Лизгинку Боздун: 25 мыкты көнүгүүлөрдү

Биз негизги ич көнүгүүлөр аткаруу абдан кызыктуу жана жагымдуу эмес экендигин моюнга алышыбыз керек. Мындан тышкары, эч ар бир чуркап органдын гана жогорулатууга, ар дайым лизгинку таасир кылуу менен кыйла натыйжалуу ыкмасы болуп саналбайт. Сен дененин жогорулатуу менен кызыксыз болсо, пресс-гу менен мамиле ого бетер кызыктуу, өзгөчө жана натыйжалуу башка көнүгүүлөр карап чыгууга убакыт келди.

supine абалда анын башына артында Hands

Сиз, чалкасынан жаткырып, бутту көтөрүп, алдына тизе, анан көтөрүп, колу менен ийип керек. Андан кийин, анын башына колдорун артына чөмүлдүрүп, анан өз ордуна көтөрүш. зарыл болсо, Dumbbells колдонушат. бир ыкма-жылы 15 Кайталоолор кылууга сунуш кылынат, бирок көбөйтүү же азайтуу боюнча учурдагы абалы жана тууралай алат.

топту пайдаланып тегеректери

өз колу менен топту алып, буттары бөлүп ийиндери-туурасы бар деп туруп. Топту алып кетүү жана абада айланарын айтып башташат. бир багытта жылдыруу убакыт сегиз эсе, андан кийин багытын жана кайра өзгөртүү. Medicine убакыт - бул сен сен лизгинку жана башка булчуң топторуна натыйжалуу көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн келсе керек нерсе. Мындай учурда, сиз кайра ийилип туруп, сен каалагандай болсун, ушунчалык кең чөйрөлөрдү керек.

топту өтүп

, Жерге жата бир гимнастикалык топ чогултуп, аны бир топ менен кол көтөрүп, өз бутун көтөрбөйт. Андан кийин, карама-каршы багыттар боюнча өз колу-буту кыскартуу жана полдон туруу, аларды кармап. кайра алып бер, бирок, бул жолу сиздин колунда эмес, анын буттарынын ортосунда топ өткөрөт. Дагы, бутун убакыт карап, колу-буту төмөн. Анан дагы, колу-бутун, анан кайра колуна бутунан топ өтөт. Сиздин физикалык абалына жараша, 10-20 ирет кайталаъыз.

"Селкинчек" үчүн "столдун" From

кабатта түшүп, бири-бирин жанынан колдорун коюшту. аларга жана алардын бутуна таянып, анан сүрөттү "стол" кылып бериш үчүн тизе жана жамбашы көтөрүп иет. Бул кызмат ордун ээлейт, андан кийин баштала турган жерге кайрылып, бирок, жерге түшөт да, бир колу үчүн тыным. Сиз бир нече убакыт бою ошол абалда калып, анан учурунда көтөрүп, биз мурда кылган кайталап туруш керек. көнүгүүлөрдүн 12-15 кайталап кыл, андан кийин гана кабатта учурунда жана буту-аштын, баштапкы абалына кайра.

отурган абалда орус тамашасы

магына, буту ага ийилип, кайра бир аз тент күчөтүү отур. а салмагы алып кетүү жана жогорку органга айланып ар кандай багытта тартса башталат. эки тараптын өз кезегинде бир балага деп эсептейт, ал эми бирөө жок дегенде, он алты Кайталоолор эмне үчүн барып-жылы.

Flutter гимнастика лента менен корголгон

, Жерде отур, алардын бутуна калем гимнастикалык тасмаларды коюп, анан чалкасынан жатып, бут көтөрүп жана жабышкак кетпейт. Андан кийин, "кайчы" иш болсо, өз кезегинде, бутун майга малсын баштайт. Ар убак сенин оң буту азайса, бир кайталоо эсептейт. Сиз эс алуу алдында 10-15 кайталап керек. Сен кыйын, кыйла курч бурчта төмөндө төмөн бутун кылып келсе. Ошондуктан, аларды кармап туруш үчүн кыйын болот, сиздин лизгинку жигердүү иш алып барат. кайталануу саны өзгөрбөйт.

Колтуктун Планк

килеминде түшүп, анын колдору түшүп, андан кийин денесин көтөрүп үчүн туш чыканагына чейин жерде калган. артка болгула түз жана жарым мүнөт ичинде кызмат ордун ээлейт.

Бир өркөчтүү бошотот

, Тизелеп алып салмак кармап алып, анын көкүрөгүн басып. Андан кийин да, кайра өзүнүн бет алды жагын карай сактап, ал эми артка жөлөнүп. баштапкы абалына кайтып, тизелеп кайталап.

