көп жүк бар зыян келтирип же аны түзүү үчүн сыйыртмак болот. баштапкы кызматта бийлиги кененирээк үстөмчүлүк болушу керек. такта моюнтурукту чыгарып салгандан кийин clavicles мойнуна даражасына да ошого жараша болушу зарыл. Сиз андан кийин жайып кызматына оордук аласыз.

тескери жагына менен отургучта Bench таягы

спорт далы булчуъдардын Мындай көнүгүүлөр, негизинен, анын төмөнкү бөлүгү кирет. Мындан тышкары, абдан жакшы иштеп арткы аткарылган жана "Delta". Бул көнүгүү аркылуу так көкүрөк түбүндөгү майда-чүйдөсү пайда болот. Ошентип, өз сандар көп учурда кесиптик бодибилдинг колдонгон "тууралап". арткы огунун менен столунун Zhimom ошондой эле аларды ийкемдүү жана өбөлгө алуу максималдуу көкүрөк кыймыл тунарды жетишилген.

30 градуска тескери жагына менен отургучта калыш керек спорт далы булчуъдарды бул көнүгүүнү аткаруу үчүн. Optimum кысуу туурасы - ийин, туурасы бир аз көбүрөөк. Список үчүн, мойнуна чейин жакшы бир шерик берилсе, андан кийин, дем аткарып, сиз далы муундарга ылдый тилкесин төмөндөтүшү мүмкүн. дене үчүн жарык тийип басма сөз баштапкы абалына чейин аткарылууга тийиш кийин.

алардын салмагы менен машыгуу

Эмнени ишке ашырат , далы кыймыл көбөйтүш сиз тилкесин ээ эмес болсо, же дагы эле үйрөнчүк болуп саналат? башталгыч эле эч кандай зыянга учурашкан жок, ошондуктан кээ бир тренажер такталарды, дайыма бош эмес "тажрыйбалуу", спортчулар. Мындан тышкары, бир аз денгээлде адамдын дене түрүндө болсо, анда ал биринчи орбиталар менен электр көнүгүүлөрдү үчүн денени даярдоо зарыл.

Аткаруу , өз салмагы менен көнүгүүлөрдү үйрөнчүктөр үчүн дагы бир себептен улам өтө маанилүү болуп саналат. Белгилүү болгондой, олуттуу булчуң массалык пайда өтө оордугунан байкалган. Ошол эле себептен, спортчулар жабыркаган. Алардын салмагы менен алек болгон спортчу окутуунун алгачкы жылдарында абдан маанилүү зыян, качууга жардам берет.

Pushups

Кээ бир көнүгүүлөр далы кыймыл көбөйтүш үчүн, сен да, үйдөн кыла албайт. Мисалы, бирде-түртүү. туура аларга ийиндеш туурасы кенен жайылып, жерде кол сунуп керек бул көнүгүүнү аткаруу үчүн. Бул терең дем менен жана кырманга көкүрөктү жакындап. Андан кийин баштапкы абалына сыгып салсын жана дем керек.

Бул көнүгүү жөнөкөй жана натыйжасыз экендигин сезилиши мүмкүн, бирок андай эмес. Мындан тышкары, жүк органы жайгашкан ордуна жараша ар кандай булчуң топторуна бөлүштүрүлөт. Мисалы, буттары бир аз жогору коюп, анда жетишерлик жүк жогорку көкүрөгүнө багытталат. Сиз тулкусу көтөрүп келсе, иштин андан көп белдин булчуъга төмөнкү бөлүгүндө сактоого болот.

челекке

көкүрөк сөөктөргө да натыйжалуу көнүгүүлөр тор боюнча Көтөрүү-ишканалар болуп саналат. алардын аткаруу салмагы кур асып жүгү жүк кошуу үчүн мүмкүн болсо. Бул көнүгүү аркылуу далы алгач көбүрөөк ийкемдүү болуп.

жөнөкөй механизмдерин жүзөгө ашырат. абалын баштап - анын сунулган колу турушат. дем болушунча төмөнкү денесин малып керек, андан кийин абалды баштап кайрылып. Бул жерде да, өз айла бар. тулкуга абалы дагы тартылган Булчундардын топ көз каранды болот. куту окутуп, алдыга бир боорун түзүү зарыл, жана арткы иш экенин, дененин жогорку даражадагы абалын камсыз кылышы керек.

колдонуу Dumbbells

Dumbbells аларды далы кыймыл күчөтүү аркылуу жүргүзүүгө толук болуп саналат. Сиз оордук, багууну, "майки" стили тартипти аласыз. төшүндөгү оордуктарды качки колуна Dumbbells чарбачылык иш жүзүндө кийин, көптөгөн кесипкөй спорт көп учурда бийликтин өкүлдөрү болуп саналат. Бул иш-аракеттер мүмкүн болушунча далы кыймыл сунуп, аларды тез өсөт чыгарууга жардам берет. Ошондой эле, жогоруда айтылгандай, бул таасир булчуң талчаларынын ийкемдүүлүк жана бекемдик жакшыртууга мүмкүнчүлүк берет. Адатта, ал гантел менен алмаштырылган далы сөөктөргө Көнүгүү жабдууларды аялдар. туура, алар залга келип турган натыйжаларга жетишүү үчүн калыс жыныстык жардам берүү үчүн, аларды пайдалануу. Бул тренер көзөмөлү астында жасалган иш-аракеттерди жүзөгө ашыруу экенин эстен чыгарбоо абзел.