өлгөн жук

, Жерге жата бутту, анда алардын колдору менен чектешет, токсон даражалык бурч үчүн, алардын алдында тизе бүгөм көтөрбөйт. дем, алар жерге параллелдик болуп, ошондуктан Сенин оң колу менен оң санын шыйрагы менен түздөө. баштапкы абалын алып, башка тараптын да ушундай кыл.

туруп турууга Rolling

Бир гимнастикалык бал колдорун эс сенин артка түз бир орунда турат. Андан кийин, бүгүп алдыга, топту уруксат салмак боюнча жылдырып, андан кийин баштапкы абалына кайтып үчүн ич колдонуп.

штопор

Алар кабатка бурч болуп да бутту, көтөрүп, аларды кармап, аларды түрткү. Алгач оң жагына, аларды өткөрүп берүү, өткөрүү, андан кийин башка тараптын абалын жана кайра баштап кайра.

Планк жана кезектешип

бир гантел терип, тилкесине турушат. анын бүт денесин бурулуп, шыпты бир колун көтөрүп. Бул кызмат орунуна, түп кайрылып, андан кийин башка тараптын кайталап.

бир буттап тура

бир буттап тура, ары денеге жөлөнүп кырманга орган жана курал-жарак да курал алдыга ушунчалык узартуу келет. баланс башка бутун кайрып, ошондой эле жерге дал келет, ошондуктан жулуп өткөрүү.

убакыт Lumberjack

түз жана жер чыканак, туурасы төрт чыканак тургузду. отун жарып жатса, бир жагында эки колу менен топту чейин, андан кийин карама-каршы багыт алып башка жакка көчүп барууга, тандоо. башка тараптын абалын жана кайра баштап келген.

кайчы

, Жерге жата бутту Жанагы тигинен көтөрбөйт. Анан ал төмөнкү бир буту жерге жерге жана жарыш тартып чыканак эле. бутун көтөрүп, башка кайталап.

жагына уча

эки колу менен бир гантел чогултуп жана башына аны көтөрөт. Жылуулук укугуна ийилип бир аз калып, анан сол тизе бүгүшү үчүн.

Dog куш

Төрт аяктуу Get, аркасы түз болушу керек, ал үчүн бекем басуу. Көтөрүп, алдыга оң колун чыгарып, ал эми мурун сол бутун жайылтылат. абалын баштап келген жана колу-бутун өзгөрүп, сен да ушундай кыл.

топтун үстүндө Планк

тилкесинен тур, зал топтун үстүндө буттарын. Андан кийин акырындык менен өзүнөн өзү аны жылдырып, учурунда дененин чейин өйдө көтөрүү 90 даражалык бурч менен пайда жок. Андан кийин баштапкы абалына жана кайра кайрылып.

колу-буту өзгөрүшүнө Планк

анда анын оң колун көтөрүп, жулуп, көтөрүү жана сол бутун тарта, тилкесине турушат. Бул кызмат ордун ээлейт, анда кайра кайтып келип, колу-бутун өзгөртүү.

Планк секирүү

тилкесинен тур, анан секирүү бутун алдыга жана укугуна жулуп. тилкесине чейин кайтуу үчүн артка секирип, андан кийин экинчи жагына кайталап.

чыканагына Side боонун

чыканактан, чыканагына таянып, экинчи колу-Бенд таянып, каптал тилкесинде туруп. үстүнө колун узундукту КъМДж түшүп төмөн, андан кийин көнүгүүнү баштай турган кызмат ордуна кайтып барат.

ылдый карап турган ит

ит туудурган, ылдый каратып алып. Дароо колуна боюнча өткөрүп берүү бардык салмактык жана кийин бетме сол тизе, анан буту мүмкүн болушунча алыс чейин бирин көтөрүп алып келгиле. Ошондо силер аткара баштайт үчүн ордун алат деп аны азайтат. кийинки кадам карама-каршы бутту бирдей шарттарды ишке ашыруу болуп саналат.

Ball Alphabet

, Топту алып кетүү түзөп, туурасы бөлүп буту. колу менен анын алдында топ тартып, аба тамгалары менен жазып баштайт. Сен бара-бара тамгалар менен дагы көп болушу мүмкүн.

кезектешип менен лыжа Pose

Бир жагынан бир гантел алуу менен тоо лыжачы ордуна туруп. чыканактан колун тарткан, гантел көтөрө башташат. жарым мүнөт үчүн мындай кыл, андан кийин кол өтүшүүдө.

тегирмен

кенен бөлүп эки Dumbbells, ар бир жагына, бири түз, буту өйдө туруп алып. Тарткандардын жана карама-каршы багытта куруна көчүп бутун бир гантел түшүрүп, анан да ошентишибиз керек башка колун анын башына жогору көтөрүлөт +, ал эми башка багытта.